运动时很容易忘记下体,转而只注重提高上体强度运动和强度训练应完全均衡化,这意味着整体工作,不忘记像腿部那样的肌肉群
双腿运动可分日进行,与上身运动相隔数天,你总能对运动产生新意-即你不必依赖传统跑步机和运动机运动腿取而代之的是,你可以使用其他方法,例如医学球练习适配性沙包能让运动更有创意和趣味
下体解剖
下体从臀部开始到脚趾结束和上身一样,它由肌肉、骨骼、关节、针线、神经和血管复杂混合组成脚脚下有时被称为低端,但即使是低端也可以从运动中得益。
下方由句尾网关连接骨骼股骨或大腿骨从此向下运行并连接到膝关节膝下骨连接到脚关节 关节包住复合骨
中点下肢肌肉帮助控制下体关节运动 包括臀部峰值 臀部峰值
训练药球有什么好处
多运动
医学球训练不象体重训练那样约束身体在练习课期间允许运动保证关节和肌肉均匀工作 这有助于提高强度和弹性
姿态平衡
医学球训练有益于核心并会鼓励良好的姿态和脊柱对齐某些传统权值演练可能导致体侧权分配不均,导致压力和差姿势,因为体力超负荷某些肌肉补偿
趣味运动课
轮廓和哑铃训练可有约束性并例行操作医学球训练为运动课增加趣味和新性这是因为更多多样、可享受和多功能演练可分组或单项用各种加权球完成
八次下体体球练习
开工缝隙
医学球休眠对初创者 和更高层次者都有好处不论用什么权重球,这些蹲下都管用内脏、四叉杆、大腿、动脉伸缩器、小牛和插头的肌肉
指令 :
- 举起药球双手并直起双臂分离脚趾
- 保持背直转, 推下臀部 弯下膝直到你的大腿平行地
- 直立双腿返回起步位置 并保持球全时握在你面前置中应处于胸部水平
- 执行三组十大代表
二叉漫步横跨屏蔽
高空漫步脉冲球 需要高举药球高举头部 所以出于安全考虑 最好先从光球开始流出脊柱和肩膀并帮助搭建谷类、哈姆林类、四叉类和小牛肌肉
指令 :
- 直起双臂隔开
- 保住药球 手掌放在球侧
- 双臂向上推直到完全伸展开始位置
- 向前跨步停转腿部位 创建90度角另一条腿也从角向下弯曲,只有脚指与地面接触
- 守住几秒后返回常态 球始终悬浮头部
- 取反段并完全相同直到你步入十步
- 重试三组十步
3级球击
球群保持核心紧凑性,肩膀和脊柱拉伸性,并视每一片完成速度而定,它们也可以提供心术训练除增强肩膀、腹部、四叉和
指令 :
- 直起双臂隔开手放在药球两端并举起头直到双臂完全伸直确定手肘面向向外
- 单向向转转并硬投球并按倒地面
- 确定完成运动 内脏向外推动 双臂直转
- 三组五到十组
4级侧肺
侧肺增强下体帮助伸展脊柱
指令 :
- 直起双腿并举药球
- 左腿向侧伸展并弯曲左膝直到大腿与地平行右腿应伸向侧面,但膝盖不可弯曲
- 守住几秒后返回常态并照样做,但这次带右腿
- 方方面面执行十到十五名代表
5级单脚罗马尼亚死
单脚罗马尼亚人用药球起死作用是极温和伸展练习,帮助稳定核心并增强平衡性
指令 :
- 直起双腿并举球前腰
- 上下举起一脚帮助保持平衡时 直达药球药球应贴近站脚向地
- 暂停医学球中士并慢起步站立
- 重复单方十位代表
6级Pistol蹲地
手枪蹲下帮助伸展并调出双腿帮助改善平衡启动核心.
指令 :
- 起步位置 手枪蹲站直 身后有把椅子
- 药球贴近胸口 手靠侧 弯下手肘
- 右脚稍微从地上拉开并直达前方
- 左脚弯曲直到你坐在椅子上
- 球应保持胸高
- 接十次并重试两组
7城墙静坐
墙用药球伸展臂肩并触动核心并使用仓促和贪婪.
指令 :
- 直起双腿并背对面墙
- 将球保持腰部水平
- 背靠墙推倒直到你处于静坐姿势 大腿平行 膝盖形成90度角
- 做这个时,你可以用双臂向外拉球 伸展工作上身或保持它对着胸口
- 目标保持至少一分钟并2到3集
八点八分悬浮桥
名中表示,谷类扩展演练对谷类有效,但也连接核心并稳定脊柱
指令 :
- 背上躺下 膝盖弯脚 牢牢地躺在地上
- 双腿间放药球 手靠边手靠地
- 挤压你的臀部并推下地板 并保持你的膝盖弯曲
- 守住三秒后松绑并返回起始位置
- 三组十到十五名代表
