由“六块腹肌”组成的腹肌位于躯干的中心，也就是腹直肌，当把所有的核心肌肉作为一个整体时，它往往会成为人们关注的焦点，并赢得大部分的锻炼注意力。毕竟，我们的文化崇尚轮廓分明的六块(或八块!)腹肌，而追求这种审美绝对没有错——更重要的是加强核心的中枢肌肉训练其他腹部肌肉也同样重要，可以说是支撑型肌肉。
拥有一个功能强大的核心，有效地为你的身体提供支持和平衡，你需要进行运动和日常生活活动，需要组成核心的所有肌肉都同样强壮。只关注一个或两个肌肉群会造成不平衡，这不仅会降低你的运动效率和力量，还会增加受伤的风险。
其中一个无名英雄，但在腹肌管弦乐队的关键球员是斜肌。斜肌是躯干两侧的肌肉，能够左右弯曲、躯干旋转和脊柱弯曲。实际上有两层——内斜肌和外斜肌——这两层通过抵抗脊柱过度旋转，在稳定和保护脊柱方面也发挥着关键作用。
由于这些显然都是日常生活和运动表现的重要功能，将针对你的斜肌的锻炼纳入你的锻炼是至关重要的。此外，由于斜肌有几种不同的功能，有效的训练计划应该采取全面的方法来加强斜肌，包括多种针对斜肌不同功能和需求的练习。接下来，我们将分享我们最好的斜向练习来加强和增强你的“侧腹肌”。试着在你每周的锻炼中加入少量的斜向练习，改变你每次锻炼的动作。
相关指南
单臂农民的携带
通常,最核心功能练习是那些单方面anti-rotational,这意味着他们身体的一侧,需要执行你的核心稳定,抵抗扭曲或弯曲的倾向,因为这类举措密切模仿很多真实需求你的核心。单臂农民提箱在检查这两个箱子方面做得很好。关键是选择你能处理的最重的重量和良好的形式。
执行移动:
- 保持良好的站立姿势，一只手拿着沉重的哑铃、壶铃或加重的器具。你的手臂应该垂到身体两侧。
- 保持核心肌肉紧绷，挺胸，挺胸，向前走15步或30米左右。
- 转身往回走。
- 换臂重复。
- 每边完成三圈。
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Pallof新闻
这是另一种反旋转运动，可以锻炼你的斜肌、肩膀和腹肌。记住，保持你的核心肌肉紧绷，臀部保持稳定。您可以通过宽度和厚度微调移动的强度阻带你可以选择——为了更容易的水平，选择更薄的带子，为了更高级的修改，选择更宽和更厚的带子。
做这个练习:
- 将带手柄的电阻带固定在杆子或固定物体上。你可以跪着或站着做这个练习，但是带子应该和胸部齐高。
- 你的起始位置应该离锚点足够远，这样带子就有相当大的张力。
- 把带子的把手朝你的胸部拿。
- 绷紧你的身体核心，挤压你的臀大肌，挺直你的手臂，把它们从你的胸部向外推，对抗腰带的张力。
- 保持伸展的姿势，深呼吸，然后将手臂放回胸部。
- 完成15套。
胸旋转
这个练习针对的是你的斜肌，但它对整个核心肌群和你的肩膀都有好处。这也是一种活动脊椎的锻炼，有助于保持平衡。
以下是步骤:
- 以俯卧撑的姿势开始，绷紧你的核心肌和臀大肌。
- 将身体重心移到右手上，将左手抬起离开地面，旋转脊柱和双脚，使整个躯干面向左墙，左臂指向天花板。
- 你的身体应该处于“T”形。
- 保持这个姿势深呼吸，然后回到俯卧撑的姿势。
- 换一边，每一边做12次。
单臂反弓步和头顶推
就像单臂农具一样，这是一种单边的、反旋转的运动。当瞄准斜肌的时候，你也会加强腹直肌，臀大肌，三角肌，陷阱肌和背阔肌。从较轻的重量开始，直到你掌握了形式和协调，然后增加阻力到你能承受的最重的重量，同时保持正确的形式。
做这个练习:
- 保持良好的站立姿势，将哑铃举到右侧与肩同高的位置。
- 右腿向后走，向下做一个反向弓步，双膝弯曲90度。
- 当你站起来并回到你开始的位置时，将哑铃垂直向上压成头顶压。一定要保持脊柱挺直，身体核心部位绷紧。
- 在右边做10-12次，然后换一边。
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稳定球字母
这是一个很好的方法来调动你的整个核心，并真正地呼吁那些倾斜来保持稳定。确保臀部向上，臀大肌绷紧，让你的整个身体从头顶到双脚呈一条直线。
执行此动作:
- 做一个前臂平板支撑的姿势，前臂放在你前面的稳定球上。
- 支撑你的核心，让你的臀部与你的身体保持一致。
- 通过拖动球来模仿字母的小动作来画出草写字母。或者，做16个小圆圈，然后切换方向。
臀部下降
这个练习是对传统侧平板支撑的改进，它真正的目标是加强你的斜肌。
为了完成这个练习:
- 右侧卧，双腿叠在一起。
- 向上推，保持右前臂着地，臀部和躯干离地，保持侧平板姿势。
- 你的身体应该从头部到脚后跟形成一条直线。
- 把你的臀部放下来，让它擦地板，然后挤压你的斜肌，把它抬起来，与你支撑的身体保持一致。
- 完成12次，然后换一边。
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蜘蛛侠俯卧撑
像这样的复合运动可以让你同时接触多个肌肉群。这俯卧撑变化加强了你的斜肌和核心肌的参与，特别是如果你尽可能慢地移动并且集中精力于核心肌的参与。这是一个高级步骤，所以给自己时间去掌握它。
以下是步骤:
- 做俯卧撑姿势，双手分开略宽于肩宽。
- 不要弯曲你的手臂，而是弯曲你的手臂，使你的肘部弯曲在向外侧和直背部之间的中间位置(图4和图8)。
- 当你将胸部贴近地面时，将右腿抬离地面，弯曲膝盖并向前拉腿，使右膝盖靠近右肘部。
- 在降低的位置悬停，用胳膊肘抬起腿，做一次完整的呼吸。
- 向后压，使你的腿回到起始位置。
- 交替双腿，重复20次。
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俄罗斯的转折
俄罗斯式扭转是一种经典的斜向练习，因为它的效果。你可能见过或尝试过，但如果这不是你现在常用的锻炼方法，绝对值得一试。这是一个很好的核心移动练习，会让你的斜肌燃烧(以那种很好的方式)。
以下是步骤:
- 拿一个实心球或中等重的哑铃。
- 坐在练习垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 绷紧腹肌，身体向后倾斜成v字型，双脚离地。你可以保持屈膝姿势，或者伸直双腿，把脚抬到空中，做一个更困难的v字坐姿。
- 将上半身向一侧扭转，使重心悬停在你臀部的那一侧。
- 保持躯干前后旋转，交换身体两侧。
- 每边完成12次。
交叉登山者
在这个体重运动中，你的心脏会跳动，双腿会燃烧，身体会颤抖。这个动作修改了标准的登山运动员，增加了在斜面上的工作量。确保臀部与身体保持适当的姿势。
要完成这个练习:
- 做一个俯卧撑的姿势，核心肌肉和臀肌用力。
- 把你的重量压在双手上，交替混合每一个膝盖，把腿抬到你的胸部下，交叉身体，以便你的目标是轻拍你的右膝盖到你的左肘，左膝到你的右肘。
- 在30-60秒内尽可能快速和用力移动。
药球排
这个练习对于加强斜肌、肩膀和上背部是极好的。你也可以用一个高质量的哑铃如果你没有实心球的话，就抓住两端。让你的核心时刻保持紧张和专注。
以下是步骤:
- 保持良好的站立姿势。
- 伸直你的手臂，使实心球笔直地在你的身体前面，达到胸部的高度。
- 保持你的手臂伸直，臀大肌紧绷，把球放在左下方，然后向上到右上方，就像在你的身体上有力地切出一条直线。
- 完成12个排骨，然后切换到右下到左上。
