机会是，你的生活很忙，你每天不一定有时间才能致力于锻炼身体。我们懂了;您希望您的锻炼程序增强和支持您的生活，而不是是你的生活。因此，重要的是你的锻炼要像它们有效一样有效，而最好的方法是组织你的锻炼，包括所有主要肌肉群和复合运动。
顾名思义，他们针对所有主要肌肉群体，确保您在整个身体上建立力量。这有助于防止肌肉不平衡，这可能导致姿势问题，导致伤害。此外，有效的全身锻炼掺入了同时使用许多肌肉群的复合练习，这对于代谢调理，燃烧卡路里燃烧的卡路里和开发功能强度，对于您在健身房之外的生活中所需的所有身体所需的功能强度。这是因为复合练习是多关节的，动态动态动态动态训练你的肌肉协同作用，使你的大脑能够更好地能够积极招募你所有的肌肉，共同努力，共同努力。而且，与团队合作的力量一样，肌肉一起工作，并且已经过培训并加强在一起，等同于整个身体的更高效率和增强功能。
相关指南
考虑到这些想法，我们举行了一些最有效的练习的阵容，为您提供杀手全身锻炼。为了利用常规的代谢调理效益，通过每个运动以电路训练方式移动，尽可能少的休息。这将使您的心率升高，并将在锻炼期间和之后最大化您的卡路里燃烧。执行两组这个例程将使你的身体成为你需要建造肌肉和燃烧脂肪的刺激，同时不会让你感觉像健身房是你的第二个办公室。
kettlebell波动
kettlebell.Swings是一种出色的代谢调理运动，它们在肩部，核心，背部，臀部屈肌，腿筋和臀部构建力量和力量。虽然它看起来像一个上身锻炼，但大多数挥杆的力量都应该来自你的臀部并在你前进时闪耀。快速且有力地移动，使用一个中度重的kettlebell。
方法：
- 用脚略宽的肩宽分开稍微宽，手臂悬挂在你的身体前面，用双手抓住壶铃的把手。
- 稍微弯曲膝盖，从事核心和臀部。
- 通过脚跟爆炸并通过臀部爆炸，向上驾驶壶铃，直到它大致胸部高度，手臂在你的身体前面完全伸出。
- 当壶铃下降时，控制它，让它摆动到开始的位置，并稍微向后，在你的腿后面。
- 在秋千的弧度结束时，臀部再次向前，推动壶铃回到胸部的高度。
- 完成12-15次。
阅读更多：最好的kettlebell锻炼
相扑蹲(图8
像标准的下蹲一样，相扑下蹲针对的是股四头肌和臀大肌，但脚的定位也会激活你的腿筋和内收肌。在这个复合练习中，你将在你的腿上编织一个沉重的壶铃或哑铃来挑战你的斜肌和腹肌。
方法：
- 站在脚下大约六英寸的宽度宽度，脚趾向外指向大约45度。您的臀部也应外部旋转。
- 在你身体前面的双手中抓住重型壶铃的手柄。
- 吸气，坐着臀部向后坐在椅子上坐在椅子上，确保你的核心订婚，你的胸部起来，你的背部是直的。
- 当您完全降低时使膝盖弯曲至90度，暂停并保持。
- 在这种降低的位置，在每条腿部和周围编织的壶铃，将其传递在两只手之间，绘制图8。
- 在一个完整的图8之后，呼气，通过脚跟恢复到起始位置。
- 重复8-10代表。
阅读更多：最好的腿部锻炼
僵持
止血是另一个基础运动的移动，可以被认为是后链（臀部，腿部，脊柱伸肌和小牛）的练习。这是许多前往腿部练习的重要同行，如蹲下和肺部，因为它真的专注于经常忽略腿部后面的敌人肌肉。用适当的形式装入重量的重量为6-8代表的最佳方法是从此移动中获得最大收益的最佳方式。您还可以使用六角栏而不是标准杠铃进行更具符合人体工程学的修改。
方法：
- 保持良好的站立姿势，双脚与肩同宽，双臂置于身体两侧，在脚踝前放一个负重杠铃。
- 尽可能弯曲膝盖，尽可能地坐下你的臀部，直到你足够低到达并抓住酒吧，同时保持背部和胸部。
- 当你将身体提升到高站立位置时，用你的核心力量举起杠铃。你的背部应该保持挺直，杠铃应该沿着你的小腿垂直运动。
- 再次坐下臀部慢慢将杆放回地板上。在移动期间保持下巴和向前凝视。
- 每组做6-8次。
阅读更多：如何做一只尸体
单臂农民的携带
单臂农民的携带是一个全身运动，提供严重加强收益的潜力。它不仅加强了你的腿和肩膀，而且是一个梦幻般的功能性核心运动，因为它是单侧和抗旋转的，这意味着它在身体的一侧进行，需要您的核心稳定并抵抗扭曲或弯曲的倾向。通过这种方式，单臂农民的携带密切模仿了很多真实的真实需求对你的核心。为了最大效率，使用您可以使用正确的形式处理最重的重量。
方法：
- 直立，持有沉重的姿势哑铃一方面，壶铃或加权工具。你的手臂应该倒在你的方面。
- 保持核心紧张，胸部，甚至，向前行走15步或30米左右。
- 转身往回走。
- 切换臂并重复。
- 每侧完成三圈。
引体向上
很多人错误地把注意力过多地集中在压力练习或那些锻炼“前”肌肉——俯卧撑、卧推、卷发等等——因为这些肌肉我们在镜子里很容易看到。然而，加强你的拉肌也同样重要——在你的背部，如阔背肌、菱形肌和三头肌。引体向上可能拿出蛋糕最有效的背部加强体重练习，他们用胸部，肩膀和核心开机。如果您尚未足够强大，无法进行无匹配的上拉，请使用辅助上拉机抵消您的一些体重或将厚电阻带抵消从杆到膝盖下方修改移动。在你掌握他们之后，尝试穿着加权背心来提高困难。
方法：
- 抓住拉杆肩宽握住以适当地互动。
- 挂在酒吧，通过弯曲膝盖抬起脚下。
- 通过吸引您的核心，承认您的LAT，并将肘部向下拉向地板来拉动自己。
- 抬高身体直到杠铃达到下巴或胸部的高度。
- 以受控的方式降低你的身体并重复。
阅读更多：最好重新训练
阶梯有架空的印刷机
僵局是一种多关节，复合运动，适用于下半身的所有主要肌肉，同时提供心血管挑战。因此，升级是一种强大的代谢调理练习。这种变化为基本机动增加了一个开销的压力机，给你一个全身锻炼。使用重量足以挑战的重量，但可达到8到10次代表。
这是怎么做的：
- 朝向长凳，尺寸盒子或大致膝盖高度或略微短的步骤。在你身边放松你的左臂，并在右手处握住哑铃。
- 在你右脚上踩到盒子上时，啮合你的核心和臀部。
- 当你迈步时，将哑铃垂直向上举过头顶。
- 把你的左腿带到盒子上，以便你站在盒子的顶部。
- 后退一步，先用右脚，再用左脚，把重心放回肩膀。
- 继续使用右脚8-10代表，然后切换侧面。
暂停的行
行是背部，上半身和核心的主食。虽然您肯定可以坚持经典的弯曲哑铃行，体重行增加了对ABS和二头肌的需求。理想情况下，使用TRX或其他悬架带，但如果那些不可用，则可以在蹲架中使用杆位于大致胸部高度的杆。较低的杆，运动越难。无论您使用的设备如何，请保持核心啮合和肩部。
方法：
- 抓住悬挂带子在每只手中用双臂肩部划分。
- 拧紧你的整个身体，所以你是一个硬板。
- 向后倾斜并向前脚下，直到你的身体相对于地面的10-45度。进一步前进你的脚去，你越平行到地板上，锻炼越难。
- 你应该在地板和脚趾和脸上指向天花板的脚跟。
- 弯曲你的手臂，把你的身体抬到把手(想象你在做一个反向俯卧撑)。
- 通过矫直武器来降低你的身体。
- 完成12次代表。
阅读更多：TRX锻炼
稳定球俯卧撑
裙子的全身锻炼并不多，裙子俯卧撑。毕竟，俯卧撑是整个上半身和核心的简单而有效的雕塑家。如果您是初学者或在健身旅程的较低阶段，请随时替代标准俯卧撑而不是这种先进的变化。经过placing your feet up on a stability ball, you’ll not only have to engage your abs to stabilize and balance your body to prevent yourself from falling off the ball, but you’ll also drastically increase the challenge for your upper body because your feet are elevated above your hands, forcing your body into the decline push-up position where you have significantly more gravity to contend with. To make the exercise easier, keep your ankles and lower shins on the ball as well, and if you’re a push-up beast, walk your hands all the way forward so that just your toes are pressing into the ball and the rest of your body is suspended in front of the stability ball.
方法：
- 使用臂略宽的肩部宽度分开伸展俯卧撑位置。
- 每次一条腿，抬起每只脚，把它系在你身后的一个大稳定球上。你现在应该是标准的俯卧撑姿势，双脚放在稳定球上。
- 保持臀部和ABS订阅。
- 使用良好的形式执行15-25次俯卧撑，并使胸部尽可能低，而不会触摸地板。
阅读更多：最佳便携式健身齿轮
Rear-Elevated分裂蹲
分裂蹲下，也称为肺部，非常适合加强下半身，核心和脊髓伸肌肌肉。虽然您可以在地面上用双脚执行它们，但这种变化升高了后足部，以增加腿筋，臀部和四边形的激活。提升后腿还需要更多的核心激活，平衡和协调，因此这是一个先进的举动，将为您提供大爆炸。
方法：
- 站在举重凳前三英尺左右，背对着它，两腿分开与肩同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 伸向一条腿躺在凳子上，以便鞋带的一部分都是接触替补席。
- 将前脚放在足够远的前锋，这样当你陷入刺时，你的前膝关节不会超越脚趾。
- 保持你的核心力量，保持良好的姿势，弯曲你的前膝，下蹲/弓步。
- 当你的前腿的大腿平行于地面时，通过脚后跟返回到站立位置。
- 单腿在板凳上重复8-10次，然后换腿。
胸部出版社
胸部压力是关键的基础之一上肢的锻炼．这是对仰卧推的改进，但是胸部推把杠铃换成了哑铃，要求你使用更多的核心稳定性和单臂控制。你可以在一个标准的杠铃上进行胸部按压，也可以用稳定球来增加难度。这将需要更多的核心激活。然而，重要的是要确保你使用的球有足够的重量来适应你的体重，然后是哑铃。
方法：
- 躺在你的重量长凳上或膝盖弯曲的地板上。
- 抓住哑铃，使您的手掌面向脚，并将每只手带入胸部压力位置，使得拳头在那侧的腋窝上粗略地徘徊。
- 将哑铃直接向上的空气向前呼气。
- 吸气，同时慢慢放下。
- 完成8-10代表。
阅读更多：最佳胸部锻炼
逢低
跳水是另一种很好的复合体重锻炼，可以增加你的军械库。锻炼胸部、背部、三头肌、肩膀和核心肌群。保持正确的姿势是防止肩膀刺激的关键。如果你的身体还不够强壮，不能用双杠做俯卧撑，你可以在举重凳上做俯卧撑，双手放在椅背上。
方法：
- 把你的身体抬到杠铃上，使你的手臂伸直，身体向前倾斜45度。
- 通过弯曲肘部弯曲，直到肱三头肌大致平行于地板，降低你的身体。
- 推动你的手抬起你的身体备份起始位置。
- 重复12-15次。如果你能轻松完成15次，可以增加一件加重背心。
