壶铃就像重量的金发姑娘。杠铃更适合举重，哑铃更容易分离出特定的肌肉，壶铃可以激活很多肌肉，同时提高稳定性，因为壶铃的重心会抵消，使其更难控制。结果是全身锻炼改进的核心力量和爆炸性的动作，可以在练习中为您服务高训练还有无数的运动。
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“壶铃训练方法/训练方法非常通用，”他说专业健身教练和亨德州品牌大使,丹萨尔达纳。“Kettlebells非常适合代谢锻炼，HIIT，EMOM，AMRAP，TABATA，复杂的培训，移动培训等与KETTLEBELL，这些选项广泛，没有两个培训课程会相同。”
这种简单，单一重量是一体化的全身调理工具，所以如果要快速构建肌肉，请将壶铃纳入锻炼程序将帮助您实现您的锻炼健康时间线上的目标。大多数健身专家都同意，在有效的练习方面，致命的是国王，因为它将建立力量和肌肉，就像其他举动一样。Kettlebell Swing是一种动态，爆炸性的硬障，在高代表中执行。没有错误 - 它是王冠。
和健身教练Dan Saldana一起，我们创建了以下循序渐进的指导，用最好的壶铃练习来激发下半身和提高核心力量。
Kettlebell晕
说到王冠，这一举动在壶铃练习中占据了主导地位。这项运动有助于提高上半身的活动范围，尤其是肩部，因为肩部比身体的其他部位拥有更多的张力，而且随着年龄的增长会越来越受限。
有针对性的肌肉：肩膀，斜方肌，菱形肌，前臂
所需的设备：Kettlebell
集:3组，每组20次
执行：高大，保持下巴和眼睛期待着。保持Kettlebell关闭，专注于稳定臀部并防止它们移动。放松肩膀，让它们在磁心接合头部周围的完整圆圈中移动。
用壶铃拉through做木板
用这种动态变化把经典的平板支撑提升一个档次。壶铃拉动的平板支撑是一种反旋转的核心锻炼，你把壶铃放在你的框架之外的更远的地方，锻炼就会变得更困难。
有针对性的肌肉：肩膀和核心
所需的设备：Kettlebell
集:3套10-12代表
执行：从俯卧撑的姿势开始，在你的右侧或左侧放一个壶铃。保持你的胸部与地面平行，并抵制身体其他部位的运动，将你的手臂向下滑动，抓住壶铃把手。保持一个坚实的平板姿势，臀部向下，核心完全投入，把壶铃拉到你身下的另一边。
手提箱携带
这个基本但却非常有效的动作非常简单，因为它模拟了日常的活动，比如提着装满杂货或孩子的沉重袋子。我们往往偏向一侧，所以提箱是一个很好的锻炼，单方面训练你的身体两侧，使两边变得同样强壮。
有针对性的肌肉：前臂，核心和腰部
所需的设备：Kettlebell
集:3套10-12代表
执行：在任何一种手中拿起壶铃。直接与你的核心激活，肩膀向下滚动，开始走路。当你走路时，专注于使用核心稳定躯干并防止它倾斜。记得在走路时呼吸。一旦你走了预定的距离，休息一下，交换手，然后走回。一旦你掌握了运动，你就可以很沉重地沉重，加载到你自己的体重大约一半。
Kettlebell Swing.
这个经典的双手壶铃练习看起来像锻炼手臂，但所有的力量都应该来自你的腿。完美的Kettlebell Swing，也可以改善心血管耐力的全身强度，力量和平衡。
有针对性的肌肉：臀大肌、下背部和核心肌群
所需的设备：Kettlebell
集:3组，每组6-10次
执行：用脚肩部伸出肩膀，在你面前的一只脚下左右。用双手抓住臀部并掌握壶铃手柄。从地面上抬起壶铃，让它在腿部之间摆动，稍微向膝盖弯曲。保持背部平坦和颈部直线。强行驱动臀部向前推进壶铃进入空中。用手臂控制壶铃，避免脉冲拉动它。Kettlebell应该不高于你的肩膀。通过保持核心紧张来控制下降。
Kettlebell单臂风车
这款复杂的壶铃练习瞄准倾斜的倾向，让您从下躯干下降下来的“v”下降。首先，它有点尴尬地习惯了风车的运动，但一旦你这样做，它将有助于促进你的臀部，下背部和腿部的移动性和灵活性。
有针对性的肌肉：核心，肩膀，臀部和胸椎
所需的设备：Kettlebell
集:每只手臂3套5-8次
执行：双脚稍宽于臀部，左手握壶铃。把你的左臂直接举到左肩上方的空中。慢慢地将你的右手向你前面的地面下放。一旦你到达地面，你的手臂应该从壶铃到地面形成一条直线。运用你的核心肌群，将动作反转到开始的位置，在整个动作中保持手臂伸直。
Kettlebell土耳其打扮
当你在空中保持壶铃平衡时，这个高级动作几乎针对身体的每一个主要肌肉群。从开始到结束，这是一项复杂而漫长的运动，但它包含了对运动的控制，以改善重心、臀部和肩膀的平衡。
有针对性的肌肉：腿筋，臀部，四肢，臀部，核心，背部稳定器，梯形，肩部稳定剂和前臂
所需的设备：Kettlebell
集:每边做5-8次，做3组
执行：仰卧在地板上。把你的右臂伸直到胸前，用你的手握拳。弯曲右膝，将脚平放在地板上。从身体一侧伸出左臂45度，掌心朝下。把你的拳头压向天花板，同时把你的左肘压向地板——就像你在做哑铃划艇练习一样。
用这个扭转动作把你的躯干抬离地面，把身体的大部分重量放在你的左肘上。你的眼睛一直盯着你的右拳。左手压向地面，伸展肘部。将你的右脚跟压向地面，使臀部向上伸展。左脚抬离地面，向后摆动，膝盖放低，使其与左手保持一致。一直盯着你头顶的右拳。你的手臂应该从手到手形成一条直线。
像挡风玻璃刮水器一样旋转你的左腿，所以它直接向你身后点，你最终以交错的，分裂的姿势（如弓弓的底部）。伸出你的右腿，向前移动你的左腿，挺直 - 用右臂开销，好像你拿着火炬一样。做你刚刚做的一切，但反向顺序以最终回到起始位置。
