每天锻炼能改善你的身体和心理健康。但你们中有多少人为了虚荣心去健身房训练?别误会我的意思。锻炼出坚硬的腹肌或雕刻的腿是一个加法，但你不应该忘记在手臂上建造肌肉。
强壮的手臂不仅能帮助你抱孩子和搬运重物，而且它们也是健康．虽然锻炼更多的肌肉手臂对你的体格有益，但这也表明你有能力照顾自己和你爱的人。为了帮助你增强自信，我们收集了2021年男性最佳手臂锻炼方法——专门针对你的二头肌和三头肌。如果你想要更严格的练习，一定要阅读我们的综述最好的肩膀练习，hiit， 和AB锻炼．
最好的Tricep练习
如果你知道健康你知道二头肌只是虚荣心的肌肉。手臂真正的力量源泉是三头肌，这些肌肉位于上臂的后部，是增强手臂力量并使力量最大化的关键。
缆索肱三头肌的扩展
游戏设备:三头肌绳电缆连接，壁挂式电缆站和/或电阻带
代表: 11 - 15号
集：3
执行:将一根缆绳绑在缆绳机的最高位置，将重量设定在舒适的位置，但也要足够重，使你在最后一组后处于肌肉衰竭的边缘。双脚与肩同宽站立，距离机器约1 - 2英尺，每只手抓住单独的绳子末端。当你的肘部紧紧地夹在你的躯干上时(核心部分要有支撑，下背部要略微倾斜)，向下伸展你的手臂，直到你达到你的最大伸展。然后慢慢地抬起你的手臂，在这样做的时候，注意挤压你的三头肌。您可以使用电阻带作为另一种选择。
Skullcrushers.
游戏设备:哑铃
代表：8-12
集: 3 - 5
执行拿两个你的最好的哑铃或者是杠铃(对这项运动来说比较轻，因为杠铃是完成这项运动最重要的部分)，然后躺在举重台上。把你的肩胛骨一起推，收紧你的核心，把你的手臂垂直于你的身体和地板。它们应该是垂直的，在肩膀的正上方。保持你上臂的位置(肘部一直在你的肩膀上)，用你的小臂慢慢降低哑铃，直到它们到达你的耳朵或EZ杆刚好在你的头上。一旦到了那里，慢慢地把哑铃举起来垂直。在做这个动作时，要始终注意收缩三头肌。
哑铃回扣
游戏设备:哑铃或者Kettlebell
代表: 8-10(每臂)
集: 3 - 4
执行：选择哑铃或kettlebell.重量与使用BIESP卷曲的相同（见下文）。将自己放在一个重量凳上，以便左膝部和左手在凳子上与右腿放在凳子上，右臂抓住哑铃。拉直你的背部，拧紧你的核心，稍微弯曲你的右腿，然后抬起你的手臂，使你的上臂平行，与你的前臂垂直于地板。让你的肘部塞住并向前臂抬起，直到你的手臂完全延伸并与你的身体平行。一旦达到这一点，慢慢降低你的前臂，直到它回到垂直。左侧重复镜像所有肢体位置。注意：许多培训师觉得这项运动在大多数人的肩膀上都太艰苦。然而，我们认为这种菌株来自举重的举重太重。减轻你的负荷，专注于形式，你会防止受伤和肩部压力。
引体向上
游戏设备:拉棒
代表：4-6
集：4-5
执行：你需要A.拉棒为这一个。用手握杆，双臂分开与肩同宽。保持你的手臂靠近你的身体，一个紧的核心，直腿，用你的手臂抬起你自己，直到你的下巴和头部越过栏杆。慢慢地把自己放低至完全伸展的状态。重复一遍，保持良好的姿势。记住不要用动量或踢腿来帮助你越过杠杠——这不会帮助你的手臂，它只会使你的运动复杂化，并锻炼你没有注意到的其他肌肉。
钻石俯卧撑
游戏设备:没有一个
代表：10
集:3－4
执行：进入俯卧撑姿势，双手放在地板上，食指和大拇指分别与之接触，形成一个“菱形”形状（虽然从技术上看，它更像一个铲子）。在保持紧绷的腹部和挺直的背部的同时，弯曲你的肘部并降低你的身体，直到你的躯干刚好高于地板。慢慢地回到起始姿势，同时双手紧紧地放在一起，在躯干下方居中。钻石式俯卧撑不仅能雕刻你的三头肌，还能锻炼你的肩膀和胸部。
最好的二头肌锻炼
仅仅因为二头肌是一个浮雕肌肉并不意味着他们应该被忽略。这些锻炼将帮助您构建那些Buff二头肌，为您提供经典的Arnold Schwarzenegger样泵。
哑铃二头肌卷曲
游戏设备:哑铃
代表：10 - 12
集:３－5
执行：双手各拿一副哑铃，双腿分开与肩同宽站立。选择一个能让你在运动结束时纠正肌肉衰竭的重量。首先，保持你的肘部紧靠身体一侧，上臂与躯干平行（以及必须紧绷的核心），右臂在肘部弯曲，手掌朝上卷曲，直到重量到达肩膀。慢慢放低，保持肌肉紧张，然后用左臂重复。双臂完成哑铃式卷曲后，数一次。
ez酒吧卷曲
游戏设备:杠铃和重量
代表：10 - 15
集:4-5
执行：使用free-weight EZ Bar(如果没有free-weight的EZ Bar，也可以使用cable - machine)，设置为比你的卧推轻几十磅左右的重量。然后用双手抓住杠铃(掌心朝上)，并一致地弯曲手臂，直到杠铃达到你的胸部。尽量保持肘部对齐，尽可能靠近身体两侧。一定要保持背部挺直，肩膀挺直，站稳。
浓度卷曲
游戏设备:哑铃
代表：10 - 12
集:3－4
执行：坐在长凳上，腿分开，抓住右手哑铃。让你的扶手在你的大腿上，同时将它垂直于地板。卷曲你的手臂，让你的肘部放在大腿上，同时有意识地专注于紧缩和收缩你的二头肌。一旦哑铃到达你的肩膀，慢慢肆无忌惮，保持同样的专注于二头肌。由于其有限的运动和一个肌肉重点，通常用于这种移动的重量通常用于这种移动。
引体向上
游戏设备:拉棒
代表：4-6
集:4-5
执行：伸出并抓住一个上拉杆，用手握住（手掌，面向你），双臂肩膀宽度，你的芯紧，你的腿直。抬起自己，直到你的下巴只使用你的手臂和特别是你的二头肌到达酒吧。保持一个计数，然后慢慢降低。重复四到六次四到五次。
倾斜锤卷曲
游戏设备:哑铃
代表：12
集:4-5
执行：在45到60度角度设置一个长凳，然后用手臂挂在每侧，直接在肩膀下方留下。在每只手中占据哑铃（你想要比你的二手卷曲哑铃的哑铃'乘以至少五磅）并定位它，使您的手掌向内朝向您的躯干。然后，卷曲你的手臂，保持向内的手掌，直到哑铃到达你的肩膀。释放并缓慢下来。重复另一个手臂。那是一个代表。
但是，如果你真的想要合适，你需要的不仅仅是这十大练习。但是，嘿，培训师昂贵。选择选择伟大的锻炼程序．
