强壮的肩膀是提供力量和支持你的手臂需要更努力地推，扔，和建立更大的二头肌和三头肌的关键——同时避免受伤。肩膀受伤是灾难性的，会迅速终结举重、打球等运动。即使是拎杂货这样的日常工作也会让你感到疼痛，并有可能进一步伤害你的肩膀。因此，避免肩膀受伤的最好方法也是锻炼你的沙滩身材的最好方法:运动。
相关指南
“当你在肩关节周围的肌肉中建立稳定性，移动性和灵活性时，它会让您免于伤害，”Gretchen Raddatz，Master Coach说健康品牌排房子．
为了帮助您获得那些将在今年夏天保护您免受受伤的大型圆形肩部，我们要求Raddatz将此一步一步的指南汇编到最佳肩部练习。这些练习可以纳入其中高训练为了全身燃烧，或者它们可以作为单独的例行公事。在完成Raddatz的练习之前，了解这些运动是如何作用于你肩膀内和周围的肌肉是很重要的。
这些肌肉被分为两组:外在肌肉和内在肌肉。外部肌肉包括斜方肌、背阔肌、菱形肌和提肩胛肌。内在肌肉包括前三角肌、内侧三角肌和后三角肌、肩袖肌和大圆肌。下面的练习旨在锻炼所有这些肌肉，进行激烈而全面的肩部锻炼。拿起你的家庭锻炼装备让我们开始工作吧。
开销的肩膀按
肌肉有针对性的：三角肌(前，内侧和后)和斜方肌
所需的设备：帽杠铃哑铃
代表：12到15
集：2到3
这个练习可以站着也可以坐着。每只手拿一个哑铃，把哑铃握在肩膀上，双脚与臀部距离，保持背部挺直。把哑铃放在头上，然后慢慢地把哑铃放回起始位置。
格雷琴说:“保持腹部支撑，避免弓起背部，在按压时臀大肌收缩，骨盆稍微向内倾斜。”“把重量只降低到你的肩膀。”
一旦你的肩膀适合并用来重量，你可以加上磅，并使这是一个低代表，高回归肌肉建设者，但开始较轻保持安全。
前解决提高
肌肉有针对性的：前三角形，内侧/中三角洲和梯形
所需的设备：帽杠铃哑铃
代表：12到15
集：2到3
轻轻一次，开始这项运动与你的脚相隔距离臀部距离。在每只手中握住一个哑铃，手掌面向后面 - 水平到大腿 - 在你面前慢慢抬起你的手臂，直到它们平行于地板，在肘部保持小弯道。保持，然后用控制缓慢降低。重复。
“避免使用势头，并在上下途中随时随地，”推荐格雷琴。“[你的]手腕应该保持中立，而不是弯曲。”
横向德特举起
肌肉有针对性的：内侧/中三角肌，肩袖和斜方肌
所需的设备：帽杠铃哑铃
代表：12到15
集：2到3
同样，在这个练习中使用轻的重量。双脚分开站立，大约与臀部距离，每只手拿一个哑铃，手掌向内，靠近大腿，肘部轻微弯曲。开始将重物举到身体两侧。一旦手臂与地面平行(大约与你的肩膀持平)，控制住身体的重量慢慢地下降。重复。
表格的说明：请记住支撑核心，保持脚臀部距离，并将肩膀拉回。“如果你旋转你的手，抬起你的粉红色比你的拇指略高，你会觉得在横向三角肌肌肉中感觉更多，”格雷琴说。
位反向飞
肌肉有针对性的：后三角肌，斜方肌和菱形肌
所需的设备：帽杠铃哑铃
代表：12到15
集:2到3
反向飞行实际上是一个后锻炼作为一种肩部锻炼，但它可以加强肩部下部肌肉群，帮助支撑和保护整个肩膀，同时还可以帮助你塑造梦寐已久的v型身材。那就干掉他们。
双脚与肩同宽站立，髋部向前弯曲45度，膝盖保持轻微弯曲。每只手抓一个哑铃，掌心向内。把重量举到身体的两侧，挤压肩胛骨，保持肘部轻微弯曲。把重物轻轻放下来。
“俯视并通过颈部和脊椎保持对齐，因此您不紧张地围绕着颈部，”格雷琴说。“避免摆动/振动重量以带来它们。保持缓慢，稳定，光滑。“
阿诺德的新闻
肌肉有针对性的：前，内侧和后倾角，肩带袖带
所需的设备：帽杠铃哑铃
代表：12到15
集:2到3
这项运动击中了三合油中的所有三个肌肉，并通过电梯的压力部分旋转运动。它有助于提高肩部稳定性，击中电梯底部的内侧肩部肌肉。随意拿起一些较重的重量，你躺在家里的健身房。
两手各拿一个哑铃，双脚与臀部距离，保持背部挺直，保持核心活动。掌心朝向身体，肩部保持重量。首先，把手肘向外拉得更宽，转动手腕，这样当你把重物直接举过头顶时，手掌朝前，然后再向下移动。
直立行
肌肉有针对性的：前三角肌，内侧三角肌，后三角肌，斜方肌
所需的设备：帽杠铃哑铃
代表：12到15
集:2到3
这种练习可以直立或坐着，重量较重。首先握住大腿前面的重量，面向身体的手掌。脚应该是臀部的肩膀，你想把它们拉向上胸部的身体靠近你的身体，让肘部突然出现在肩部高度。将权重返回并重复。
圆机
肌肉有针对性的：斜方肌，背阔肌，菱形肌，提肩胛肌，前三角肌，内侧三角肌，后三角肌，肩袖肌和大圆肌
所需的设备：帽杠铃哑铃
代表：12到15
集:2到3
双脚与臀部至肩同宽的站立姿势，从一对低重量哑铃开始。双手贴在大腿上，手掌朝向前方，远离身体。把哑铃移到身体的一侧，放在头顶上方，然后反向移动。重复。
