强大而定义的背部为您的体格提供额外的深度和形状，可以使您放入胸部，腹肌和手臂的所有努力更好。此外，您的背部就在您完成的每一个活动中发挥着重要功能。发达良好的背部将有助于提高您的姿势，减少颈部和背部疼痛，使您能够跑步，跳跃，并舒适地玩，而无需担心可能的伤害。
背部锻炼经常被忽视，这会导致背部虚弱，容易发生椎间盘突出和颈痛。在力量训练中，复合动作对于锻炼肌肉至关重要，如果没有强壮的背部，就不能执行。它是建立一个更强壮的身体的支柱，这也是任何全身训练计划的目标。
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忽视背部锻炼并不是一个错误健身箴Kupah詹姆斯不过,让。在他15年的专业培训经验中与他共事过的数百位客户中，也没有一个人会这样做。
詹姆斯，联合创始人体重BootKAMP他告诉我们:“练就强壮健康的背部至关重要，因为背部基本上是骨骼中最重要的部分——可能仅次于头骨。”它承担着你上半身的重量，同时稳定你的平衡，并容纳着你的中枢神经系统，让大脑的信号传遍你的全身。如果这个理由还不够，那它也是姿势和日常活动的主要组成部分，比如走路、跑步、坐着和举重。发达的背部将有助于你追求超级英雄的身体。”
所以，这里有10种锻炼背部的好方法。
后载蹲
这项锻炼正当有关腿上的每一个肌肉，并进入下背部，帮助在无数练习和其他活动中建立使用的基础肌肉。
- 用你身体重量的150%放在横过肩膀的杠铃上，手心向上放在杠铃下。
- 站立时膝盖轻微弯曲，双脚略宽于肩宽。
- 蹲下直到膝盖弯曲超过90度，然后抬起身体，直到几乎直立。
蹲举(相扑)
这种硬举的变化会影响到背部和肩部的肌肉，更不用说你的股四头肌和臀大肌了。它对腿部的作用比传统的硬举要小。
- 站立时每只脚至少比肩宽半英尺。
- 握杆手掌向下，舒适的重量负荷(开始轻，并根据需要增加)和你的手与肩同宽。
- 提起身体直到直立，两腿保持伸直，然后再放低，重复。
回行
为了锻炼背部中部和上部的肌肉，后排是一个很好的锻炼方式。
- 臀部弯曲45度，抬起头，抓住具有挑战性的重量。
- 将杠铃向下伸出，大致在下巴下方，然后提起到腹部上方。
- 目标是重复10次，根据需要增加或减少体重。
后飞
主要是针对肩膀，但也打击中背部肌肉，这是一个伟大的锻炼，使其成为常规的一部分。
- 站在臀部弯曲45度，抬起头，在每只手中抓住低重量哑铃。
- 双臂向两侧伸展直到与地面平行。
- 降低到垂直，然后重复。
单臂行
这个绝妙的运动可以锻炼你的背部、手臂甚至胸部。它可以安全地在更大的重量下进行，并击中一些迷人的肌肉——只要保持稳定和良好的状态。
- 将单膝放在长凳(或矮墙或台阶)上，将同一侧的手放在前面一脚处，掌心向下。
- 背部与地面大致平行，另一只手握住一个相当重的重物，让它垂下来。
- 完成重复，把重量直拉到你的胸部。
引体向上
引体向上一开始是很困难的，可能会觉得吃力不讨好，但它们几乎会伤害到背部和肩膀的每一块肌肉。此外，你的计数会迅速上升，你可以在任何地方执行它们:在树枝上扔毛巾，或者如果你不能去健身房，抓住甲板或栏杆。
- 手掌朝外，握住一根横木，双手放在与肩同宽的地方。
- 把自己拉起来，直到你的下巴在杆的上方。
- 尽可能多地重复。
做
引体向上比引体向上要容易一些，虽然它们对背部肌肉的打击较少，但它们增加了对胸部的锻炼，同时也锻炼了你的二头肌。
- 掌心朝向自己，握住一根横木，双手放在与肩同宽的地方。
- 把你的身体往上拉，直到你的下巴越过栏杆。
- 下压，直到肘部锁定，然后重复。
纬度下拉
这个练习和引体向上锻炼的肌肉是一样的，也就是说几乎你背部所有的肌肉都在最低处。这是一种很好的引体向上的方式，因为你一开始可以选择较轻的重量。
- 在一个可以完成至少10次动作的负重器械上，双手朝外握杆。
- 向下拉，直到杆刚好在你的下巴下面。
- 慢慢地让杆再次上升，然后重复。
俯卧撑
经典的俯卧撑主要对你的手臂和胸部肌肉有益，但它们也可以加强一些肩膀和上背部肌肉，并且可以在没有设备的情况下进行。
- 脸朝下躺在地上，双手放在肩膀下或刚好在躯干宽度外。
- 背部挺直，抬起头，在肘部锁定之前抬高自己。
- 放低，直到离地一英寸，然后重复。
Kettlebell波动
这个练习主要是打击后链，也就是从你的腿到你的臀大肌到你的下背部的肌肉，对你的核心，肩膀和手臂也很好。
- 臀部弯曲，膝盖微微弯曲，双手握住壶铃，掌心向下。
- 把壶铃推到膝盖之间(就像踢足球一样)，然后迅速举起壶铃，将壶铃向前摆动到低于肩膀的高度。
- 不间断地重复，以达到一个舒适的计数。
为什么你应该加强你的背部
“背部锻炼的一些主要好处是加强肩膀的力量和增加稳定性，”詹姆斯说。“很多肩部损伤都可以通过加强背部来预防。背部锻炼的另一个好处是对你的姿势和平衡的积极影响。”
一个强壮的背部为你的肩膀、手臂、脖子和头部提供了更多的支持和稳定，它也与你的下半身协同工作。你的背部肌肉越结实，你的整个身体就越能作为一个整体工作。这意味着在举重房里获得更好的收获，更快的短跑，更长的越野跑，在球场上更好的敏捷性，以及你一直想要的身材。
增加背部力量也可以帮助你在短期和长期内保持健康，避免急性和慢性损伤。
在背部锻炼时要避免这些常见的错误
”一个常见的错误是糟糕的形式，”詹姆斯警告说。“我无法用言语来表达姿势对任何肌肉群的全面发展有多么重要，背部也不例外，尤其是后蹲、硬举和引体向上。这是我一直看到的三种不正确的表现，我经常情不自禁地说出自己的想法，并试图以我所能做到的最好的方式来帮助他们。”
背部受伤会让你的整个锻炼计划，更不用说你的生活，陷入停滞，所以在进行背部锻炼时，詹姆斯敦促人们“尊重背部的代表，选择形式胜过一切。”
避免体重过重，不要针对同一块背部肌肉做过多的运动，给身体休息的时间。你可以每天跑步、骑车、游泳，但不要每天都做针对背部的锻炼。在你的锻炼中放松锻炼，而不是一次性把以上10项都加进去。
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