刚开始，决定认真地追求你的健身目标似乎令人生畏。初学者的锻炼对帮助你的身体适应新的习惯很有用。你是否想输腰间赘肉，20分钟内锻炼,或为超级马拉松训练或者是耐力项目，或者只是更好地照顾自己，养成锻炼的习惯是第一步。重量训练可以为你的健身目标打下坚实的基础，但对于初学者来说，它可能会让你感到不知所措，甚至是危险的。
“在身体层面上，重量训练可以提高力量、耐力和平衡能力，也有助于保持骨骼健康，”他说健塞其美国ace认证私人教练和FitOn应用培训．“在精神层面，锻炼和重量训练可以改善你的情绪和睡眠模式，甚至增强你的自信。”
因此，为了帮助你熟悉举重训练的动作和技巧，我们与健太合作创建了一个初学者的锻炼指南，以便让你安全地进行这些锻炼，并给你你想要的结果。你不需要很多健身器材要想快速看到效果，你只需要对重量训练原则有一个基本的了解。
在你开始在你的家庭健身房对于安全的举重训练，Kenta有几点建议。
热身
“不要跳过热身，”Kenta说。轻微的有氧运动，比如5分钟的跑步或慢跑，以及轻微的伸展运动将帮助你的身体为即将要做的工作做好准备。
另一个建议:记住要呼吸。在下面的练习中避免屏住呼吸。当你在运动中付出最大的努力时呼气，当你回到开始的位置时吸气。
最后，Kenta强调了形式高于一切的重要性。她警告说:“不要为了举重而牺牲体型。”如果你的姿势因为你举起的重量而受到影响，那就降低一个档次，朝着更重的重量努力。和其他事情一样，在健身方面有目标是很重要的。当你能自信而恰当地举起更重的重量时，你会感觉更好，而不是在这个过程中你可能会累到受伤。
下蹲
深蹲当然有助于锻炼腿部肌肉，但深蹲运动也创造了一个合成代谢环境，促进全身肌肉的锻炼。正确的深蹲练习可以帮助你提高你的上半身和下半身的力量，所以坚持这个练习将为你在未来的动作中成功奠定基础。
执行
- 双腿与臀部距离开始。
- 当你向后驾驶你的臀部时，铰链在臀部。
- 降低你的臀部直到它与膝盖平行，保持你的脚趾和脚后跟牢牢地放在地面上。
- 如果你家里没有蹲架，那就试试哑铃在每只手做这个练习的时候，或摇摆一个kettlebell你的两腿之间。
- 重复做两组，每组15次。
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推,
硬举听起来很简单:乍一看，它就像你拿起一个重物然后把它放下。这看起来可能很简单，但这个动作实际上非常复杂，而且很容易做错，如果你不小心就会受伤。这个练习加强你的腿，背部，和你的后链的其他部分，这有助于减轻你下背部的压力。如果做得对，这是一个有益的练习，所以建立正确的形式是至关重要的，以避免以后不得不纠正坏习惯。
执行
- 用手握住杠铃或哑铃，这意味着你的指关节背对着你。
- 举起重物，让它靠近你的腿，集中注意力把重量放回到你的脚后跟。
- 直视前方，不要低头。
- 检查你的姿势，确保你站直了，肩膀向后，挤压你的肩胛骨，想象你在他们之间拿着一支铅笔。
- 把重量举到大腿水平，暂停，然后回到你的起始位置。
- 在两次重复之间休息重量，在开始另一次重复之前记得纠正你的姿势。做两组，每组15次。
胸部按压
胸部按压可以锻炼你的胸肌、三角肌、三头肌和二头肌，从而帮助你锻炼上半身的力量。这个基础锻炼手臂这是一种有效和直接的方法来锻炼你的上半身和发展宽阔的胸部，大多数男人觊觎。
如果你在家锻炼，这个练习可以很容易地用哑铃完成。
执行
- 躺在长凳上，手臂轻微弯曲，重量与肩膀对齐。
- 支撑你的腹肌，保持你的脚在地板上，你的下背部轻微拱起，当你降低重量到肩膀水平。
- 做两组，每组15次。
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行
划船是另一种上身锻炼，可以雕刻和塑造你的背部肌肉。这项锻炼特别重要，因为这是我们在日常生活中通常不会做的运动，所以它能激活并锻炼很少引起注意的肌肉。它还有助于加强你的后链，可以缓解背部疼痛。
哑铃行给你一个更好的运动范围比其他行变化，所以这是我们在这里推荐的。
执行
- 将一只手和一只膝盖放在长凳上，另一只手抓住哑铃。
- 让你的手臂垂下来，保持脊柱对齐，然后把重量划回来，挤压你的肩胛骨。
- 考虑用你的背部，而不是你的二头肌，保持重量靠近你的身体。
- 双臂交替做两组，每组15次。
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肩膀按
肩部按压可以锻炼你的肩膀和核心肌群，这可以改善肌肉的轮廓和稳定性。你的肩膀在几乎每一次上肢力量锻炼中都会被激活，所以强壮的肩膀可以改善你在其他锻炼中的表现。
在这个练习中使用哑铃比使用杠铃更有助于激活前三角肌。
执行
- 开始时，每只手拿一个哑铃在肩膀的水平位置。
- 不要做得太大——将肘部向前旋转几度，让它稍微靠近你的肩膀。
- 绷紧你的腹肌，避免拱起你的背，在挤压你的肩胛骨的时候，把重量压在头顶上。
- 做两组，每组15次。
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开销肱三头肌的扩展
肱三头肌是位于手臂后部的肌肉，这就是为什么肱二头肌锻炼容易被忽视的原因，肱二头肌锻炼可以让你向全世界展示那些凸出的肌肉。但是，如果你想在夏天的时候拥有平衡的、顶级的手臂，你需要确保你给你的三头肌一点爱。
头顶上的三头肌伸展运动是一个孤立的运动，这意味着它只关注三头肌。你可以用一个或两个哑铃做头顶上的三头肌伸展运动，站立或坐着都可以。
执行
- 从你头后的重量开始。
- 举起哑铃，直到双臂完全伸展，保持肘部靠近头部，指向前方，手掌面向天空。
- 肘部弯曲，将身体重量降低到头后。
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二头肌弯曲
二头肌卷曲运动可能是最广为人知的重量训练运动。二头肌在大多数拉伸运动中扮演着重要的角色，比如硬举和划船，所以集中精力锻炼你的二头肌肯定会有回报，并帮助你释放你的全部健身潜能。
执行
- 每只手拿一个哑铃。
- 保持你的上臂紧贴身体两侧，把重物卷起来直到它们到达你的肩膀。
- 回到起始位置，两组重复15次。
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