如果您在健身房使用任何时间或通过任何流行的健身杂志撇去，您至少听说过木板。一个相当无处不在的核心运动，木板是充分理由的流行：他们工作。我们中的一些人爱他们，我们中的一些人讨厌他们，但我们几乎所有人都欣赏他们有效程度。就体重练习而言，木板是您可以做的最好的练习之一，以加强整个核心和上半身。它们可以根据您的健身水平回归或进行，因此无论您在健身旅程中，它们都是锻炼程序的一个很好的补充。
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然而，虽然木板看起来很简单，因为它们只涉及保持静态位置，但它们可以棘手掌握，并且为了获得全面强化的益处和防止潜在伤害，以适当的形式和技术执行板条。继续阅读，您需要了解完美的木板，包括更容易和更高级的修改，您可以作为您的方式解决健康改善。
板条练习的好处
由于他们提供的福利数组，木板从几乎所有的培训师和力量和调理专家都赢得了当之无愧的批准印章。我们经常认为AB练习只有六包的快速轨道，而木板肯定可以帮助您获得雕刻和凿的躯干，他们实际上不仅仅是加强你的肥沃。木板瞄准你的整个核心 - 浅表和深腹部肌肉，倾斜，臀部，背部和臀部。拥有强大的核心对于伤害预防和最佳的身体表现至关重要，无论是在健身房，做院子的工作，修理房子周围的东西，或在比赛中跑步。
芯的功能是稳定主体，使得上主体具有稳定的锚，从而移动。核心链接上半身，有助于协调和协调高效，安全和强大的运动。
木板被认为是一种防旋转运动，这使得它成为功能核心运动，因为木板模仿芯的真实目的 - 为肢体提供稳定的锚，抵抗旋转。这就是为什么定期表演木板作为运动员将袖子放在袖子上。物理效益流血为您的锻炼权力的所有其他领域，并在日常生活中获得游戏。
木板的好处包括以下内容：
- 提高姿势
- 加强肩膀，胸部和上背部
- 建立核心强度和稳定性（ABS，臀部，低压，臀部）
- 有助于防止腰痛和伤害风险
- 发展神经肌肉（Mind-Body）连接到深度，稳定的核心肌肉，如横向腹部。
如何执行木板
获得任何锻炼的好处的关键是正确执行它。这是如何完成完美的木板：
- 进入俯卧撑位置，但下拉，以便你的前臂在地板上。你的肘部应该直接在你的肩膀下面排队，你的脚趾留在地上。
- 将臀部啮合并将肚脐拉到脊柱上，同时保持中性脊柱和颈部锻炼。你的身体应该从你的头到你的脚直线。
- 务必在整个运动中呼吸，不要让你的臀部下垂。积极推动你的脚跟远离你，促进良好的形式。
从15秒开始，逐渐向3分钟工作，如果您的表格开始分解，则停止。
板条修改
有多种方式来回归，进展和不同的木板，以满足您的健身目标和能力。这里有一些我们的最爱：
初学者版本
为了更容易修改，请执行正常的前臂板，但下降，以便膝盖在地面上。
上下木板
此动态版本将为您的上半身提供锻炼。
- 用肘部在地面上从木板位置开始。
- 将一只手推入垫子，直到你的肘部是直的，然后另一方面做，以便你最终进入俯卧撑位置。你的手应该直接位于肩膀下方。
- 在一次控制，一侧下降到你的肘部上。
- 继续重复这种模式，切换每次推动到顶部位置的手臂。
小心不要摇滚你的臀部。通过保持核心和臀部铰接，应尽可能保持稳定。如果你觉得他们搬家，就会减速。
板条杰克斯
在这一具有挑战性的举动中，您将获得常规等距木板的所有好处，同时也得到了有氧运动锻炼。您可以从标准前臂板位置或俯卧位执行此练习。
- 保持紧张的核心和良好的形式，扮演腿，因为你的腿跳到他们各自的侧面远离你的身体。
- 快速和重复地跳回它们，保持臀部，使您仍然从头到脚直线。
侧板
这是另一个反旋转运动，但重点是你的倾斜，躯干肌肉的肌肉，有助于弯曲和旋转运动。
- 躺在你身边，双腿堆叠在一起。
- 向上推动并伸直在你的身体侧面的手臂在地面上搁置，使你的整个身体抬起到空中。你的手臂仍然是直的，你的腿保持直，你的脚在另一个上堆叠了一个。
- 专注于将顶部臀部推到天花板上。
- 如果您的表格豁免，请持续30秒，或早期停止。
板条与前升
这种修改有助于您的整个核心在运动过程中培养稳定身体的力量。它增强了标准板的防旋转需求。
- 进入俯卧撑位置，从脚到头顶上保持一条直线。
- 如果没有将你的屁股抬到空中，请向上抬起一个手臂，伸直它，使其平行于您的脸部。
- 保持一秒钟，然后返回起始位置。当你切换臂时，请保持腿部锁定，不要允许任何摇曳的一侧到一侧。
- 替代武器，针对两侧的12重复。您可以添加哑铃以增加移动的强度。
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