快速的全身锻炼有很多好处，不管时间长短(或者因为会议或约会而缺乏时间)。你会惊讶于在短短半小时内你能走多远，但这确实是你需要的全部时间来提高肌肉组织的整体稳定性和张拉整体度，给你一种自信和力量感。全身锻炼能最大化时间和效率，同时针对多个肌肉群，这样你就能更快地完成锻炼，更快地回到工作、生活或放松中。
一个伟大的全身锻炼的关键是在加强你的下肢和下肢的同时提高你的核心上身同时。这样做可以节省更多的时间在家快速锻炼．如果你还有30分钟的空闲时间，你可以做个全身锻炼。
他说：“我们的身体是复杂的有机体，当一切都在一起工作时，它们的功能发挥出最大的潜力。”维塔斯巴斯考斯卡斯,FitOn应用培训师。”全身训练有助于在不同部位之间创造协同和和谐。任何真实世界的运动都不是在真空中完成的，所以我们这样训练是很重要的。”
为了帮助你充分利用你仅有的一点锻炼时间，我们采访了维塔斯巴斯考斯卡斯把它缩小到七个绝对最有效的运动杀手全身锻炼。与一个这种训练锻炼为了锻炼肌肉和燃烧脂肪，这些运动为你的肌肉打下了坚实的基础，这有助于你以后有时间锻炼举重训练在你的日常锻炼中。穿上你最喜欢的衣服运动装备,铺个垫子，我们开始工作吧。
板材
木板是最有效的运动之一，瞄准上下身以及发射核心。当你用肘部支撑时，你的二头肌和肩膀支撑着你身体的大部分重量，而你的核心帮助稳定下来。维塔斯称木板为“终极低冲击全身姿势”，我们完全同意。
目标肌肉:腹肌，背部，肱二头肌和肩膀
游戏设备:没有
套数：3组30秒的保持动作
执行:用前臂支撑身体，保持俯卧撑的姿势。不要把你的屁股插在空中!
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单腿提举
Vytas将这一动作完美地描述为“髋关节稳定性、核心力量和呼吸意识的交响乐”。非常适合腿筋活动，提举可以帮助你下半身几乎每一块肌肉建立力量。这种经典的单腿提举的变化目标是单腿使用体重，这有助于提高平衡和力量。
目标肌肉:背部、核心、腿和手臂
游戏设备:壶铃
套数：3组，每组10次
执行:双脚分开与臀同宽平行站立，臀部前倾，将身体重心转移到一条腿上，另一条腿在身后转动，直到身体形成“T”形。不要驼背或拱起，慢慢来。
侧板
这种板材的变化是横向强度在其最好的。它能增强你的核心力量，而不会给你的背部带来压力，同时提高你前后腹部肌肉的平衡和整体耐力。
目标肌肉:腹肌，背部，腿和斜肌
游戏设备:没有
套数：3组30秒的保持动作
执行:从侧身开始，双脚并拢。在一只前臂上，调动你的核心，抬起你的臀部，直到你的身体形成一条直线。确保这是一种全身姿势，肩膀要宽，尾骨要收起来。
头顶下蹲
高架深蹲是全身运动的缩影。当我们蹲下时，将手臂伸过头顶是一个不小的壮举，特别是当我们试图避免拱起或圆起的时候。如果你是这个动作的新手，试着用轻微的阻力，直到你掌握正确的形式，因为这个动作一开始会感觉有点尴尬。
目标肌肉:臀大肌，股四头肌，上背部，肩膀和核心肌群
游戏设备:杠铃和板重
套数：3套10个
执行:双腿分开与肩同宽，开始站立。将杠铃放在上背部，手肘放在杠铃杆下方，将杠铃向上举过头顶，同时下蹲，身体呈“Y”字形。重复。
分裂蹲
这个有针对性的运动是一个单侧腿运动，增加下半身力量，锻炼肌肉，改善平衡。分体式蹲起还有助于灵活性和灵活性，帮助你下蹲更低，并达到激发股四头肌的深度范围。
目标肌肉:股四头肌、臀大肌和核心肌
游戏设备:没有
套数：3套(15套)
执行:做一个标准的弓箭步，简单地呆在那里，上下蹲，吸气时弯曲双膝（放低），呼气时慢慢伸直双腿。一旦你把它放下，不要让骨盆前后倾斜。用你的核心来稳定。
反向平板支撑
这个动作拥有标准平板支撑的所有好处和乐趣，除了在你身体的后侧。反向平板支撑以一种完全独特的方式针对那些经常被忽视的肌肉。这些后肌在重量训练和运动中很重要，但在单独的运动中很少得到注意。
目标肌肉:下背部，斜肌，臀大肌和腿筋
游戏设备:没有
套数：3组30秒的保持动作
执行:从坐姿开始，将脚后跟放在前面的地面上，双手放在肩膀正下方。双手转向两侧，双脚弯曲，臀部抬高。让你的头向上看。
相扑蹲
相扑深蹲不同于普通深蹲，他们更强调大腿内侧的内收肌，这将你的腿向身体移动。这对身体核心也是一个挑战，因为你的身体处于一个新的位置，它需要稳定来保持前后摇晃。
目标肌肉:臀大肌、股四头肌、腿筋、髋屈肌和小腿
游戏设备:没有
套数：3组15次重复
执行:双腿分开，比正常下蹲时宽一英尺。蹲下时，尽量不要把屁股伸出来。膝盖张开，与躯干保持垂直。穿过地板，挤压臀大肌站起来，膝盖保持宽阔。
