“我在一周的任何一天更喜欢哑铃到杠铃，”洛杉矶的私人教练，作家和健身顾问Cj Hammond说。如果你有点没有在健身房，那么30岁的孩子似乎似乎是亵渎。昔日的卧床在哪里？哪里是年轻的阿尼施瓦辛格赤足在蹲架，如所示举重？哈蒙德说，如今的训练员的现实情况是，对于大多数情况和大多数人来说，哑铃比任何哑铃都更有效、更灵活家居锻炼机你可以买。
“杠铃的使用是有时间和地点的，”哈蒙德说，“但在大多数情况下，训练是过渡到功能性的。”
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那么究竟是什么“功能”，哑铃如何发展它？首先，它们的多功能性：它们可以从陷阱到小牛的陷阱工作。然后，他们能够通过单侧练习（即单个手臂或腿）隔离，这将核心努力停止旋转和重新对比肌肉不对称，在你抬起长条时容易隐藏。最后，当谈到运动或生活时，他们的真实应用程序。毕竟，你不要用两只手扔掉或让你的孩子完全平衡。“我可以继续，”哈蒙德说。“我比不是更多的哑铃。”
通过哈蒙德的公司,联想公司。，他编制了他最喜欢的哑铃练习，并制作了可以在现有锻炼中使用的集合和代表。简单地剪切并粘贴到您的下一个健身房会话中，开始收取这些工具提供的所有奖励。
反向哑铃刺
每只手拿一个哑铃，你将交替地将一只脚伸到后面，直到膝盖轻轻地触地。回到起始位置，然后把另一条腿向后甩。
有针对性的肌肉：你的臀部，Quadriceps，腿筋，以及一系列微小的稳定肌肉
代表：16（一条腿上八个，另一条腿八）
套： 三
休息:两组之间有60秒
哑铃单腿直腿罗马尼亚尸体
这种复合运动涉及一些余额以及紧密的核心。在每只手中握住哑铃，铰链在臀部时，一条腿向后延伸。基腿应该是直的，但没有锁在膝盖上。使用核心防止扭曲。返回并重复。
有针对性的肌肉：臀部，腿筋，核心
代表： 10
套：每条腿上有三个套装
休息:两组之间有60秒
哑铃阶梯
每只手拿一个哑铃，你将走上一个盒子或长凳。轻轻返回，然后在下一次重复时，用另一条腿领先。
有针对性的肌肉：臀部，腿筋，四倍，以及一系列微小的稳定器肌肉
代表： 10
套：每条腿上有三个套装
休息:两组之间有60秒
哑铃侧刺
每只手拿一个哑铃，一条腿从与肩同宽到与肩同宽，弯曲大腿平行于地面时下沉重量。通过你的脚后跟向上，然后回到开始的位置。整个练习都保持在那一边，然后换腿进行下一步，交替练习直到完成。
有针对性的肌肉除了标准的腿筋、臀大肌和股四头肌，你还可以锻炼经常被忽视的内收肌
代表:12
套：每条腿上有三个套装
休息：90秒
哑铃卧推
每只手中的哑铃并躺在长凳上或在地面上（如果你在地面上，你的运动范围将被限制），将哑铃直接推动到达起始位置。降低，直到上臂平行于地面。向上按压至起始位置。
有针对性的肌肉：PECS，Triceps和一系列微小的稳定肌肉
代表: 8
套： 三
休息：60秒
坐着哑铃军事媒体
在长凳上放两个哑铃，把凳子的背面竖直。把哑铃放在膝盖上，然后把它们踢向空中，直到你的上臂与地面平行。向上按压至起始位置。降低到你的上臂与地面平行的地方，然后向上按压直到你的肘部锁定。重复。
有针对性的肌肉：三角洲和较小的延伸，肱三头肌和陷阱
代表: 8
套： 三
休息:两组之间有60秒
弯腰单臂划
膝盖和直臂支撑在长凳上，弯曲在腰部，并保持胸部平行于地面而不扭曲。抓住哑铃并将其拉入胸前，专注于收缩你的拉特。返回并重复。
有针对性的肌肉：Lat，在较小程度上，二头肌
代表:12
套：每侧三套六套
休息：90秒
锤子卷曲
经典卷曲的变化，每只手中的哑铃，用拇指指向天花板的拇指卷曲或同时卷曲。重复。
有针对性的肌肉：二头肌，以及前臂
代表每边6个
套： 三
休息：90秒
的行
在俯卧撑位置和平衡哑铃上，在阻止核心扭转时将一个拉成一排。将哑铃返回到地，然后切换。
有针对性的肌肉：除了LAT和二头肌外，您还与您的核心平衡，包括ABS，腰部和臀部屈肌
代表: 12(每边6个)
套： 三
休息：60秒
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