有一定的健身里程碑或运动壮举，几乎每个男人的运动目标列表都是高度排名的。触摸边缘，运行5k，卧式按压重量，并获得六包腹肌是所有热门的桶列表健身目标。男人之间的另一个令人印象深刻和共同的目标是掌握上涨。上拉是一个具有挑战性的体重运动，这是其诱惑的一部分;它对于加强整个上半身和核心来说也非常有效。
相关指南
如果你从来没有完成单个上拉，那么你并不孤单。这是一个露出很多人刺伤的人，因为它需要大量的背部和上半身力量。然而，通过专用培训和正确的技术，您应该学习如何进行上拉，并在某些练习中，实际上掌握了一次和所有人。
拉起的好处
“上升不仅是努力还有手臂肌肉，但它们也是令人惊叹的核心锻炼。有一个强大的核心是一切的开始，所以掌握引体向上是一个神奇的方式，你可以提高你的整体健康，“解释说明Daniel Sullivan.他是一名持证私人教练，也是柴油体格。除了这项基础运动的物理益处外，还有精神效益。
沙利文说:“征服引体向上不仅展示了我们身体的耐力，也展示了我们承受艰难挑战的意志力。”
最后，除了一个酒吧（并且有很多高质量上拉杆您可以购买家庭使用），您不需要任何东西来执行上拉，并且可以进行或退步以满足您的健身水平和培训目标。
禁忌症
对于没有肌肉骨骼伤害的任何人来说，上拉的上升通常被认为是安全的，但如果您是网球弯头，转子袖口或患者的护理条件，或者椎间盘突出，则不建议上拉。如有疑问，请咨询您的医生或物理治疗师。
预备练习
为了建立必要的力量，以在传统的上拉升起您的全身体重，您可以执行LAT下拉，拉特拉出，行，以及重量，机器或逆转苍蝇电阻带。这些练习将在您的背部产生实力，并加强您的大脑和拉特，菱形和斜坡肌肉之间的神经肌肉联系，这使得在拉起期间更容易有意识地从事这些肌肉。
你的一步一步指南如何执行引体向上
掌握上面的拉起不仅仅是足够的强大，而且使用适当的技术。以下是如何执行此练习的方式：
步骤1
双手与肩同宽，掌心朝向身体。
步骤2
挂在酒吧，通过弯曲膝盖抬起脚下。
步骤3
通过吸引您的核心，承认您的LAT，并将肘部向下拉向地板来拉动自己。
第四步
抬起身体，直到横木达到下巴或胸部高度。
第5步
以受控的方式降低你的身体并重复。
倒退和进步引体向上
如果你还不能做一个引体向上，你可以修改这个练习，让它更容易，在你抬起身体的时候使用阻力带来帮助你。简单地把带子绑在杆上，然后钩在你的膝盖下。阻力带越厚越宽，它提供的提升帮助就越多。在单膝或双膝下做引体向上。
在频谱的另一端，如果标准体重上拉过于容易，可以通过向身体增加额外的重量来提高强度。尝试加权背心或链条，并固定在躯干上的重量板。
帮助你做引体向上的技巧
沙利文说，男人在做引体向上时犯的最大错误就是仅仅依靠手臂的力量。相反，他说力量和技术应该来自你的背部。掌握引体向上的关键在于锻炼你的背阔肌。
“Latissimus Dorsi肌肉（Lat）是大型V形肌肉，将手臂连接到脊柱。当你吸取这些肌肉的力量时，你将肩膀，背部和全部重要的核心吸引完成运动，“沙利文说。
所以，当你接近酒吧时，专注于承包你的最后一个而不是拉起你的手臂。
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