自由重量运动已经被证明可以燃烧卡路里和锻炼肌肉如果你是一个初学者，举重是看到立竿见影效果的好方法。有大量的哑铃训练可以在短时间内锻炼你的整个身体，每天只需30分钟就可以锻炼你的整个身体。
哑铃是必须添加到任何全身力量训练计划。你可以很容易地在网上找到5到25磅的哑铃，但如果你是健身房的，你可以通过自己的方式找到60磅、80磅甚至100磅的哑铃，甚至更多。只要在你开始的时候确保你从低重量开始，并且准确地理解如何做每个动作，以避免受伤。
我们找到了一些适合初学者的哑铃练习。对于这个哑铃锻炼计划，开始时每组做10次，逐步增加到20次。每次练习之间暂停30秒。这样做两到三次。
哑铃蹲
两只手各拿一个重物，双脚分开，站直。慢慢弯曲膝盖，把身体放低成蹲姿。确保你的膝盖保持在脚趾后，所有的重量都在脚跟，尽可能低地蹲着，挤压你的臀部。慢慢地站起来，保持脊柱处于中立位置，直到你回到原来的位置。这是一个代表。
二头肌弯曲
每只手拿一个重物，双脚分开到臀部距离，双臂放在身体两侧。慢慢弯曲你的手臂向你的二头肌，在顶部停下来挤压你的二头肌。慢慢地把重物放回原位。这是一个代表。
肩膀新闻
压肩是一项很好的锻炼，因为它可以同时锻炼许多肌肉群，包括三角肌、三头肌和陷阱肌。用不了多久，你就能看到肌肉的轮廓。站直，每只手都拿一个重物，甚至是双肩。将手掌面向身体。双臂向上压过头顶，最后手掌向前。挤压顶部，然后慢慢放回原来的位置。这是一个代表。
卧推
卧推可以同时锻炼肱三头肌、肩膀和胸肌，感觉有点像休息，因为你可以仰卧!背部靠在长凳上躺下，确保双脚放在地板上。手掌向上，肘部和手臂向上伸展，把两个重物都压在胸部上方。在顶部挤压，然后慢慢降低重量回到一个重复。
肱三头肌的扩展
双脚分开站立，距离臀部距离。手持一个哑铃，将手肘弯曲到脑后。
双臂伸直，将哑铃举向空中，然后慢慢弯曲双臂至头后的初始位置。这是一个代表。
相扑蹲
这是我们的最爱之一。双脚叉开，站在身体两侧，脚趾向外，将每个哑铃放在胸前或放在大腿上方。弯曲你的膝盖，尽可能降低你的臀部，使你的大腿与地板平行。保持脚后跟的重量。站起来回到你原来的位置，完全伸直双腿，在动作的顶部挤压臀部。这是一个代表。
刺
弓步运动是锻炼你的四头肌、小腿和臀肌的好方法，同时还能锻炼一些有氧运动。弓步有两种方式——向前或向后，每只手拿一个哑铃。从站立的位置走出来，使你弯曲的腿与地板成90度角。保持移动，然后后退到原来的位置。这是一个代表。
一旦你感觉坚持做这个练习很舒服，并且有更高的重量和重复，你可以在网上或YouTube上搜索更高级的哑铃练习来添加到你的日常练习中。无论你是想减肥，锻炼肌肉，还是改善心血管健身在美国，哑铃就可以了。更重要的是，科学家们正在努力爱荷华州立大学报告称，每周举重少于一小时可以“降低患心脏病或中风的风险40 - 70%”，这使举重成为对你整体健康的首选。
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