侧向加注是任何基本部分肩部运动例程.以三角形肌肉为主 帮助提升肩膀宽度和强度平面加注可促进平衡上层并增强总体肩稳定性
在这个指南中,我们将探索如何横向加注, 包括你需要的设备, 卷积的肌肉, 可能的变异性, 甚至与此演练相关的潜在风险完全学习所有你需要知道的平面加注 并满怀信心地完成这项关键演练开始吧
平面加注需要什么设备
侧向加注需要很少设备,很容易在体育馆和家里操作所有你需要哑铃或阻抗带提供运动所需的阻抗哑铃允许你自选权重并随体力增强,但抗波带在整个运动中提供恒定紧张度,以不同方式挑战肌肉
平面加注专用电缆机或运动机它们的长处是设计得更具体地帮助你做这一项运动, 但如果你在家,基本哑铃或阻击带也会做同样的事情横向加注多功能性是另一原因最佳肩练.
肌肉平面提高目标
侧向提高主要目标横向三角形,即三角形肌肉中间头部并发与超斯比那图斯交火肩上小块肌肉横向三角体是横向加注的主要动向,而其他肌肉,包括前端三角体、 trapezius和Serratus前端帮助稳定整个运动的肩接合,这也管用
如何横向加注
确定使用适当的表单横向加注以降低伤害风险这也将提高演练效果跟踪这些步骤正确平面提高 :
- 双脚隔开 手举哑铃 双手对面 手掌对内
- 调用核心肌肉以保持整个演练过程的稳定
- 手肘稍稍弯曲 呼出并举起哑铃向侧直到你的双臂平行
- 保持手腕直通并避免用动量提升权重专注于使用三角形肌肉执行运动
- 顶位缓缓缓缓吸气 缓缓调低哑铃返回起始位置
- 重复所需重复数并全程保持受控运动
侧向提高变异
哑铃横向加注
哑铃横向加注上文给出的变异使用哑铃阻抗允许全方位运动并提供单方训练,帮助解决身体左侧和右侧的任何强度不平衡问题
电缆横向加注
可调滑拉子和柄附加器使用电缆机站立与电缆机对齐,抓住柄并平面加注,同时在整个运动中保持电缆紧张
电缆侧向提高提供持续抗争,通过提升和下调演程向肌肉挑战并用阻力带连接下臂
机器横向加注
多体育馆有一个横向提升机, 通常有插臂运动固定范围置机并调位控柄与肩接头抓柄并举起加压臂向侧直到你的手臂平行向下机器横向加注对初创者或因稳定或移动问题而自由权抗争者都大有裨益
平级增益多频繁
答案取决于个人, 大多基于您的适配性目标训练例程平面加注a/推送日训练.上下方训练时 平面加注随时间推移
完全没有结构化修补法,每周可平面加注2至3次确定您允许足够的恢复时间 会话间隔也不错的点子是 做侧肩演练 以保持肌肉平衡 并降低受伤风险训练期间应允许至少休息一天(在这种情况下,你的肩膀)。
横向加注有风险吗
平面加注通常相当安全性演练事实上,有时推荐替换高压因为他们工作同样的肌肉 但不那么危险 旋转手拷打仍有一些风险需要了解
使用超重或抗药性可增加风险肩膀攻击或压力为了避免这种情况,从轻权重开始,集中逐步提高抗药性,随强度提高并避免使用动向提升权重,这可能给肩接合增加不必要的压力并增加受伤的可能性。
