铁是一种关键养分,对组成血红素至关紧要,即传氧全体的分子这是一种基本养分,表示必须消化,因为人体内部无法制造铁缺铁可导致贫血症,甲状腺疲劳症、弱弱症、忧郁症和窒息症
妇女因经期和饮食摄取总趋势而患缺铁的风险更大,因此,建议妇女更年期前每日摄取铁18毫克,男子和更年期后妇女每日摄取铁8毫克低维他命A摄取者也更容易患缺铁贫血症,因为维他命A便于存储使用铁缺铁贫血的其他风险因素包括胃肠病、肾病、怀孕和某些慢性健康状况
菜鸟和素食者也更容易缺铁,因为最富和最易吸收的铁源来自动物蛋白动物源铁称Heme铁,植物源铁称非Heme铁显示国家卫生院赫米铁生物可用率约148%,非荷木铁生物可用率5-12%这一重要差异部分可归结于以下事实:其他饮食成分对热铁和其他饮食成分生物可用性影响较小;聚食-肉类-海鲜-维他命-C-提高吸收性对比之下,素食常高植物素、纤维和某些多酚类,可干扰铁吸收最后,钙和茶中的丹宁也减少铁吸收
整理杂货店下方分享高铁十三大食品 令你感到振奋强
相关指南
红肉
红肉如牛排和其他形式的牛肉是极佳铁源以六盎司裙牛排含9.3mg铁,超过大多数男性推荐每日摄取量和52%RDI女性推荐日摄取量三盎司汉堡由斜地牛肉制成,含2.5毫克铁或31%的RDI供男人使用红肉中的铁为Heme铁,吸收率也相当高
shellfish
shellfish富含各种养分,从蛋白质到维他命和矿物质铁列中包括3盎司牡蛎提供近8毫克铁(男子100%RDI和妇女43%RDI)。鱼、章鱼、贝类、扇贝和鲍鱼在铁中也相当高考虑搭配贝壳辣椒、柑橘或其他好源维他命C增强铁吸收
强化早餐Cereal
美大麦面粉加铁和许多健康早餐谷类举例说,Total和Raisinbran提供高达19.6 mg/3/4cup服务以高维他命C-如kiwi和黑莓-为早餐谷类菜铺平也会提高铁吸收率
菠菜
Popeye爱菠菜时正做点正事这个健康菜类提供丰厚养分,包括叶酸和其他B维他命、维他命A、纤维、蛋白质和铁一杯熟菠菜内含约6.5毫克铁service chard,bet绿色s,trup绿色s,kalen't太落后深叶绿树极易多功能性并可用于从沙拉和心汤到冰沙和三文治等方方面面
昆诺亚
Quinoa被视为粒子,但实为种子除提供九大基本氨基酸外,它高含铁每一杯熟奎诺亚提供近3毫克铁其它粒子如全燕麦大麦大麦大米小麦小麦中也含有一些铁
法理学
Legumes等大豆、扁豆和豌豆内含像样量铁,尽管它非荷木铁以白豆或扁豆为例,一杯含6.6 mg铁,即男性RDI的82.5%。豆豆含有更多-近9 mg-正因如此豆腐也是极佳铁源豆子、海豆、黄豆、黑豆、豆子和扁豆加铁素高位 可能干扰铁吸收 豆菜和维他命C高点食物配对 提高铁生物可用性
南金种子
南瓜种子和南瓜种子中含有大量基本养分,包括锌、欧美茄3脂肪酸、蛋白质和B维他命一盎司服务提供2.5毫克铁种子通常是像样的铁源其它好选择包括芝麻种子、松树种子、千叶种子和兴普种子青菜种子中的铁含量是原因汉普蛋白粉特别有营养
有机肉类
有机肉类,如牛肉肝脏和鸡肝脏, 可能有点进取味, 但有些人爱它丰富多采和突出金属味金属品味实际上是高铁含量的结果鸡肝含12.9毫克每100克铁和3盎司牛肉肝略超过5毫克铁有机肉类富维他命D一种重要的类固激素 吸收钙和磷
蘑菇房
白按钮蘑菇在汤沙拉三明治和最美味菜中都很好并填充养分如锌维他命D和铁每一杯熟白按钮蘑菇提供2.7毫克铁
driedApricots
爱路由混合,加点干果比方说干杏仁每杯7.5 mg铁或接近大多数男子每日值和约42%妇女日值干桃子、梅子、干无花果和葡萄干也富含铁不喜欢路由混合,可以添加干果酸果、麦片或甚至加入切片干果自制蛋白球.
黑巧克力
黑巧克力出人意料地富含抗氧化剂和锌等养分,也是一个很好的铁源一盎司深巧克力(70-85%可可)含3.42毫克铁或19%RDI用于女性和42%用于男性松散烤巧克力比铁源更好,每盎司5毫克
清旦市
奇异地看非主动塞坦公司,它用关键小麦谷浆制成的素食替代物充斥着铁和蛋白内含分量为100克时每分有5.2 mg非荷木素食铁的其他良好源头有teneh(它富含生素)和豆腐
干草草
可能不认为干草提供多营养值, 但它们实际上是强效抗氧化剂源 素素源 维他命C和铁计算每克铁浓度时,干草实为铁的最佳源头,每克含约1.25毫克铁泰姆、马卓拉姆、派斯利、黑辣椒和sparmint是最佳源码
