大多数人可能都知道蔬菜是健康的，每天吃大量的蔬菜是很重要的，为身体提供重要的营养。毕竟，我们大多数人对父母建议的最早记忆之一，就是某次餐桌上，父母或监护人盯着我们说，“你得吃蔬菜!”虽然当时可能会有人反对，但这是个好建议:蔬菜提供必要的维生素、矿物质和抗氧化剂，并为健康的消化和肠道健康提供纤维。此外，蔬菜中的益生元纤维支持肠道中的细菌，这些细菌在帮助你消化和吸收营养、抵御病原体和预防系统性炎症方面发挥着关键作用。
相关指南
虽然所有蔬菜营养丰富，但有些蔬菜对您的健康特别有益。其中很多都是科学确定以最营养密集的蔬菜的图表。所以，下次你前往杂货店或农贸市场，放在下面的营养厂蔬菜上。不要害怕分支出来的新款，因为吃各种颜色和类型的蔬菜将最能为您的身体提供所有的微量营养素，它需要最佳的性能，疾病保护和长寿。
豆瓣
豆瓣菜是一种精致的深绿色叶，是十字花科与羽衣甘蓝、卷心菜和抱子甘蓝一起的蔬菜家族。就营养密度而言，它是蔬菜世界之王，拥有每卡路里最高的营养成分。一杯(34克)的豆瓣菜只包含4卡路里,近1克的蛋白质,22%的RDI维生素A, RDI的24%维生素C,和高达106%的农村发展研究所,而难以寻获的维生素K,一个营养血液凝血和骨健康的关键。豆瓣菜还含有一些钙、铁、锰、维生素E、各种维生素B、铜和钾。沙拉，三明治，或与香草配菜混合都非常美味。
黑暗，绿叶蔬菜
像菠菜，羽衣甘蓝一样的深绿色，叶茂蔬菜长期以来一直被吹捧为我们可以吃的一些健康的食物 - 而且它们是。它们与维生素，矿物质和纤维一起包装，所有这些都会提高您的整体健康，它们含有益生元，其饲养您身体的有益细菌留在肠道微生物组中。深绿色的绿叶是一种诸如烟酸的B族维生素的良好来源，具有抗炎作用，它们含有亮氨酸，这对于健康的细胞周转是必要的。菠菜含有α-硫辛酸，一种强大的抗氧化剂，可作为自由基清除剂。
暗绿色还提供铁，钙，维生素K，维生素C和体积的蛋白质。研究表明，每天食用绿叶蔬菜的食用至少一份服务可能有助于缓慢与植物化学物质，叶氏醌，叶黄素，硝酸盐，叶酸，α-生育酚和Kaempferol等植物化学和抗氧化剂相关的衰老相关的认知下降。绿叶蔬菜还含有硝酸盐，已被证明可以增加身体的一氧化氮生产，这改善了血管的功能，可以降低血压。还有许多其他蔬菜还尝试，包括Beet Greens，Turnip Greens，Mustard Greens和Collard Greens。
幸福，菊苣和莴苣
苦苣生茯和莴苣有点苦，莴苣与植物营养素一起包装。虽然黑叶酸莴苣也提供维生素，矿物质和一些纤维，同时有助于忽略数量的卡路里，苦苣生茯和莴苣特别营养。它们刚刚在每杯10大于10卡路里，但提供纤维，蛋白质，钙，钾，镁，叶酸和维生素C，A和K。选择其他莴苣，因为抗氧化剂存在于冰山上较暗的颜料。
韭菜和葱
韭菜和葱，以及洋葱，大蒜和韭菜，都是被称为葱属的植物的家庭。这些蔬菜产生硫酸化合物，槲皮素，黄酮类化合物，皂苷和其他抗氧化剂具有抗癌，抗炎，抗微生物，神经保护和免疫效应。他们也已被证明可以降低心血管和心脏病，肥胖症和糖尿病的风险，并且可以降低血压。韭菜和葱在卡路里较低，但具有丰富的维生素K，C.A和含有B族维生素。含有铁，锌，铜，钙，锰和镁等矿物质。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、猪排、芝麻菜、卷心菜和花椰菜等。研究研究表明，这些蔬菜中被称为硫代葡萄糖苷的化合物可以降低患脑癌、血癌、骨癌、结肠癌、胃癌、肝癌、肺癌、口腔癌、胰腺癌和前列腺癌的风险。十字花科蔬菜也是低热量的，是纤维、叶酸、维生素C、E和k的良好来源。有证据表明，十字花科蔬菜中的硫酸化合物由于其抗炎和抗血小板作用，也可能有助于减缓动脉粥样硬化的进展。十字花科蔬菜是馅料，多才多艺，并保持良好的烧烤，焖，烤，蒸，和sautéing。
胡椒
甜椒在彩虹的颜色，包括绿色，红色，黄色和橙色。甜味水平和风味在颜色之间略有不同，如特定的抗氧化剂和多酚。为了利用辣椒中的全部营养益处，将所有颜色纳入饮食中。甜椒是维生素C，叶酸和类胡萝卜素的良好来源。他们的高水含量也使它们成为低热量，而是营养密集的食物。试试他们加入沙拉或用鹰嘴豆泥，在搅拌炸薯条，烤和填塞，或煎炸卷。
南瓜
好吧，从技术上讲，南瓜是一种水果，但它拥有的令人印象深刻的营养成分更接近于其他蔬菜，而不是水果，所以它在这个榜单上的位置是值得的。此外，它的营养价值如此之高，以至于你不会错把它添加到任何美味的蔬菜中(或者试着简单地烤一下)。一杯熟南瓜(245克)含有大约50卡路里，2克蛋白质和3克纤维。就微量营养素而言，南瓜的维生素A含量超过了大多数蔬菜，一杯南瓜的维生素A含量相当于推荐摄入量的245%。维生素A在维持健康视力和支持免疫系统方面起着关键作用。南瓜还含有大量的维生素C、维生素E、钾、叶酸、铁、铜和锰。和胡萝卜一样，南瓜也是类胡萝卜素的重要来源，人体可以利用这些胡萝卜素来生产维生素a。南瓜是叶黄素和玉米黄质的最佳天然来源之一，已被证明可以增强视力，降低老年性黄斑变性(AMD)和白内障的风险。
南瓜也很好吃健康的皮肤因为叶黄素，玉米蛋白，维生素E和β胡萝卜素作为自由基清除剂在身体中，并降低紫外线对皮肤的有害影响。种子也是食用和非常营养的，提供健康脂肪，锌，镁和纤维的良好来源。尝试将它们放入400度的烤箱上，然后用海盐或辣椒粉轻轻洒水。
芦笋
芦笋是另一种低热量，富含营养丰富的蔬菜，您应该尝试融入您的饮食中。半杯中只有20卡路里（90克），但您将获得2克纤维和蛋白质。它也具有令人印象深刻的微量营养素，提供57％的维生素K，34％的RDI用于叶酸，18％的维生素A的RDI。它含有一种体积的维生素C，钾，磷，维生素E和核黄素。芦笋含有谷胱甘肽等抗氧化剂，以及槲皮素，Isorhamnetin和Kaempferol等黄酮类化合物，以及它们的抗菌和抗病毒性能可以降低血压和炎症。
番茄
西红柿在技术上是一种水果，但经常用蔬菜群。它们富含番茄红素，一种类胡萝卜素，可保护您的细胞免受自由基的氧化损伤。西红柿还含有硒和抗氧化剂。大型队列研究表明了番茄和番茄产品消费和冠状动脉疾病和心脏病风险中的反比关系。
胡萝卜
像南瓜一样，胡萝卜用β胡萝卜素和维生素A包装，一种对皮肤组织再生和眼睛健康的脂溶性养分至关重要。它有助于防止皮肤过度干燥，粗糙和氟松弛，临床研究表明它具有针对紫外线损伤的保护作用。一项研究报告了胡萝卜或冬季南瓜消费与心血管疾病死亡之间的反比关系。
大蒜
喜欢韭菜和葱，大蒜是具有许多免疫保护，抗癌和抗炎效果的葱。大蒜还含有称为硫代硫酸盐的化合物，已被证明抑制不适当的血液凝固和援助循环。研究还表明，大蒜可能有助于降低动脉粥样硬化和心脏病的风险。它已长期用于天然药物以进行抗菌性质。每丁香只有四个卡路里，大蒜是一种简单的方法，可以在不添加卡路里的情况下向菜肴传授风味。
