忘记您的Instagram影响者和整个卡戴珊家族;世界上最强烈的 - 而且最难的 - 世界上的屁股属于Powerlife。“我告诉这些家伙，”看，你必须在你的屁股上有一天，男人，“马特Poe说，这是一个全国各自的Powerlifting竞争对手，精英力量和调理教练和所有者Poe的健身房在Nashville，Tenn。“很多人笑，然后他们的40码冲刺就下了。”即使是许多健身房老鼠相信的卧式压力机也是关于胸部和手臂的，也融合了臀部，激活升力时压入替补席。但这不仅仅是脱靴综合征遭遇的人的表现;过度使用，过度补偿，腰部和其他地方可能会因为你的身体试图隐藏它的粗糙瑕疵。
There’s an easy solution, however, that Poe uses for the athletes, military members, and health care professionals he trains, and that’s to go further: “If you think you’re deep in a squat,” he says, “go deeper.” By sinking lower into any squat or lunge, you automatically activate the glutes more, which in turn develops speed throughout the range of motion, which translates to power.
以下锻炼可用于补充您现有的下半身锻炼或组合以更充分地瞄准身体中最大的肌肉。如果疼痛是弱点离开身体，那就准备好挥手再见。
相关指南
动态预热
在下一个腿日之前贯穿这个，以激活和热身屁股，从而允许在目标练习中进行更多激活。
- 站立，抬起一个脚踝高，膝盖高，保持
- 没有降低脚，打开膝盖，握住
- 没有降低脚，带膝盖横跨膝盖，握住
- 在没有降低的脚下，像驴踢一样推，坚持
每条腿和受控运动完成十套。更先进的运动员可以将落入五个并专注于职位之间的爆炸性运动。
蹲箱子
许多人在蹲时使用它们后面的盒子，但大多数人没有足够低的盒子。堆叠在你身后的印版约13英寸。对于下一个集合，将板拆下至约11英寸。对于最终组，拆下另一块板，以便约为9英寸。
- 杠铃蹲下，10次
- 卸下板，杠铃蹲下，10次
- 卸下板，杠铃蹲下，10次
在套之间休息60到120秒。
盒子跳电路
该电路教导您的臀部更快地发射，这转化为电源。框越高，激活越多。抓住一个盒子或长凳，跳跃。
- 盒子跳起来
- 跳下来
- 体重蹲低于垂直
- 垂直飞跃
- 杠铃蹲下，重量轻，底部爆炸
重复10套。
击中了山上
附近没有健身房？前往你的邻居陡峭的山丘。你将想要一个流行的10到15码来冲刺。更陡峭，你会激活你的臀部。在预热后，完成10到20次代表，每次完全恢复（三到五分钟）。
力耦合
称之为一个通用的谜团，但在对立面工作时身体变得更强壮。将上身单侧升降机与下半身单侧升降机搭配，并被同步性击败。
- 左哑铃行
- 右单腿升级或刺痛
- 重复10次代表
完成三组，每组60到120秒。
单腿升级系列
对于这种锻炼，您将首先隔离一个缩齿，然后立即切换到双边的同一练习。缺少一个盒子，你可以替代单侧肺部，然后替代交替弓步。添加哑铃以扩大困难。
- 右腿升级，10次代表
- 左腿升级，10次代表
- 交替的僵局，20次
重复三组，在120秒之间，或尝试此变体：
- 单腿弓步，一个代表
- 体重蹲，一个代表
- 重复220至30次
重复四个组，每个集合的交替腿，在120秒之间。
rise
倒车超机，常见地瞄准腰部，可以用简单的调整构建更强的屁股（只是小心不要低估你的下背，即将到来级别）。当你击中你的峰值时，挤压你的臀部一会儿，下降。完成三套七到10次代表，拥抱板块增加难度。
Dumbell缺陷硬拉
普通杠铃硬障的这种变体增加了几个微妙的转移到后部的后部。首先，抓住几块打火机在你的脚跟下滑动 - 这让你可以更深入地，从而更加强烈激活你的臀部。接下来，抓住一个较重的哑铃。对于僵持：
- 将重量靠近胫骨
- 手钩在脚之间的重量周围
- 保持武器直
- 通过臀部
完成四组10次，每次60到120秒。
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