面向那些期望者语调构建身向期望外观 膝盖疼痛似乎 最大障碍之一 实现那些目标在大多数情况下,膝盖受伤是由体能活动引起的,但有些人可能因骨髓炎等某些健康状况而患慢性膝盖疼痛
坏消息是,不管你的膝痛原因何在, 这是非常常见和易开发的, 即使你做的一切正确好消息是 仍然有方法 赶上你的训练行程
什么样的膝盖问题能阻扰运动
膝盖扭动
膝盖前后拉动过大到撕裂点时发生膝盖扭动经历膝盖扭动者可能难以弯曲或正常行走撕裂长片可能造成疼痛 令某些练习无法忍受 如果膝盖以任何形式插入
通常是因为膝盖受重创(即对面积的重击或汽车撞车),但很容易通过对膝盖施压过重而发生。高压膝盖的一些演练例子包括深蹲和脉冲,如果这些演练不正确的话。跑步也可能很难从脚步冲击或伸展太远
腾多尼蒂斯
简言之,关节炎点火膝部肌肉绑到骨架上 允许你弯曲和膝部扭动相似 膝部动或弯曲膝时 会令膝部疼痛偏心炎案例可能需要外科手术,但大多数案例可以通过简单休息解决。
炎主要来自运动或运动过度使用膝部肌肉和拉链某些练习对膝盖施压可导致曲折削弱并发炎,从而在弯曲双腿时导致疼痛
关节炎
可惜关节炎不易通过歇脚来解脱时间越长,开发的可能性越大膝盖关节炎被称为膝骨关节炎或变异联合疾病.这可能来自常用膝盖(特别是物理活动),这导致动脉软骨渐渐消亡,并使得更难使用膝盖。
膝盖常见关节炎症状包括膝盖疼痛或僵硬性,这可能导致膝盖打包或感到虚弱由此条件产生的不适可能也会影响你正常行走的能力在某些情况下,膝盖可能锁住并发出噪声,使正确使用腿更加难上加难。
膝盖增强练习
不论膝盖受什么伤害 膝盖疼痛有各种伸展
站立四叉杆拉伸
简单化练习帮助提高四叉杆的灵活性, 帮助减轻双膝压力, 特别是对循环选手和选手而言最优部分是你可以快速做这些膝盖伸展 任何地方只要你站立
指令 :
- 单脚站立 双膝紧邻需要支持时,可持有坚固的东西
- 弯下另一条腿 使你的脚贴近你的背反手抓起脚踝
- 保持约30秒,确保深吸气
- 释放并慢慢下降 腿返回起始位置
- 重复反向段进程
腿扩展
和四叉曲伸展法一样 腿伸展法可以在任何地方完成 只要你坐着即表示每当你休息工作时,你可以支持你的膝盖并拉伸肌肉
指令 :
- 直立坐在椅子上 脚平地
- 系起腿部直通前方务求保持全时静坐
- 稳住五秒后 慢点恢复起步位置
- 重试另一条腿二到三组10代表应足够每一条腿
蝴蝶闪动
蝴蝶主要聚焦臀部和腹股沟, 也能帮助缓解膝盖周围肌肉紧张状况, 以缓解膝盖疼痛甚至提高运动性
指令 :
- 直立地坐在地上
- 弯曲膝盖把脚底接在骨盆前, 允许膝盖在两侧的地板上稍稍悬停
- 站起脚来向前倾斜腰部 头朝脚指尖
- 保持约30秒,确保深吸气
- 回归起始位置 缓慢整理背部 重新站直
直腿提高
这是又一大伸展演练,既减少膝盖疼痛和炎症,同时增加运动范围帮助处理机动性与弹性.
指令 :
- 背上躺着保持目标腿直转 与另一条腿弯曲, 使你的脚固定在地板上
- 缓缓腿部直到膝盖高度与弯曲高度相同
- 5秒后慢下直腿返回起始位置
- 重试另一条腿二到三组10代表应足够每一条腿
侧肺
侧肺不太注重缓解膝盖疼痛, 但它们仍然是最佳加强膝盖练习之一 以降低运动时发生膝盖疼痛的可能性
指令 :
- 站起脚来
- 大步左转并带相配腿
- 动动臀部 左膝弯曲 右膝保持直保持你的弯曲膝与脚踝一致
- 逆向运动返回起始位置
- 开端和另外10名代表
最佳方法处理膝盖问题
万一你开发出膝盖问题 可能就是修改日常训练程序 或甚至是每日调度时间主要是想避免高效果演练或活动 会把太多力加到膝盖拉和关节上等运行或深蹲
高强度修补活动可代之以上文列出的膝盖疼痛演练更多多样性例程, 考虑下列部分替代方法, 减少膝盖压力 :
- 赛克林
- 游泳游戏
- 瑜伽
- 划线机训练
- 电源漫步
- 椭圆训练
- 抗药性训练(即侧重于练习托宁臂取代双腿
- 平板
- 台极
体验重膝痛时,请先与医生商谈后再试前题
运动期间如何支持膝盖
维护正确表单/技术
即使是最简单练习 也可以硬下跪 如果你不实践正则形式Knee中心演练不适当会令你的膝盖过度压力,可能导致他们受累或破解,从而在区域中引起疼痛无法保持正确表单练习时, 寻找更易操作的替代方法或工作校正表单并重试后演
避免双腿压力过大
正因为这个超重线程 你才可能经历膝盖疼痛切勿自推腿练术 if your legs self太疲劳甚至无法做给他们点时间补习补习 并减少膝盖总体压力
不要只专注于你的腿
重点腿部不代表你应该忽略身体其余部分即便你想瞄准某些肌肉 创建全体排查例程在促进整体健康的同时预防伤害至关重要
