开始任何类型运动都可能吓人常有技术学习 如果你失形 可能觉得难解难解然然它完全可以 适用于从运行到实践瑜伽,它可能不比讨论举重问题更真实重力提升, 并称抗药性训练或强度训练极佳训练多人最喜爱的运动形式说,如果你刚开始举重, 你可能会充满惊恐, 想知道如何启动
你不是孤单许多人对世界强力训练感到过度恐惧或困惑,甚至无法启动只需点定位和点安全技巧和指针, 便能轻易启动举重和建设强度数月或数年后你一直保持一致性 有可能启动安全有效强力训练准备开始搭建肌肉继续阅读全新手增重和强度训练指南 挑战自己今天试几步
举重是什么
新提升权时 连名词都混淆 因为多词互换基本相同权重提升也可以指权重训练、强度训练或抗药性训练不论用词如何,所有这些词都指用某种形式的阻抗增强肌肉强度进行特定演练阻抗力可以是哑铃、巴铃、小叮当、其他类型权重、阻抗机、弹性带或甚至是身体权重抗力训练使用类型无关紧要 只要你瞄准的肌肉对负载作用无法进体育馆时, 甚至可以在家里使用像加仑水桶或大米袋之类的东西
提升权益
每一种运动方式都提高你的素质适配性和某些健康标志 以某种方式,但具体利益 取决于运动模式 和强度强力训练或举重最有效形式之一,因为它提供各种重要福利,包括:
- 搭建精健体积
- 减肥体脂肪
- 增量代谢率
- 骨密度增加
- 预防骨骼损伤
- 增强肌肉、圆形和悬浮
- 增强神经肌肉控制
- 提高运动性能、速度、电量、效率与经济
- 增强核心强度
- 下降血压
- 减宽腰圈
- 优化荷尔蒙平衡调控
- 启动信任
- 改善情绪
- 下降焦虑和压力
重力提升设备
相当几件工具可用于强度训练,每件工具都提供挑战肌肉提高强度的总体利益,但每件工具也提供独一无二的特权。全面提升权程序将使用不同类型的抗药设备,以利用跨方利益虽非详尽无遗清单,但以下部分为较常用强度训练设备:
- 哑铃
- 轮廓
- 重机
- kettlebells系统
- 沙包
- 抵抗带
- 加权背心
- 悬浮训练带
- 药球
必须指出,你的身体重量 也可以在强度训练中起阻抗作用特别当刚开始强力训练时 体重演练可以极佳方式 专注于形式技术 并同时工作肌肉连高级运动员都只能用体重解决挑战性问题
多久我应该强力列车
通常推荐你每周至少2-3次强力列程,视你的健康目标、权重提升修补和总体运动例程而定。马拉松赛跑者将受益于全体阻抗训练每周2-3次修补里程数,但可能没有时间额外提升另一方面,如果你不是专注于单项运动而是泛泛泛性
强力训练初创者
成吨的强力训练 各种可能的修补 肯定是初创者常感到不堪重负的原因上几周掌握数项基本抗争练习 将为学习各种修改和高级动作打下坚实基础以下是我们最喜爱的初创者重力训练动作
- 缝隙
- 死车
- 逐步升级
- 前向逆向穿孔
- 保加利亚分块蹲
- 上拉
- 农家带子
- 行数
- 推送加
- Chast按键/bench按键
- 切斯特飞
- 逆向飞
- 平面板
- 稀疏
- 曲线变换
- Hamstring卷发
- 牛排加注
- 头版按键
- 鸟狗
强力训练初创者技巧
学习适当提升权重是关键 保证你修补会积强 预防伤害 提高体格帮助初创者提升权
监听器使用
安全应永远站在你脑中前端举重招聘朋友或与训练师一起工作 if you're going to transable
聚焦表单
使用正确表单不仅对体重训练时预防伤害至关重要,而且还确保演练有效优先形式技术总比代表加载重要发现无法保持正确表单集并减用权值,如果表单集分解时开始分解,停止冒着伤害自己的风险多出几个代表不值一提
不作弊
任何运动要有效,你必须使用肌肉因此,通过举重演练,集中注意运动中慢步和刻意移动而不依赖势头或摇动权重类似地心引力下坡时不做所有工作控制权重异常收缩
进度实现
需要用足够重或阻力提供足以刺激肌肉增强的负载选择重可用良好表单提升8-12代表运动全程上到15时 高到更高重量注意力集中在肌肉质量上, 你会想下降这些代表值低至6-8最大并提升重量
小心点
体育馆多镜光靠走动不动不动不动反之,在镜面前执行强度训练可以帮助你看表单并纠正问题
重机不可逃避
自由权重如哑铃和小叮当提供一种功能性更强的培训形式并增招像核心类的肌肉,但使用权重机有一定的好处,特别是对初创者而言。权重机会帮助你控制权重 并只允许你移动拟运动平面使用重机可以帮助你掌握基本技巧和运动模式,同时减少伤害风险
混合起来
增重训练产生最大收益 if you diffeen the transiction you do,差异性还防止厌烦和耗尽 并保持你的动机和趣味
耐心点
记住,你体育馆最强者 也是初创者给自己宽宏大量开发技巧并积聚力量你会到那的
最佳启动权提升例程
正像我们常说的那样 开发权重提升时间需要耐性 当你完善方法并积聚强度更多小费取自maio诊所最佳方法启动 举重或阻抗训练
- 一定要热身和任何形式的运动一样,在举重前需要热身帮助预防伤害短步行和伸展是良好的方法 准备你的身体
- 尽量别举过重尝试炫耀体力可能诱人, 但如果你刚开始, 带轻重去避免课后肌肉疼痛和伤害
- 慢慢来慢稳键 良好的权重提升例程抵制诱惑增加过重过快起接时还站着缓慢稳定提升权势 帮助积聚强度
- 关闭它,如果你伤害运动痛苦时 切勿硬出立即停止避免伤害
