5个最好的跑步机训练快速获得健康

36岁的保罗·勒(Paul Le)习惯了数万平方英尺的健身房。勒从德克萨斯的一所大学被UFC(没错，就是UFC)聘用为该俱乐部总部位于加州的健身房的培训师，一路向上爬，在进入管理层之前，他为拳手和普通人提供咨询。

但就像同样大小的大盒子商店一样，他发现它们的空间缺乏个性，甚至缺乏亲密感。所以，在2020年11月，在加入公司10年后，他离开了，担任了一个新角色，总经理小意大利圣地亚哥位置Stride室内跑步工作室。他说，区别就在于昼夜。

“这里的活力和社区都是疯狂的，”他说。“这就像课堂上的派对。”

相关指南

• 如何开始跑步
• 最好的跑步锻炼
• 最好的有氧运动

这不仅在于客户的数量——Stride最多有25人，因为它只有25台跑步机——还在于方法的质量。换句话说，虽然大健身房对每个人来说都是万能的，但Stride只做了一件事，而且做得很好:这种训练风格的课程，包括核心、力量和大量的有氧运动。跑步机允许设定一个时间而不是距离目标，让所有能力的跑步者和步行者一起流汗。当然，你大楼里的有氧运动设备可能没有该公司五位数的Woodway跑步机那么豪华，但你可以使用家里健身房的顶级设备跑步机为了战胜高温，减肥，然后增重健身快。

勒坐下来，与手册，以适应他的工作室的一些最好的跑步机锻炼，这样你可以把它们在任何地方。对于每个间隔，他列出了持续时间、坡度和速度的相对强度。对于后者，第二级是你的会话耐力配速，第三级是比赛配速(舒适-艰难)，第四级是你的控制冲刺。只要记住:第一步总是最难的。

圣地亚哥山

根据不同的时间，Stride选择三种类型的锻炼方式之一:以核心为中心的锻炼，以跑步为中心的锻炼，以及以力量和跑步为基础的锻炼。这是唯一的跑步类别，重点是倾斜。快按下机器的按钮，带上辅助氧气，因为我们要开始攀爬了。

执行：

预热:

1. 1:30, 1%坡度，二级配速
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 1:15, 3%坡度，二级配速
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 1:30, 1%坡度，二级配速
6. 一分钟，步行或慢跑休息

组1:

1. 两分钟，百分之一的坡度，二级速度
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 一分钟，百分之一的坡度，二级步进
4. 一分钟，百分之三的坡度，二级步，进入
5. 一分钟，百分之一的坡度，二级速度
6. 一分钟，步行或慢跑休息
7. 一分钟，百分之一的坡度，二级速度
8. 一分钟，步行或慢跑休息

组2:

1. 一分钟，百分之二的坡度，二级速度，进入
2. 一分钟，百分之四的坡度，二级速度，进入
3. 一分钟，百分之二的坡度，二级速度
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 一分钟，百分之一的坡度，三级步速
6. 一分钟，步行或慢跑休息
7. 一分钟，百分之二的坡度，二级速度，进入
8. 一分钟，百分之四的坡度，二级速度，进入
9. 一分钟，百分之二的坡度，二级速度
10. 一分钟，步行或慢跑休息

第三组:

1. 一分钟，百分之一的坡度，三级步速
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 一分钟，百分之二的坡度，二级速度，进入
4. 一分钟，百分之四的坡度，二级速度，进入
5. 一分钟，百分之二的坡度，二级速度
6. 一分钟，步行或慢跑休息
7. 一分钟，百分之一的坡度，三级步速
8. 一分钟，步行或慢跑休息

第四集:

1. 一分钟，百分之一的坡度，二级步，进入
2. 一分钟，百分之三的坡度，二级步，进入
3. 一分钟，百分之一的坡度，二级速度
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 一分钟，百分之一的坡度，二级速度
6. 一分钟，步行或慢跑休息
7. 一分钟，百分之一的坡度，二级步，进入
8. 一分钟，百分之三的坡度，二级步，进入
9. 一分钟，百分之一的坡度，二级速度
10. 一分钟，步行或慢跑休息
11. 0:45冲刺，1%坡度，四级配速

以5分钟的放松、慢跑或散步结束。

的耐力

这是另一种以跑步为基础的高强度锻炼，在具有挑战性的法特莱克式锻炼中，间歇时间更长，恢复时间更短。开始保守起来，给自己留个地方去完成它。

执行：

预热:

1. 1:30, 1%坡度，二级配速
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 1:30, 3%坡度，二级配速
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 1:30, 1%坡度，三级步速
6. 一分钟，步行或慢跑休息

组1:

1. 三分钟，百分之三的坡度，二级速度
2. 0:45，步行或慢跑休息
3. 两分钟，百分之三的坡度，二级速度
4. 0:45，步行或慢跑休息
5. 一分钟，百分之三的坡度，三级步速
6. 0:45，步行或慢跑休息
7. 0:30, 3%坡度，三级步速
8. 一分钟，步行或慢跑休息

组2:

1. 三分钟，百分之一的坡度，二级速度
2. 0:45，步行或慢跑休息
3. 两分钟，百分之一的坡度，二级速度
4. 0:45，步行或慢跑休息
5. 一分钟，百分之一的坡度，三级步速
6. 0:45，步行或慢跑休息
7. 0:30, 1%坡度，三级步速
8. 一分钟，步行或慢跑休息

第三组:

1. 三分钟，百分之三的坡度，二级速度
2. 0:45，步行或慢跑休息
3. 三分钟，百分之一的坡度，二级速度
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 两分钟，百分之三的坡度，二级速度
6. 0:45，步行或慢跑休息
7. 两分钟，百分之一的坡度，三级步速
8. 一分钟，步行或慢跑休息
9. 一分钟，百分之三的坡度，三级步速
10. 0:45，步行或慢跑休息
11. 一分钟，百分之一的坡度，三级步速
12. 一分钟，步行或慢跑休息
13. 0:30, 3%坡度，三级步速
14. 0:45，步行或慢跑休息
15. 0:30冲刺，1%坡度，四级配速

以5分钟的放松、慢跑或散步结束。

步速度

这是一个以速度为中心的锻炼，所以设置好你的坡度，然后忘记它。在这一点上，我们都是快的，但和其他人一样，你是在接近最后，所以不要太快出去。

执行：

热身

1. 1分钟，侧身拖步(左30秒，右30秒)，倾斜1%，进入
2. 一分钟，百分之一的坡度，二级速度
3. 0:45，步行或慢跑休息
4. 1分钟，侧身拖步(左30秒，右30秒)，倾斜3%，进入
5. 一分钟，百分之三的坡度，二级速度
6. 0:45，步行或慢跑休息
7. 一分钟后，侧步移动(左30秒，右30秒)，倾斜6%，进入
8. 一分钟，百分之一的坡度，三级步速
9. 0:45，步行或慢跑休息

组1:

1. 三分钟，百分之一的坡度，二级速度
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 三分钟，百分之一的坡度，二级速度
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 两分钟，1%的坡度，二级步，进入
6. 0:30, 1%坡度，二级速度
7. 一分钟，步行或慢跑休息

组2:

1. 两点半，1%坡度，二级步速
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 两点半，1%坡度，二级步速
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 1:30, 1%坡度，二级步，进入
6. 0:30, 1%坡度，三级步速
7. 一分钟，步行或慢跑休息

第三组:

1. 两分钟，百分之一的坡度，三级步速
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 两分钟，百分之一的坡度，三级步速
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 一分钟，百分之一的坡度，三级步，进入
6. 0:30, 1%坡度，高三级步速
7. 一分钟，步行或慢跑休息

第四集:

1. 1:30, 1%坡度，三级步速
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 1:30, 1%坡度，三级步速
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 0:30，百分之一坡度，第三步，进入
6. 0:30, 1%坡度，高三级步速
7. 1:15，步行或慢跑休息
8. 0:30冲刺，1%坡度，四级配速

以5分钟的放松、慢跑或散步结束。

下半身组合

你以为当坡度上升到百分之三时你的臀大肌会尖叫吗?做好被烧伤的准备。这种跑步和下半身的组合结合了跑步机和一个一对哑铃把你的屁股炸成战斗的形状。

设备:一对中等重量的哑铃

执行：

预热:

1. 1:30, 1%坡度，二级配速
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 1:30, 3%坡度，二级配速
4. 0:45，步行或慢跑休息
5. 1:30, 1%坡度，三级步速
6. 一分钟，步行或慢跑休息

组1:

1. 1:30, 2%坡度，二级步速，进入
2. 0:30，百分之四的坡度，二级配速
3. 一分钟，步行或慢跑休息
4. 四分钟，EMOM(每一分钟):
   1. 20杯蹲，单哑铃
   2. 向左倒弓步
   3. 向后弓步，向右
   4. 20杯蹲，单哑铃
5. 0:30，步行或慢跑休息
6. 1:15, 1%坡度，三级步速
7. 一分钟，步行或慢跑休息
8. 两分钟，AMRAP(尽可能多的代表)
   1. 10 Plank-Jacks
   2. 10“超人”
9. 0:30，步行或慢跑休息

组2:

1. 两分钟，百分之三的坡度，二级速度
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 通过两次:
   1. 0:30，哑铃前蹲
   2. 破发,休息
   3. 破发,罗马尼亚硬举
   4. 破发,休息
   5. 破发,膝盖高
   6. 破发,休息
4. 1:15, 1%坡度，三级步速
5. 一分钟，步行或慢跑休息
6. 1:15, 1%坡度，三级高配速
7. 一分钟，步行或慢跑休息

第三组:

1. 1:30, 2%坡度，二级步速，进入
2. 0:30，百分之四的坡度，二级配速
3. 一分钟，步行或慢跑休息
4. 四分钟，EMOM(每一分钟):
   1. 20个相扑手，两个哑铃
   2. 20指令,左
   3. 20指令,对吧
   4. 20个相扑手，两个哑铃
5. 1:15, 1%坡度，三级步速
6. 一分钟，步行或慢跑休息
7. 两分钟，AMRAP(尽可能多的代表)
   1. 10楼的桥梁
   2. 10个仰卧起坐
8. 0:30，步行或慢跑休息
9. 1:30, 1%坡度，二级配速
10. 一分钟，步行或慢跑休息
11. 0:45冲刺，1%坡度，四级配速

以5分钟的放松、慢跑或散步结束。

整体Body包

你说你想做一些有氧运动，但你也想从平板支撑的生活中得到一些碎片。好吧，我们给你准备了一套训练。这个结合了力量、核心和大量的有氧运动。像你一样，这是一个整体。

设备:一对中等重量的哑铃

执行：

预热:

1. 两分钟，百分之一的坡度，二级速度
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 1:30, 3%坡度，二级配速
4. 一分钟，步行或慢跑休息
5. 一分钟，百分之一的坡度，三级步速
6. 一分钟，步行或慢跑休息

组1:

1. 0:30, 1%坡度，二级速度
2. 0:30, 1%坡度，三级步速
3. 0:30, 1%坡度，二级速度
4. 0:30, 1%坡度，三级步速
5. 0:30, 1%坡度，二级速度
6. 0:30, 1%坡度，三级步速
7. 一分钟，步行或慢跑休息
8. 四分钟,AMRAP:
   1. 15个哑铃推进器
   2. 10的行
   3. 20个登山者
9. 0:30，步行或慢跑休息

组2:

1. 1:30, 2%坡度，二级步速
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 4分钟，计时(在规定的时间内完成练习):
   1. 0:30侧板(右侧)
   2. 0:30，膝盖折叠
   3. 0:30侧板(左侧)
   4. 破发,踩单车
   5. 重复这个系列
4. 0:30，步行或慢跑休息
5. 1:15，百分之二的坡度，三级步速

第三组:

1. : 30%，百分之二的坡度，二级步速
2. 0:30，百分之四的坡度，二级配速
3. 0:30，百分之二的坡度，二级配速
4. 0:30，百分之四的坡度，二级配速
5. 0:30，百分之二的坡度，二级配速
6. 0:30，百分之四的坡度，二级配速
7. 一分钟，步行或慢跑休息
8. 四分钟,AMRAP:
   1. 10身体重心交替向前冲刺
   2. 15个俯卧撑
   3. 20高膝盖
9. 0:30，步行或慢跑休息

第四集:

1. 1:30, 2%坡度，二级步速
2. 一分钟，步行或慢跑休息
3. 4分钟，计时(在规定的时间内完成练习):
   1. 0:30，俄罗斯式哑铃旋转
   2. 0:30，交流侧V-ups
   3. 破发,哑铃仰卧起坐
   4. 0:30，哑铃平板拖动
   5. 重复这个系列
4. 0:30，步行或慢跑休息
5. 1:15, 1%坡度，三级步速
6. 1:30，步行或慢跑休息
7. 一分钟冲刺，1%坡度，四级配速

以5分钟的放松、慢跑或散步结束。

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