也许你跑步的最难忘的经历是来自的令人害怕的英里总统的身体健康测试在中学。也许你已经慢跑了奇怪的鞭炮5k，土耳其小跑或jingle bell运行，但自从失效后长期以来。或者你可能是高中或大学里的距离螺栓，其生活太忙了，无法训练，现在，在你手上的一段时间，你已经准备好看到你的腿上有多少金子。
无论你是刚刚开始进入跑步还是拥有无数的经历，都没有另一个融合效率，有氧发展的运动，也是甚至沉思的距离跑步。对于每种当前的非跑步者，希望重新开始或重新开始，它始于第一步，并运行教练Luke Humphrey.有一些建议。
39，39岁的汉弗莱可能看起来像凝结互联网的无数跑步教练，但在他的鼎盛时期，他和他的队友改变了美国距离永远的跑步过程并不夸张。作为其中的一部分Hansons Brooks距离项目，这些前大学司II，III和NAIA跑步者通过着名方案和现金冲洗品牌传递给了一个追求奥运梦想的龙头。他们在郊区底特律的基地远离加州和科罗拉多州的田园诗和更多的温带训练当地人。But mile by mile and year by year, the men packed on the miles (Humphrey himself put in 140 to 150 miles per week, and he wasn’t alone), and the-little-program-that-could has, over the past two decades, produced two Olympians and countless top-10 finishes in major marathons. Boasting a 2-hour, 14-minute, and 38-second best, as well as top-10 finishes in New York City, Chicago, and Boston, Humphrey knows his way around the roads, and the athletes he coaches subscribe to his philosophy: Mileage. “Volume,” he says, “is big.”
当然，每个人都是不同的，而且没有一个尺寸适合的培训计划。甚至你仍然可以持续追随Humphrey对信和一步的建议。“一般的轨迹将是积极的，但你会沿途上涨，”他说。“它发生了，你必须继续堵塞。”
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初学者初学者
你一直想跑，今天，这周，今年，是时候了。这是一个喜忧参半的局面。首先，好消息是:一个月后，你会开始进入它，甚至享受它。但现在有个坏消息:第一个月将会很艰难。
Humphrey看到开始跑步者的最常见错误使茎从热情中造成的。你想做一切都是一切：开始运行，清理你的饮食，沟渠的沟，下降磅，瞄准八小时的睡眠，更多。“如果你从一件事开始，”Humphrey说，即奔跑本身，“它导致更健康的习惯。”
跑步者，跑步者在跑步之间以规定的间隔休闲休息，很棒的建筑健康．开始时跑步一分钟，步行一分钟，当你变得更舒服时，增加跑步时间，同时保持步行休息的时间不变。你的目标是每周跑三到四次，每次30分钟，不需要散步。
据越来越越来越多，有人表示只增加前一周的总数的1％，但对于许多新人来说，这意味着六个月的积累。这不实用。当您感到舒适时添加里程数。
最后，退出浏览亚马逊或正在运行博客选项的博主（包括此）。相反，前往您镇上的跑步专业商店，Humphrey称之为“跑步者的镇广场”。您不仅可以评估和适应您的特定需求，但这些商店提供了丰富的信息，以及通过集团经营的社交机会，甚至是未来的运行伙伴。您可以稍微支付一点，但长期的福利是值得的。
总之
- 起初很难。它变得更容易。
- 专注于在其他生活方式更改之前始终持续运行
- 当你建造到30分钟时，漫步是王者
- 添加里程或时的时间
- 买好跑鞋在一个适当的运行商店
的Intermediate-Beginner
你是谁是运动，而且对于咒语，可以在午盘时通过5ks和10ks洗牌，每年跑半马拉松，甚至通过一个不漂亮的纽约城市马拉松赌注。但那些日子在你身后，体重堆积起来。对于你来说，Humphrey说，第一个月将是最难的，但更好的日子是未来的。
如果你一直都很活跃——古怪的娱乐联赛运动或让你的女友让你感到内疚的热瑜伽(直到你发现你真的喜欢它)——这比从头开始要容易得多，但还是有进步的。你希望达到的水平是，你可以每周跑4到5次，总共20到30英里的放松距离。不要锤;请听乔·罗根和一位科学家谈论柔术。简单的呼吸。每隔一天跑一次。汉弗莱说:“在开始跑步的前几周，你可能会觉得自己瘦了好几岁，但很快就会恢复过来。”他告诫自己不要再跳回去跑步锻炼太早，因为同时添加强度和体积是一种常规的伤害方式。
但是一旦你轻松处理几周英里的数周数，就是每周一次在轻微的锻炼中添加一次。在预计的马拉松速度周围的半英里（或两条轨道上的两圈）的六位代表应该快速但容易。
另一个伟大的例子:Fartlek.，这总是让你嗤之以鼻。“速度播放”的瑞典词涉及一系列更快的间隔交错恢复。以舒适的速度尝试10个一分钟的间隔，分钟休息在每个休息之间交错。
最后，有剪切运行，在那里，超过规定的距离，每英里逐步得更快，维护整个时间。Humphrey建议六里迈尔，第一英里比你预计的马拉松比赛慢，每英里加速10秒，直到你的最后一英里在那个马拉松速度上。他说，这是一个有些东西可以在你的腿上得到一个火花，但是，这并没有带你太远了，“他说。
总之
- 第一个月会很糟糕，但会好起来的
- 每隔一天放松，目标是每周20到30英里
- 一旦您的基础构建，会在一些灯光下添加，光锻炼
高级初学者
你是高中时的猛男，从中距离800米到2英里、3英里或5公里的比赛。也许你甚至在大学里跑步，和其他同样瘦的家伙一起跑了好几英里，他们都相信你没有女朋友的原因是你的肌肉不够大。但是生活发生了:一份要求很高的工作，一个家庭，或者无数其他让你完全放弃跑步的半合法的理由之一。好消息和坏消息:你还记得飞行的感觉，但在到达那里之前，你要爬很长一段时间。
对于这组人来说，最难的部分是理解你在巅峰时的配速不是你现在(或者至少还不是现在)的配速。恢复训练也需要一些时间，汉弗莱建议将时间目标推迟六个月或更久，因为你的身体会重新适应训练。
目标是从一周内开始4到五次的低强度，或者每周大约20到30英里。重新建立基础是至关重要的，尽管随着过去的经验，随身携带更多地添加更多英里。但只有在这个基本时期的里程感到舒适，你应该开始嗅探锻炼，这应该开始简单（检查中间初级初学者）。
If you’ve already got a goal in mind — say, a Boston Marathon qualifier or an 18-minute 5K — hiring Humphrey or someone else as a coach is well worth the money, as they’ll program specific workouts and months to get you there. But for God’s sake, fill out your online logs, including the notes section. This provides an opportunity to fine-tune those carefully constructed workouts, mileages, and progressions over time rather than just hitting numbers.
最后，意识到今天，与你的荣耀日相反，还有很多人宣称你的注意力，这一切都会影响你的运行。在工作，生病的孩子们，甚至一个糟糕的睡眠时，漫长的日子会造成伤害。“人们看着他们生活的一个方面的培训，他们把眼罩放在上面，”Humphrey说。“你必须看看你生命中正在进行的一切，并认识到这些线条被模糊。”所以当你在快餐午餐后或在办公室傍晚时，你会留下自己的恩典。你的身体会在另一天来临。
总之：
- 知道你不是在哪里，但及时，你会到达那里
- 在添加锻炼之前，达到四到五天的轻松跑步
- 当你扔进锻炼时，保持容易
- 聘请教练固然不错，但也要填写你的日志
- 糟糕的锻炼和日子发生了。你会反弹。
