你知道修腿能帮助改善整体健康吗人体大多数肌肉都每日激活,但仅次于腿部肌肉这项工作大都通过日常日常活动实现,如步行爬楼梯等。因为这些肌肉频繁使用 必须确保它们能应对日常生活挑战 正因如此强下方通过有效修补脚法开发
实现此目标的最好方法就是为每周运动程序加点脚练习多选择多执行大都易执行初创者或适配性爱好者并不会花很长时间发现 多益有 强绑定腿
长腿的好处
整体生活质量提高
强腿可以帮助提高整体生活质量,只需使日常活动更容易完成强腿能帮助你爬楼梯 步行跑步 免得腿累或肌肉抽筋
刻录机双腿弱者多行楼梯或长途步行时可能发生和肌肉轮胎一样,它们会变得紧张,导致这种痛苦状况强腿增强耐力,特别是那些增加腿肌肉强度训练者适应程序.这会减少肌肉快速累累 正常日常活动加压
好姿势
强腿帮助身体维护健康姿势强腿肌肉帮助支持身体核心强腿肌肉提高总体平衡性, 也降低滑动的可能性强下背部肌肉也需要抑制滑动
改善循环
多数练习都取心跳双腿肌肉是身体中最大部分, 工作时需要大量氧化血来帮助实现性能因为这些肌肉距离心脏最远的部位 心脏需要更用力抽血
为什么会有人想避免蹲下和穿孔
斜率和脉冲广受欢迎并有效加强下体的脚练习, 但它们并不适合每个人护理膝盖受伤或有慢性膝盖疼痛时, 可能想找点没有蹲下或肺部的补腿法
夸特和肺对膝关节加压并可能加重伤害或阻碍愈合过程受某些联合疾病影响膝盖者,如骨髓炎中还想避免蹲下和穿孔
7有效下方练习强腿
开工城墙静坐
墙静坐无所事事-你需要的就是墙下半身演练模拟坐位 但不使用轮椅取而代之的是,墙起回转轮椅作用,而你的腿肌肉将你置置置于此位置。
指令 :
- 直立站立 背靠墙 双脚波段分离
- 弯曲膝盖并缓慢滑向墙下直到你处于静坐姿势后臀与膝对齐后,这个信号表示你处于正确位置
- 保持背部和颈直,避免手放在大腿上
- 保持此位置预设数秒或分
二叉悬浮桥
贪婪桥有时也被称为臀部提升名中表示,它包含搭建连接臀部的桥梁, 内脏是支撑桥原位的力量
指令 :
- 背靠在体育馆垫上躺平 手靠在你身旁
- 弯曲膝盖直到高跟鞋离屁股几英寸远
- 保证下拉回垫子 因为这允许最大核心接触
- 慢推你的臀部向上移动 使用你的内脏组成对称桥 并保持你的背部和颈部对齐
- 守住几秒后松开 让你的内脏回楼
3级死车
死升机涉及提升从地面到腰高度的权值极能定位下体多块肌肉
指令 :
- 站立对着吧台与中间吧台相距
- 转回骨盆整理脊柱
- 并举大腿帮助触动核心 转而防止你背转动
- 下跪用双手抓吧确定吧台对阵树骨 因为如果吧台离你更远 将令你失去正确的举起姿势 并给下背设置不必要的压力
- 你的手应该离手吧 帮助平衡死印
- 脚脚稳地向下看帮助保持脖子和脊柱对齐
- 向上推膝盖触摸臂 深吸一口气 重提升到腰高度下方和核心全开
- 守住这个姿势 慢慢转回酒吧 弯下膝盖
- 做尽可能多的组合和表情令你自在
4级轮廓推送
轮廓推送效率高 以内脏为主
指令 :
- 坐在体育馆垫上并用肩刃背对着长凳支持,你的双腿应伸展到前方
- 滑动权值栏对准你,这样吧台将休眠在腰部层的臀部上方
- 弯曲双脚踏地
- 手肘悬起并用双臂隔开吧
- 高跟鞋核心和内脏推上吧台,直到膝盖形成90度角
- 等一阵子 把你的臀部拉到地板上
5级腿扩展
腿扩展简单但有效演练最能使用体能机
指令 :
- 取腿伸展机的座次 与你的脖子并背直转保持双臂直转并握住柄柄
- 脚从栏下分开
- 使用四叉伸直双腿 并举起踏板
- 顶层暂停片刻后再放回起始位置
6级Hamstring卷发
仓鼠卷轴机允许你隔离仓鼠并适当工作肌肉
指令 :
- 脸朝下运动板轮廓设计含膜卷曲有臀部支持性非平面性,所以头部比臀部略低
- 将小牛背置到栏下,并弯曲膝贴近内脏
- 松绑回到起始位置后再重复运动
7加权小牛提高
加权小牛提高目标小牛并可用机器或免费权重完成
指令 :
- 抓一对哑铃并举一只手站高
- 保持背直肩背 并举起脚趾
- 等一阵子 把你高跟鞋放回地上重复
腿修补示例
- 死车:4至5组6至8
- 轮廓推理3至4组10至12
- 腿扩展名 :三组12到15代表
- Hamstring卷发:三组十二分十五秒
- 墙静坐2至3组30至60秒
多久我才能练腿
计划挖掘下体实事求是想要一致性,但你也不想过量参保每周2至3天最理想强多绑定腿
如何在修补腿时预防伤害
与最佳腿训练对下体和全体一样重要, 每当你开始新运动或训练例程时, 了解可能的伤害, 而不是过度工作你的身体或肌肉都很重要少数方法避免腿修补工伤
- 优先选择适当的形式和技巧
- 开始热潮增加血液流到肌肉和关节
- 渐渐提高运动强度和权重 允许身体随时间调整
- 保持中性脊柱并使用核心提供稳定性
- 避免练习时锁住膝盖并专注受控运动
- 内装伸展和泡沫滚动到您的例程中以增强弹性并减少肌肉张力
