斯科特·贝在大学时游泳很好，但不是很好。52岁的他住在佛罗里达州代托纳比奇的家中，他对《手册》说:“当我准备完成火炬接力时，有人生病了。”但在80年代中期，当他将这项运动的竞争领域抛在身后时，他发现了另一个他可以主宰的领域:铁人三项。即使他不是奥运选手，但他发现自己是第一个在开阔水域游泳的人，多亏了猫-3自行车认证，他在自行车上比自己更能坚持。“我跑起来就像一头怀孕的大象，”他说，并开玩笑说到比赛结束时，老太太们超过了他。但当他越过终点线，开始和其他竞争对手交谈时，他们就开始拷问他:我怎样才能在游泳方面做得更好?“嗯，你这么说真有趣，”他说。“我很乐意帮忙。”
相关指南
贝从80年代末就开始训练铁人三项运动员，这并不奇怪，尽管他获得了美国自行车协会、美国田径协会、美国铁人三项他对他所有的运动员都强调游腿。这是有充分理由的:“我们所关注的很多东西都是核心的，”他说。但在你翻白眼之前，贝对核心运动的定义要比你在健身房做仰卧起坐的普通老鼠更广泛。他解释说，它从下巴下方开始，一直延伸到大腿中部。“我们要做的是加强整个区域，”他继续说，特别强调大腿上部、腹肌下部、背部下部和臀大肌。“这意味着踏板上的力量更大，在比赛的后期，你有足够的力量(跑步)来保持良好的姿势。”
当然，你可能对铁人三项没有任何渴望。但每个人都可以使用更强的核心，无论是在日常生活中还是在无数其他运动中。贝为《健身手册》改编了一套为期21天的速成课程，分为六种锻炼方式。他建议设置一个游泳池，相当于跑步者的跑道，这样难度就会降到最低，你可以只专注于手头的任务。
有氧梯子
当你刚开始游泳的时候，你会忍不住屏住呼吸，这可能会阻止你吸进泳池的水。不喜欢。当你的脸泡在水里的时候，你需要呼气。在第一次间歇锻炼中，在练习间歇运动的同时，确保你正在发展正确的呼吸技巧。
热身: 300到400码自由泳和踢腿混合
冷却: 100至200码自由泳
集:三个
执行每隔一到两分钟，停下来喘口气。重复三次，不要担心速度。
- 50米自由泳
- 100米自由泳
- 150米自由泳
- 200米自由泳
快,快
一旦你的呼吸练习，是时候踢在加力燃烧器。这个方法可以让你在锻炼过程中更快地运动。
热身: 400到500码自由泳和踢腿混合
冷却: 100至200码自由泳
集:一个
执行:在水箱里放一些水，集中精力完成整个锻炼。
- 100米自由泳
- 休息20到30秒
- 重复8次
然后:
- 50米自由泳
- 休息20到30秒
- 重复四次，每次都跑得更快
速度的需要
汤姆·克鲁斯有坚强的核心吗?让我们问另一个问题:他什么时候演的电影和不跑步吗?
热身: 500码自由泳和踢腿混合
冷却: 100码
集:一个
执行你的第一组是一个切割，每一个连续的间隔变得更快。先轻松跑一圈，然后快速跑，要注意的是你必须在每一圈保持第一圈的时间。重复快速设置。
- 100米
- 根据需要休息
- 重复五次，每一次间隔都切断时间
轻松走100米，那么:
- 100米的速度
- 根据需要休息
- 重复五次，保持和第一次间隔相同的时间
再轻松走100米，然后:
- 100米的速度
- 根据需要休息
- 重复五次，保持和第一次间隔相同的时间
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删减的梯子
这个锻炼不仅是为了发展力量，而且是为了告诉你如何运用力量。在游泳中，最大的技巧是速度。
热身: 500到600码自由泳和踢腿混合
冷却: 100至200码
集:三个
执行目标是在你完成本系列的过程中不断地加快速度。较短的间隔应该是冲刺，而较长的间隔应该保持控制和平稳。重复三次。
- 200米
- 休息
- 150米
- 休息
- 100米
- 休息
- 重复
回扣
优秀的游泳者是优秀的踢腿者，这个系列将帮助你建立有力的双腿。
热身: 500到600码自由泳和踢腿混合
冷却: 100至200码
集:一个
执行踢屁股!
- 50米(25米水下踢腿，25米自由泳)
- 休息20秒
- 重复这个系列8次
然后:
- 50米快
- 休息20秒
- 再重复三次，每次间隔跑得更快
- 重复这个系列四次
然后:
- 只踢50米(背朝上)
- 休息20秒
- 重复八次
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中风的工作
就像我们隔离和加强踢腿一样，在这个训练中，我们关注的是你的划水。
热身: 600码自由泳和踢腿组合
集:三个
执行:休息时需要休息，每次关注不同的事情。
- 100米，注意保持臀部平坦
- 100米，集中在最不舒服的一侧呼吸
- 100米，专注于每三划一次呼吸
- 百米，重在建筑
- 100米，专注于更快
轻松走100米，那么:
- 50米，重点是把手臂扫向水面
- 50米，重点是臀部平，肩膀出水
- 50米，重点转动臀部稍和手肘垂直
- 50米，重点旋转臀部和肩膀约45度
- 50米，重点旋转髋和肩膀90度
- 再重复这个系列
再走100米，那么:
- 100米，专注于前一组的哪个组合感觉最好
- 休息,30秒
- 重复10次
轻松完成最后100米，然后用你最好的技术游100米。
