如果你一直在家工作过去的一年，你可能注意到工作和生活之间的界线变得模糊了。你可以在五分钟内从床上爬起来参加Zoom会议，你可以在客户演示的间隙洗衣服，你的工作空间也成为了你的锻炼空间。即使你时间不够，不能花一个小时在健身自行车你买了流感大流行中期，在家里办公桌上还可以做一些运动，这样你就可以在公司打电话之前锻炼肌肉和抽血。事实上，你可以调整核心，塑造你的手臂，和加强那些腿永远不会离开你松弛的通道。你只需要重新考虑你使用空间的方式，这包括充分利用椅子，甚至你周围的墙壁。
为了帮助你充分利用你的桌边锻炼，我们采访了Nathaniel OliverA类培训这是一家总部位于纽约的家庭、户外和虚拟个人培训服务公司。在我们的谈话中，他强调这种新的工作文化可能会对我们的身体产生潜在的破坏性影响。下面，奥利弗概述了一些练习，可以帮助缓解你在家里工作时上身的一些压力，同时增强你的肌肉。
热身
在把哑铃从储物柜里拿出来做一些动作之前，让你的身体做一些热身运动是很重要的。在坐了很长一段时间后，绕着街区快速走10- 20分钟或慢跑有助于放松你的肌肉。如果你没有时间出去散步，奥利弗建议做一些伸展运动，让血液循环更顺畅一点。
- 墙壁拉伸
将手放在墙上，手肘稍微弯曲或伸直，身体转离墙壁。在另一侧重复。每次拉伸保持15到30秒或3到5次呼吸循环（一次吸气和一次呼气）。 - 走进眼镜蛇
通过这种拉伸，你的目标是扭转你整天坐在办公桌前可能会出现的所有圆润和不良姿势。开始时，慢慢向前弯曲，保持下背部平坦，同时，当你走到俯卧撑的位置时，集中精力伸展你的腿筋。一旦你达到俯卧撑的姿势，臀部向地板下移，下巴向天花板向上抬起，伸展腹部肌肉。保持几个呼吸周期，然后以相反的方式做同样的练习。 - 头拉伸
如果你患有科技颈，这个是给你的。只需将手放在头的左侧，然后轻轻向右拉。保持8到10秒，在另一侧重复动作，将头部向下和向后移动，以伸展所有角度。 - 膝盖高
如果你不能去户外跑步，可以通过原地跑步和尽可能高地抬起膝盖来提高心率。在腰部弯曲手臂，用手掌轻拍膝盖顶部，以确保正确的姿势。做三组，每组重复20次，或者直到你喘不过气来。
腿练习
腿部是身体中最大的肌肉群，所以在你的锻炼中针对它们会给你带来比手臂更好的努力和效果。如果你想从电子表格中解脱出来，让你的四头肌燃烧起来，试试下面五种你可以在办公桌上做的运动。
- 椅子蹲
非常简单的事情：从椅子上站起来，然后再放低自己（不要用手！）直到你的大腿擦过座位。挺直身子。重复，直到它燃烧。 - 小腿提举
也简单。站起来。现在踮起脚尖，然后放下，再放下，再放下。在做这些举重时，单腿站立进入野兽模式。 - 壁式座椅
奥利弗说：“坐壁式是一种很好的锻炼，有助于激活核心肌群，也能让腿部从坐姿中活动起来。”。是的，这些都很悲惨。但它们在构建四边形方面也非常有效。背部靠墙休息，双腿弯曲成90度角。双肩贴墙，双手放在膝盖上。太痛苦了。收获颇丰。 - 手枪蹲
这也许是一个人能做的最艰难的下蹲动作，如果你的时间、空间和精力都不够的话，它会非常有效。从一条腿站立开始，另一条腿向前伸展，然后做深蹲，将抬起的腿伸直。这个练习的目标是精确的四头肌，腿筋和臀大肌。每条腿重复五次，尽可能多的重复。 - 弓步
弓箭步是一个经典的原因-他们是难以置信的有效瞄准所有重要的肌肉在你的腿。做弓箭步姿势，慢慢弯曲前腿的膝盖，形成90度角，膝盖不要伸过脚趾。把你的后膝盖亲在地上，然后上来。重复30次，换腿。奥利弗认为，良好的状态在这里至关重要。”他说：“我看到人们犯的最大错误是，当膝盖与地板平行时，将膝盖伸到脚踝以外。”如果膝盖超过脚踝，你将利用小腿而不是股四头肌，但这也会增加膝盖的压力。”
手臂练习
如果你有一套哑铃在家里，把这些砝码放在办公桌旁是个好主意，这样你就可以在通话间隙做几次二头肌卷曲。但为了更微妙的方式锻炼手臂在工作中，试试这些技巧。
- 握力训练师
把15美元左右的钱投资到一个像样的地方控制训练工具你可以整天挤着走，克服压力，增强抓地力和有力的前臂。 - 水瓶三角升降
拿一个装满水的瓶子，笔直地放在躯干与地面平行的一侧，手快速地转一圈。看起来容易吗？不停地做一分钟。现在是两个。另外，试着把你的手臂伸到身体前面，做同样的动作。 - 椅子上下降
坐垫是一种快速有效的上身运动，任何人都可以做。只需滑到座位边缘，抓住椅子的前部或侧面（确保它稳定），弯曲膝盖，使它们与地板平行。对于初学者或健身专家来说，这项练习可以很容易地进行修改，以最大限度地利用这项运动。”奥利弗说：“如果你是初学者，做四分之一次重复，或者如果这太容易，继续弯曲手臂到90度。”如果你想去另一个层次，你可以把你的腿伸直，或者找另一张椅子，甚至你的桌子，把你的脚放在那里。如果你决定抬起你的脚，确保你的脚几乎伸直并锁定在适当的位置，这将使你在锻炼时更加稳定。”
核心培训
如果你想增强身体的其他部位，坚实的核心部分是很重要的，所以不要忽视锻炼自己的身体。也别忘了把那些费用报告归档。嘿，你可以同时做两件事!这里有一些方法。
- 坐在板
坐在靠近椅子边缘的地方，现在向后倾斜30度，保持躯干挺直。感觉到你下背部和腹肌的紧张吗？感觉灼伤30到60秒，然后重复。 - 站立交叉紧缩
关掉Zoom电话的视频，用这个动作来锻炼你的六块腹肌。站在桌前，双手放在脑后，十指交叉。同时，抬起你的左膝，用你的右肘触摸它，然后抬起你的右膝，用你的左肘触摸它。做三组，每组10个。 - 膝盖电梯
向椅子的末端滑动，用你的手轻轻稳定你自己，抬起你的膝盖向你的胸部。如果需要的话，你可以一次只做一条腿，但是同时举起两条腿是更好的锻炼。 - 坐在自行车踏板
这一举动可以节省成千上万的室内自行车锻炼。坐到椅子的边缘，上半身靠在扶手上。假装你在骑自行车，把你的膝盖一个接一个地放在你的胸部，同时收缩你的腹部肌肉。集中精力在平稳、一致的圈子里“踩”。保持背部挺直，尾骨收窄，防止拱起。这一开始可能会觉得很傻，但如果你保持正确的形式，它将真正吸引你的核心。
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