你应该睡得更好,特别是现在。就是这样

人的睡眠质量
yacobchuk /盖蒂图片社

睡眠是一个重要的功能,使我们的身体能够充电,帮助我们在醒来时感到刷新和警觉。当你没有足够的睡眠时(特别是质量睡觉),您可能会遇到一系列副作用,如差的记忆,重点和受损的免疫系统,这可能导致慢性疾病,重量增益和情绪困扰,如果没有管理。

虽然睡眠是必不可少的或任何其他基本的人类功能,但报道显示70%的成年人每月至少有一个晚上睡眠不足,每晚11%的报告睡眠不足。据美国睡眠呼吸暂停协会称,还估计与所有年龄和社会经济课程的睡眠相关问题影响了50%至7000万美国人。

在过去的三十年里,睡眠不足的几率大大增加了,但是我们在这里帮助你使今年变得富有成效。和你不能如果您的身体在低燃料上持续运行,请富有成效或成功。以下是您可以尝试优化睡前程序的几个提示,以便更好地睡眠。

相关指南:

重置你的昼夜节律

如果你的闹钟是你每天起床的方式,那么这可能是你没有得到足够高质量睡眠的信号,你可能需要重置。我们的身体天生就遵循一个内部时钟系统,也就是我们的生物钟,它基本上允许我们的身体每天根据太阳的周期重置。这种内部计时系统调节我们身体的昼夜节律,然后调节我们的睡眠/觉醒周期、体温节律和荷尔蒙活动等。

提高睡眠质量的第一步是让你的睡眠时间表与你身体的自然睡眠/醒来周期同步。你可能会问:“最好的方法是什么?”幸运的是,这很简单。

重置昼夜节律与您的睡眠时间表一致如此简单。同时每天醒来将帮助您的身体学会适应这种新的节奏,帮助您的身体在生产更多的天然褪黑激素(更稍后的内容),这使您的大脑睡眠信号。请注意任何可能抛弃昼夜节律的因素,如消耗咖啡因在当天的太晚太晚,暴露在明亮的灯光过于靠近睡觉时间,并且全天长时间睡着了,只是为了命名几个。

在你的日常生活中增加规律的锻炼

不用说,运动是保持身体、头脑和精神平衡的一个极其重要的因素。让你惊讶的是,锻炼与改善睡眠质量之间的关联。因此,当你有一个健康的睡眠/醒来周期时,你可以在耐力、力量和更快的恢复时间方面的训练中获益。

将有规律的锻炼纳入你的日常生活不仅有助于重置你的昼夜节律,而且还能减少和控制失眠。然而,当你把运动纳入你的一天,时间是关键,建议避免在睡觉前一到两个小时的体育活动,因为运动非常刺激,会降低睡眠质量。

获得补充剂的帮助

补充剂和自然补救措施可能有助于如果您是近50%的美国人偶尔睡眠困难的一部分。根据疾病控制和预防中心的2012年全国范围的调查,约有300万美国人使用褪黑激素补充剂来帮助更好地睡眠。

当然,市场上最受欢迎的自然睡眠援助是褪黑激素。褪黑激素是在人体中产生的天然存在的激素,基本上诱导和促进睡眠。值得提及褪黑激素补充剂未创建以治疗失眠,而是为了帮助促进您的身体的自然睡眠/唤醒时间表。

如果焦虑是让你晚上保持着的主要因素,CBD油很好地脱掉边缘。CBD或Cannabidiol,是大麻中最活跃的成分,即非精神活性。换句话说,它不会为您提供通常与大麻相关联的高位。

啜饮一些草药茶

伟大的不仅促进更快的睡眠,而且还可以提供放松和缓解压力和焦虑。

洋甘菊普遍称为“温和的镇静剂”,有充分的理由。这种天然补救措施的平静效果是由于抗氧化剂称为Apigenin,其与已知诱导睡眠和降低应力的某些脑受体结合。

另一种可以试试的流行茶是缬草根。几个世纪以来,这种多年生植物通过增加放松感来帮助睡眠。缬草可以自然地增加伽马氨基丁酸(GABA)的水平,这是大脑中自然产生的一种化学物质,有助于缓解焦虑和诱导睡眠。如果你想在睡前喝一杯美味的草药,可以将缬草根浸泡在热水中。

将精油

我们的身体有一种共生关系精油在这种情况下,特定的香味会触发我们的嗅觉神经感受器的反应,并将这一信息传递给我们的大脑。结果呢?一种帮助我们的身体为一个宁静的夜晚做好准备的镇静效果。简单,是吧?

精油的多功能性也使它们超级容易融入您的夜间常规,以帮助您放松身心。你可以用散发器吸入它们,将它们吸入到散流器中,将它们添加到身体油中,为您的淋浴倒在淋浴中,为家庭水疗中心......你得到了这个想法。你真的可以使用精油但是你想要的。您可能想要尝试的一些流行精油是薰衣草,雪松,佛手柑和ylang-ylang。

注意光的消耗

褪黑激素是我们体内产生的一种激素,受光照的控制。天黑时,我们的身体会产生大量褪黑激素,这会让我们感到困倦,这与我们的自然昼夜节律非常一致。然而,生活在现代社会提出了独特的环境,我们的祖先根本不存在。

在白天,在早晨暴露在阳光下是有益的,比如到外面快速散步,甚至坐在窗边。光线会帮助你醒来。让尽可能多的自然光进入你的家或工作空间来晒太阳也是非常重要的。如果由于位置原因,这不是一个可行的选择,您可能需要考虑模拟阳光的光治疗盒。

反之,就像你的身体需要自然阳光才能醒来一样,睡前减少光线摄入也很重要。移动设备、平板电脑、电脑、电视等发出蓝光的明亮屏幕会扰乱身体正常分泌褪黑激素的能力,睡前一到两小时应避免使用。

洗个热水澡或淋浴

虽然很多人更喜欢早上淋浴开始新鲜的感觉新鲜,但有许多人更喜欢在晚上这样做。事实证明,夜间淋浴可能也有额外的睡眠优势。研究表明,采取温暖的淋浴或浴缸可以帮助您更快地入睡。此众所周知的补救措施不仅有助于身体放松,但它通常会降低身体的内部温度,这有助于诱导更好的睡眠。你甚至可以优化你的淋浴更好的通过添加几滴薰衣草精油来睡觉。

优化您的睡眠环境

你有没有考虑过你的睡眠环境以及它是如何影响你的睡眠的?

事实证明,您的卧室和/或睡眠的环境对于实现宁静的睡眠至关重要。如果您不确定启动的位置,可以通过调节温度来开始。研究表明,温度对睡眠的影响比外部噪音更多!当然,您设置的温度取决于您的偏好。然而,甜蜜的地方约为70华氏度(20摄氏度)。

此外,如果你在家工作或花大量的时间在家,你需要考虑的另一件事是保留你的床只用于睡觉和做爱。这对很多人来说可能是个挑战,但如果你有能力这么做,建议你避免在卧室里进行所有非卧室活动。这意味着不要在床上闲荡、看电视或工作。这有助于调整你的思维,把你的床(甚至卧室)当成一个你放松的地方。

编辑的建议