忘了你的Instagram网红和整个卡戴珊家族吧;世界上最强壮的——因此也是最硬的——屁股属于力量举重运动员。“我对这些人说，‘听着，老兄，你得花上一天时间，’”马特·坡(Matt Poe)说，他是前全国举重选手、精英力量和健身教练，也是一家坡的健身房在纳什维尔,田纳西州。“很多人笑了，然后他们的40码冲刺就失败了。”即使是许多健身爱好者认为只需要胸部和手臂的卧推，也会结合臀大肌，在你举重时激活卧推。但患有弱臀综合症的人不仅表现下降;当你的身体试图掩盖它明显的缺陷时，过度使用和过度补偿可能会对下背部和其他部位造成伤害。
然而，坡为他训练的运动员、军人和医疗专业人士提供了一个简单的解决方案，那就是走得更远:“如果你觉得自己蹲得太深，”他说，“就走得更深。”通过蹲下或弓步，你会自动地更多地激活臀大肌，从而在整个动作范围内提高速度，转化为力量。
下面的训练可以用来补充你现有的下半身训练，或者结合起来更充分地针对你身体中最大的肌肉。如果疼痛是虚弱离开身体，那就准备好挥手告别吧。
相关指南
动态热身
在你的下一个腿日之前跑一遍，激活和热身你的臀部，从而允许更多的激活目标锻炼。
- 站立，将一个脚踝抬高到与另一个膝盖一样高，保持
- 不要放低脚，打开膝盖，保持
- 在不放低脚的情况下，将膝盖横跨并越过另一侧膝盖，保持
- 不放低脚，像驴踢一样向后推，保持
每条腿完成十组动作并控制动作。更高级的运动员可以将一组动作减少到五组，并专注于位置之间的爆发性动作。
蹲的盒子
很多人蹲着的时候会利用身后的盒子，但大多数人的盒子都不够低。在你身后大约13英寸的地方堆起钢板。对于下一组，取出一个大约11英寸的盘子。最后一盘，取下另一个大约九英寸的盘子。
- 杠铃下蹲，重复10次
- 提板，杠铃下蹲，重复10次
- 提板，杠铃下蹲，重复10次
休息60 - 120秒。
箱跳电路
这个回路教会你的臀肌发射得更快，从而转化为能量。盒子越高，它们就越活跃。拿个盒子或长凳，跳起来。
- 盒子里跳起来
- 跳下去
- 体重下蹲低于垂直
- 垂直跳跃
- 杠铃蹲，重量轻，从底部爆炸
重复做10组。
撞到山上
附近没有健身房吗?前往附近的陡坡。你需要冲刺10到15码。越陡，你的臀大肌就越活跃。热身之后，完成10到20次，每次之间完全恢复(3到5分钟)。
力耦合
把它称为一个普遍的谜吧，但当身体在相反的方向工作时，它会变得更强大。将上半身的单侧提升与下半身的单臀提升配对，并被同步性惊呆。
- 离开哑铃行
- 右单腿踏步或弓步
- 连续重复10次
完成三组，每组间隔60到120秒。
单腿升压系列
在这个练习中，你首先要分离一个臀部，然后立即切换到两边做同样的练习。如果没有弓箭步，你可以用单侧弓步和交替弓步来代替。增加哑铃来增加难度。
- 右腿向上，重复10次
- 左腿向上，重复10次
- 交替向上，重复20次
重复做三组，每组间隔120秒，或者试试这个变体:
- 单腿弓步，一次
- 体重下蹲，一次
- 重复20 - 30次
重复做四组，每组换腿，每组间隔120秒。
机器的崛起
反向超级机器，通常被认为是针对下背部，可以建立一个更强大的臀部一个简单的调整(只是小心不要过度伸展你的下背部，达到水平)。当你达到顶峰时，挤压你的臀大肌片刻，然后降低。完成三组，每组7 - 10次，拥抱一个盘子来增加难度。
硬举哑铃赤字
这种普通杠铃硬举的变体增加了一些微妙的变化，以适应你的背部。首先，拿几个轻一点的盘子滑到你的脚后跟下——这可以让你滑得更深，从而更强烈地激活你的臀部。接下来，拿一个更重的哑铃。硬举:
- 让重物靠近小腿
- 双手勾住两脚之间的重量
- 保持胳膊伸直
- 把臀部通过
做四组，每组10次，每组间隔60到120秒。
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