毫无疑问，几乎每个跑步的人在他们的跑步生涯中都会经历疼痛、不适，甚至可能受伤。人类机器是一个由骨骼、肌腱、韧带和肌肉组成的复杂而相互联系的系统。即使做了最好的准备和训练，这台复杂的机器仍有可能发生故障，让你在几天、几周甚至更长时间内靠边站。然而，通过适当的保养，你可以减少受伤的风险，保持健康。
“跑步者占我们诊所病人的很大一部分，”他说格兰特亨宁顿》他是华盛顿州西雅图市的物理治疗师和注册跑步教练。
根据亨宁顿的说法，五种最常见的跑步损伤是髌股疼痛综合征、跟腱炎、足底筋膜炎、胫骨夹板和髋关节撞击。HEre是每个伤害的纲要，以及如何预防和治疗条件的提示。
注意:这并不是要取代寻求医疗建议。亨宁顿补充说:“如果疼痛已经渗透到你的日常生活中，而不仅仅是在跑步时，那么是时候去看医生了。”
髌股疼痛综合征
PPS更广为人知的名字是“跑步者的膝盖”，通常表现为膝盖骨前部疼痛，也就是髌骨。这种损伤通常是由于过度使用造成的，由于髌骨和大腿骨(也就是大腿骨)之间的摩擦产生炎症，造成压痛。虽然在跑步者中很常见，但它也可能因重复负重和老年人而发生。
预防及治疗贴士:
- 针对股四头肌和臀肌的治疗性强化练习。
- 对臀部、膝盖和踝关节周围的肌肉进行温和的伸展运动。
- 膝盖骨的录制改变髌股(膝盖骨和大腿)关节的受力和位置错误。
- 生物力学或位置训练;例如，接受蹲或弓步的正确动作指导
阿基里斯肌腱炎(病变)
在职业生涯中，50%的跑步者会受到跟腱炎或跟腱病的影响。它可能是单一急性损伤的结果，也可能是更慢性的，由跟腱的反复刺激引起的。这个肌腱连接小腿肌肉和脚后跟。损伤的范围从轻微到严重，严重的通常表现为肌腱断裂，需要手术修复。
预防及治疗贴士:
足底筋膜炎
当足底筋膜(脚后跟和前足之间的一层厚厚的结缔组织)发炎或撕裂时，脚后跟就会极度疼痛。虽然这种情况在任何年龄都可能出现，但在40多岁的男性和女性中最为普遍。疼痛在早晨起床后或长时间坐着后最为明显。
就我个人而言，我与这种痛苦抗争了超过12个月，并发现在一天中不断地伸展可以缓解疼痛，特别是在每天早上起床之前。
预防及治疗贴士:
- 针对小腿和足底筋膜进行温和的伸展运动。
- 用球(如网球)轻轻地滚动足底筋膜，以调动和脱敏组织。
- 弓的治疗胶带为组织提供支持。
- 治疗性加强和稳定髋关节练习，以改善较低的动力学链控制。
胫骨内侧应力综合征(胫骨夹板)
这是最常见的运动损伤之一，通常是由于“太多，太快”的情况造成的。胫骨夹板是在胫骨(又称肋骨)承受过大压力时产生的，连接小腿肌肉和骨头的结缔组织(筋膜)发炎或受刺激时产生的。
预防及治疗贴士:
- 轻轻伸展小腿。
- 脚部稳定性和控制练习。
- 髋关节灵活性练习。
- 内纵弓治疗贴布。
臀部撞击
髋关节撞击包括髋关节表面形状的改变，最常发生在年轻、活跃的人。这种改变使关节容易受到损伤，并可能导致疼痛和僵硬。
预防及治疗贴士:
- 针对臀肌的强化练习。
- 轻轻伸展臀部肌肉组织。
- 髋关节稳定性练习，以改善髋关节和下肢对齐的动态控制。
最后的建议
亨宁顿还分享了一些建议，以帮助那些准备参加“大型比赛”或寻求开始新的跑步计划的人:
- 在增加里程时，尊重并遵守“10%规则”。大多数伤害的发生都是由于前面提到的“太多，太快”。最好是慢速训练，每周只增加10%的里程。
- 在重大活动之前与医疗专业人士保持联系，包括初级护理医生和理疗师。
- 确保你提前知道你的医疗保险包括什么样的治疗。
- 考虑使用按摩师。
文章最初发表于2018年7月24日。最后更新于2019年1月。
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