我们都有过这样的经历:你在锻炼中获得了一些动力，开始看到效果，所以你加倍努力。你日复一日地积累，不断地推进，真正融入了洛奇·巴尔博亚的精神。但随后问题就出现了。而是日复一日的疼痛，或是早上在公寓里一瘸一拐地走着，直到一切都放松下来。它是不眠的夜晚和你收益的停滞。
不管你承认与否，你已经太辛苦了，太长时间了，除非你放松一下，你的健身会停滞不前，你可能会受到严重的，甚至是永久性的伤害。有些人可能需要强迫自己完全休息，但更多的人可以将艰难的日子与轻松的日子交替进行，或者通常被称为积极恢复。这些低强度的日子让你的大脑和身体得到休息，同时促进血液流动，继续锻炼的习惯。简而言之，积极的恢复是快乐、健康和富有成效的健身生活的关键。
安东尼Crouchelli,一个毅力bx在波士顿和纽约工作的教练，不得不艰难地学习这一课。他曾经是一名很有前途的职业足球运动员，但他发现那些小伤已经演变成了严重的问题。“我的职业生涯结束了，因为我有一个腰椎间盘损伤，只是从来没有解决它，”30岁的她说。“后来我甚至不能走路了，我不得不通过基本的积极恢复来恢复我的整个身体:散步、游泳，真的是日复一日。”
好消息是，克劳切利能够照顾自己恢复健康，现在，作为一名拳击教练和健身专业人士，他每周练习三到四次，同时锻炼身体方法1。作为一种对比。他说，这一系列短期和长期指导的冥想旨在实现“比昨天多一点”的改善，或者用拳击术语来说，就是“一种刺-交叉反射方法”。“关键字是肯定冥想。”
Crouchelli坐下来与手册讨论他最好的积极恢复训练，使他保持忙碌，而不烧坏或伤害自己。虽然下面的六项运动在健身界很常见，但它们也可以在短跑时进行，你可以把它们作为自己轻松生活的指南。他说:“对我来说，积极的恢复始于我的大脑空间。”“把它们放到一个平静的地方，让它们反思、恢复活力、重新开始。”
跳绳
跳绳是一个经典的拳击爱好，所以难怪克劳奇里，一个拳击教练，会喜欢它。但对于积极恢复来说，这是一种完美的锻炼，因为它的影响相对较小，而且仍然能带来精力充沛的全身运动用最少的设备在少量的空间。它也是可扩展的。
对于那些刚开始跳绳的人来说，目标是30秒的跳绳和30秒的休息，而更有经验的运动员可以跑40秒甚至更长，在下一分钟开始前稍微休息一下(可以把它当作一种EMOM)。此外，根据你前几天锻炼的严重程度，你可以短至10分钟或长至25分钟。
有针对性的肌肉： 全身
设备需要:一个跳绳以及大量的开销空间
集:从10轮到25轮
执行：
- 跳绳30或40秒，留在脚的球上
- 休息20或30秒
- 重复以上两步，总共10至25轮
阅读更多:最好的跳绳训练
太极拳
拳击手的长期最受欢迎，阴影箱避免了肌肉损坏的重型袋或肩部燃烧的速度袋，代替空气和快速运动。Crouchelli特别喜欢用三首速度歌曲配对，用它们作为一种圆铃，并在圆形到圆的组合持续时间进展。
有针对性的肌肉:上半身
设备需要:没有，尽管全身镜可能是有益的
集:三个
执行保持轻松，调整自己的节奏!否则，你会在这轮比赛结束前气坏。
- 在你的第一首歌中点击“播放”，或者在你的第一个三分钟的回合中点击“开始”
- 以三击连击开始，要轻而快
- 在一轮比赛结束时，休息1分钟，休息45秒，为下一轮做15秒的准备
- 在第二轮中，进入四击连击
- 在上次休息分解的基础上再休息一分钟
- 在第3回合中，考虑自由式:一次两次的连击，然后是三次，然后发展到10次或更多的连击
泡沫滚轮和其他回收帮助
在他的足球生涯中，克劳切利说，在那些罕见的休息时间里，他会和他的泡沫滚轮呆在一起。你也应该这么做。本质上是一种自我按摩，没有错误的方法。趴下，找到你的痛处，用你的滚轴球、长曲棍球球或其他康复辅助工具逗留。
有针对性的肌肉：全身，或任何伤害的地方
设备需要:一个高质量的泡沫辊、长曲棍球球或其他设备，由使用者自行决定
集:一个20- 30分钟的周期
执行：
- 在你的楼层腾出一块地方
- 把任何食物残渣、灰尘或其他碎屑扫走
- 把你的泡沫辊或回收辅助工具的选择
- 开始工作，深呼吸，把注意力集中在疼痛或不适的地方
- 在某一事件的持续时间内继续发展受阻或Netflix、HBO Max或其他流媒体平台上的类似节目
时间在紧张
他说，这可能是Crouchelli开发的一种更独特的培训形式，它来自COVID的早期，当时客户发现自己在参加过多的课程和用力过度后受伤。与其完全休息，不如用浴巾或沙滩巾缠住你的脚或膝盖，当你用胳膊推或拉它的两端时，把它推开。把它倒过来对准你的下半身。
有针对性的肌肉： 全身
设备需要:一条长毛巾(浴巾也不错)和一个干净的空间
集:每个肌肉群两到三个
执行：
- 选择肌肉群(例如:背部和肱二头肌、胸部和肱三头肌、下半身等)
- 用毛巾钩住一只脚、脚、膝盖或膝盖
- 用你的手抓住末端
- 当你的下半身向外伸展时，用你的上半身慢慢地拉或压，让你的目标对面的肌肉群逐渐给予
- 重复8到12次
- 休息60秒到2分钟
- 一组一组地重复，然后转换肌肉群，重复这个动作
- 在全身锻炼的最后添加一些核心运动
一场漫长的旅程
还记得小时候骑着车在小区里跑上几个小时的日子吗?是时候把它带回来了。把那光滑的，全地形的蜘蛛网擦干净自行车或者租一辆花旗自行车，以轻松的速度跑10英里。不需要氨纶。
有针对性的肌肉:下半身，核心
设备需要:任何有两个轮子和头盔的自动驱动的东西
集: n /
执行骑吧，宝贝。享受夏天。
冥想
克劳切利个人最喜欢的一个词，虽然有很多方法可以实现这一点，但他最喜欢的是聚焦在一系列的三个词上。最近，机遇、改变和恐惧交织在一起。虽然你可以在其他系列文章中查看他的1方法，但我们的目标是依次关注每个单词，然后探索它们之间的联系。所以，点上一些熏香，放上一些轻音乐作为背景，深入到你自己的心灵深处。
有针对性的肌肉:没有
设备需要:没有
集:一个
执行在地板上或舒适的椅子上找一点地方，花一定的时间来读每个单词。在循环之后，允许自己探索一个词与其他词的关系。
阅读更多:如何冥想
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