来吧，你们这些酸痛的跑步者，肩膀酸痛的游泳者，你们这些骑自行车的人，你们的大腿内侧被摩擦得像跑车的颜色。无论你的运动选择，每个人都可以获得健身跳绳。Jennika兰德勒,十字偶联运动员和部分团队发展其应用程序的锻炼，已经看到所有类型都进入了这项运动，是否由于慢性损伤而康复，补充，甚至切换，只能发现其无数的福利。
“它对你的耐力和耐力的作用是惊人的，”40岁的他说。“当然，你知道，还有伟大的小牛。”
虽然小牛可能是最明显的适应，但跳绳有很多好处。除了作为热炉（由于活动的总体需求而言，这也令人惊讶的影响，对来自其他运动的许多护理脚和膝关节伤害提供交替。还有事实：没有排除阻力带，它可能是最可便携式锻炼之一，使其成为小空间或常旅客的理想选择。
如果你以前从来没有跳绳，来自不同的学科，或者你在高中时尝试过跳绳，那么兰登提醒你开始时要慢一些。在最初的几周，开始一个5分钟的初学者课程，30秒的跳跃和30秒的休息。每隔一天完成一次，让你的身体减轻负荷，休息几天，以加强较小的、容易受伤的组织。“这些东西需要时间来积累，”她说。“但如果你做得对，适应就会很快发生，就像大多数事情一样健身然后，当你准备好了，尝试下面的一种锻炼。
相关指南
基本的梯子
比起速度，更重要的是一致性，在你完成这个序列的过程中给自己计时，看看你能有多快。每周一次或每月一次复试。
- 25跳跃
- 50跳
- 75跳
- 100跳
- 100跳
- 75跳
- 50跳
- 25跳跃
根据需要休息。
组合梯
另一个在您的额外上半身工作中增加的现场锻炼，休息就像你认为所需的那样多（或少）。再次，当时自己每周重新测试一次或每月重新测试，注意到您的时光如何下降。
- 25跳，5个俯卧撑
- 50跳，五个俯卧撑
- 75跳，5个俯卧撑
- 100跳，5个俯卧撑
- 100跳，5个俯卧撑
- 75跳，5个俯卧撑
- 50跳，五个俯卧撑
- 25跳，5个俯卧撑
跳绳AMRAP
尽可能多的回合短，这跳绳主题是艰苦的，但至少它过于快速。超过10分钟，完整的回合：
- 把绳子跳100次
- 10个木板上下
- 两个tuck-jump吐纳
重复直到死亡或计时器响起。
跳绳emom.
另一个著名的健身房缩略语是“分分秒秒的锻炼”，它奖励努力工作的人:你工作越努力，在下一轮之前休息得就越多。基本动作是抓着绳子跳50次。休息一下，下一分钟重新开始。重复10到15分钟。
攀登emom.
对于此前锻炼的中级到专业变体，REPS仅增加，而其余较短且更短。重复一分钟的圆形：
- 第一分钟，跳20次
- 下一分钟，30次跳跃
- 下一分钟，40次跳跃
- 每连续一分钟，增加10次跳跃，直到你不能再在规定的分钟间隔内完成它们
Combo Emom.
在标准跳绳训练中，最简单的增加多样性的方法是增加体重健美操，就像兰登在这里做的那样。跳40次，然后做四次立卧撑。休息并重新开始10到15分钟。
定时间隔耐力建设者
在这种锻炼中，你关注的是持续时间，而不是革命。时间更长，但记住你不是要打败任何人，包括你自己。把这想象成每周的长距离跑步，目标是你脚上的时间，而不是特定的配速。
- 五分钟的自由式跳跃
- 休息一分钟
- 四分钟的自由式跳跃
- 休息45秒
- 三分钟的自由式跳跃
- 休息30秒
- 两分钟的自由式跳跃
- 休息20秒
- 一分钟的自由式跳跃
在你的第一次锻炼中，坚持到最后。在未来，根据感觉添加连续的回合。
所有跳Tabata
像所有传统的塔巴数据一样，你会努力20秒，然后休息10秒钟。虽然其持续时间仅仅四分钟（相信我们，它是一个强烈的四分钟），您可以添加多个轮次以获得完整的锻炼。当你没时间耗尽时，只需完成一个。
- 20秒基本跳跃，10秒休息
- 20秒交替跳跃/ 10秒休息
- 20秒基本跳跃/ 10秒休息
- 20秒交替跳跃/ 10秒休息
- 20秒基本跳跃/ 10秒休息
- 20秒交替跳跃/ 10秒休息
- 20秒基本跳跃/ 10秒休息
- 20秒交替跳跃/ 10秒休息
组合Tabata
对于那些想要加入一些体重健体操的人来说，这种混合运动可以让你在跳跃过程中恢复，然后再消耗身体的另一部分。和之前的锻炼一样，你可以在时间短的时候完成一轮，或者在完全锻炼的时候增加几轮。
- 20秒基本跳跃，10秒休息
- 20秒的弓步礼，10秒的休息
- 20秒交替跳转，10秒休息
- 20秒180度下蹲跳跃，休息10秒
- 20秒基本跳跃，10秒休息
- 20秒的弓步礼，10秒的休息
- 20秒交替跳转，10秒休息
- 20秒180度下蹲跳跃，休息10秒
