最好的事情之一就是跑步作为一项运动，它可以在任何地方完成。从轨道到跑步机从社区道路到沙滩，从城市公园到山区迹在美国，有一种适合每个男人喜好的地形、环境或跑步方式。如果你是一个喜欢户外运动的人，或者只是想出去更多地享受户外运动，你可能会考虑参加登山运动。
相关指南
当你在山地跑或越野跑时，不稳定和多变的地形和地形会给你带来比任何训练跑更多的身体好处。山地跑步不仅能让你的身体获得所有正常跑步的身体好处，而且由于你在野外遇到的不平衡的脚，你还能得到额外的好处，提高你的敏捷性、核心力量和脚踝的稳定性。山地跑步不可避免的倾斜和下降也需要更多的肌肉参与，并且比标准的公路跑步或在跑道或跑步机上跑更多的路程会提高你的腿部力量。也许最重要的是，登顶会给你带来美丽的风景，让你与自然相连，带给你大量的内啡肽，这肯定会让你更接近难以捉摸的“跑步者的兴奋”。
山跑步装备
即使你是一个经验丰富的道路赛道，如果你要分担山或者小道跑步．
径鞋
跑步鞋如果你要覆盖任何偏远的里程，那么是必不可少的，除非你在铺砌的道路上跑到山上 - 就像华盛顿山比赛 - 你几乎遇到山上的跑道。Trail鞋提供更好的牵引力为踪迹中的各种地形，如果您需要福特，他们往往更好地脱落水。如果你以前从未穿过过足迹鞋子，请考虑亲自试用它们，而不是在线订购一对视角。契合可以有点不同，跑步专业商店的鞋专家可以确保您为您的需求获得最佳配对。
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水合包装或背心
除非你打算只做一个非常短的运行，否则你需要一种方法来拿水（至少）和你一起拿水。在运行时有许多方法可以携带水，从手持水瓶到腰带，较短地运行到水合背心和水合包装，膀胱较长，可延长偏移。包装还应为您的钥匙，小吃，急救设备，地图和其他配件提供充足的储藏室，您可能希望在奔跑中携带。如果可能的话，请参阅购买前试试背心，包装或腰带，以确保您可以获得一个很好的舒适。任何弹跳或移动都会导致弯曲并抛弃平衡。
水或运动饮料
你需要大量的水分才能长跑;不要依赖小路上可获得的清洁饮用水。如果你跑步时间超过90分钟，考虑补充电解质或运动饮料除非你打算带零食，特别提供充足的电解质和卡路里。您的液体补充需求将取决于气候、季节、海拔、出汗率、健康水平和跑步时间。
小吃
你不需要仅仅依靠能量凝胶、咀嚼或能量棒来为你的长跑提供能量。特别是因为山地跑步通常包括徒步旅行和较慢的整体速度，你的胃在山地跑步中可能能够处理更多的“真正的”食物，而不是长途长跑或马拉松。像红枣、杏、菠萝干这样的干果是富含能量的天然选择。花生酱三明治，干果，自制格兰诺拉麦片或蛋白质球，全麦华夫饼加杏仁黄油，自制香蕉核桃或南瓜巧克力薄片松饼都是很简单的例子徒步旅行的零食选项。你可以把它们藏在你的腰包里，很容易在跑步的中途拿到。
适当的跑步服装
和公路跑步一样，你需要吸湿的衣服和压缩袜子在山上跑步时让您舒适。如果您预计海拔显着变化，您可能需要更多的层次。
推荐
- 用于技术路线的伸缩杆
- 急救工具包
- 防晒霜和太阳帽
- 驱蚊剂
- 头灯
- 跑步鞋罩
- Compass / Topo地图/路线描述/ GPS
- 安全哨子
准备山区
在你前往山区的门前 - 特别是如果你正在移动超过一个小时左右，请确保你采取了措施，为你的身体做好准备探险。这包括在锻炼前适当加油和保湿的东西，准备包装，准备，准备，确认您的路线，为您的手表或电话进行充电，并检查天气预报，以便为预期的条件进行适当的打扮。
你跑步前的加油策略将取决于你跑步的时间，一天的时间，你的营养需求和你个人的消化耐受性。有些人的胃很敏感，需要至少一两个小时来消化任何食物，甚至是简单的碳水化合物小吃，而其他的人可能在吃完一顿更丰盛的饭后可以舒服地跑。你可能需要尝试不同的食物和饮食计划来找到最适合你的。一般来说，你会想吃一些容易消化的食物或零食，包括一些蛋白质和脂肪，但主要是碳水化合物。例如全麦吐司加坚果黄油和香蕉片，燕麦加亚麻籽和浆果，或者低糖蛋白质棒。通常，在跑步前选择食物时限制纤维摄入量是明智的，这样可以避免在跑步中途临时停车。
确保您需要的任何电子设备都被收取，审查您的计划路线，并使用任何泡沫滚动，移动性工作或伸展您的身体准备您的身体，然后为您的小径运行。
选择路线
取决于您居住的位置，占用山路可能不会像打开前门一样简单，并跑到最近的流行头。你可能需要驾驶某个地方找到最好的山脉。选择路线时，您需要考虑以下各种因素，例如以下内容：
- 长度
- 险气
- 你的技能水平
- 往返于径的时间
- 所需的专用齿轮
- 安全
- 野生动物
- 无障碍
- 天气状况
- 高度增加
- 地形
- 追求资源
- 小径流行/脚交通
- 培训目标
- 路由的可运行性
- 易于导航（标记良好，很多令人困惑的分支等）
- 熟悉
如果你有一个当地的跑鞋商店或跑步俱乐部，你通常可以从经验丰富的跑步者那里得到很好的推荐最佳山区路线承担。像EMS或REI这样的户外装备和服装商店是另一个很好的资源，还有地形图、步道指南、在线步道跑步社区和远足俱乐部。
在运行的伙伴上搭配山区也很聪明。这不仅更安全，但如果您的Trail Parts知道路线，您可以更专注于享受运行而不是导航旅程。
山地运行技术
The rocks, roots, boulders, leaves, and uneven surfaces you’ll encounter when trail running requires you to use some specific running form or technique adjustments compared to running on smooth pavement or a treadmill, and these differences are magnified when you focus on just the hallmark inclines and declines in mountain running. Going uphill requires muscular power and strength (especially in the glutes, hips, hamstrings, and calves), aerobic endurance, and some anaerobic capacity. You’ll also use your arms, core, hip flexors, and back extensors. More so than “running” up the mountain, your stride and technique uphill — particularly over steep, narrow, or technical climbs — may more closely resemble power hiking. In fact, even the best professional trail runners typically power hike some uphill stretches during mountain races because it’s actually more energy- and time-efficient to switch to a walk once the grade or terrain becomes too difficult to easily run. Though many hardcore runners may scoff at the idea of walking during a “run,” if you’re a competitive guy, out there trying to cover the route as fast as you can, you’ll likely find yourself relinquishing your steadfast commitment to not walk a single step once you figure out how much more it can be. Switching to a fast hiking speed gives your heart rate a chance to slow a bit, which builds in some recovery and better situates you to attack the next tunable section at a faster pace. It also switches up the demand on specific muscles, easing the “burn,” and preventing overuse.
征服山脉的艰巨延伸需要一般培训，以提高您的健身，以及专用的上坡培训。If you’re gearing up for a trail race or plan to make mountain trails your primary running routes, you’ll want to invest training time specifically into hill workouts to develop the strength, fitness capacity, and technical ability to handle the cardiovascular and muscular demands of mountain running inclines.
当你跑上上坡时，缩短你的步伐，从脚踝上略微倾斜到山上，而不是你的臀部。尽量不要捕杀，因为这样做抑制了你深呼吸的能力 - 你希望你的全部工作肺能力在挑战山上！增加你的节奏，特别是在岩石部分，使您的步骤很短，快速，光线，即使您的整体节奏也会放慢速度。更急剧地摆动手臂以增加电力。
在下坡上，避免自然倾向于向后倾斜，因为这会增加你的伤害风险。向后倾斜，也将您的脚后肿块置于脚后，这使得变得更加平衡。根据您正在运行的速度，在您的身体前面看20-30英尺。
一般跟踪运行技术提示：
- 不要步幅过大:一般来说，缩短你的步幅是明智的，当你跑在小路上，而不是预测甚至人行道或跑步机皮带。这将改善你的平衡，使你的脚更直接地在你的身体下面。
- 不要盯着你的脚直接盯着你的凝视在你面前约10-15英尺的小道，以便你可以扫描即将到来的障碍物并预测你的基础或必要的班次。
- 用你的手臂：你的手臂不仅提供势头，而且他们帮助你平衡。例如，将你的肘部伸出一点，例如，增强它们提供的平衡支持程度，这在降窄或技术通道时特别有用。
山跑步技巧
关注时间，而不是里程：在测量进步时，专注于“脚上的时间”或“移动时间”而不是覆盖的数英里更有效。基于地形，高度，技术难度，天气等，所涵盖的距离显着变化，因此您可以更好地将您锻炼的训练与您在移动的分钟内比较。
获得心率监测
在这种静脉中，使用心率监测器（如健身跟踪器）当您不太能够依赖于锻炼强度的指标时，将帮助您衡量锻炼的努力水平。
使用适当的礼仪
不要乱扔垃圾，如果有人路过，不要霸占小道，如果你要走下小道，要让路给小道上的跑步者，对你可能看到的其他跑步者、步行者和徒步者要礼貌和友好。
力量火车
山区跑步的可变地形和挑战性地貌使力量训练和核心工作变得比常规跑步更重要。建立您的核心实力将提高您的平衡和效率，总体常规将使您的身体为您放在路径上的英里的最佳基础。专注于化合物，多关节运动，如蹲下，步骤，止血和分裂蹲下，以及像木板等防旋转锻炼。
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