脱离休眠模式并准备训练半马拉松，今年夏天不仅要完成，而且还要完整请享用13.1英里。肖恩·加布特，三人培训项目主任车队脚运行商店在加利福尼亚州萨克拉门托及其周围地区知道关于首次定时器的一两件事。他已经引导和训练了数百名运动员，为半岛和他的提示，你将在没有时间参加。
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虽然您可以在网上或在线找到一场半马拉松培训计划跑书Garbutt的经历告诉我们，目的地并不总是最重要的;这是经验。加巴特说:“你可能无法实现前半程马拉松的梦想，但这是一个过程。”“在前进的道路上设定里程碑式的目标可以帮助你朝着目标前进。”享受你的训练课程，庆祝你的成就-或大或小-与朋友，家人，和几杯应得的啤酒。
承诺
所以真正的问题是这个狗娘养的要训练多久，你要放弃多少个周六的豪饮之夜，还有多少瑞典鱼要继续游下去。据加布特说，初学者不需要练5英里;如果你能一口气跑完3英里，一个好的训练计划可以让你在10周内完成剩下的路程。他说，如果你已经在从事其他有氧运动，从业余篮球到自行车，足球，或其他“更深入的健身基础”，你可以把时间缩短到八周，但可能不会太短。你为什么要这么做?“我们不相信有捷径，”他说。“我们总是希望人们在旅途中和在终点线上都能参与进来。”
关于跑步的频率，刚开始跑步的人应该以每周四到五天为目标，混合一些轻松的跑步;一个渐进的长距离跑，在比赛前两周达到12英里的峰值;以及某种更快的锻炼，加巴特说。更有经验的跑步者可以增加到一周6天，但他警告说不要7天不休息:“累积疲劳的代价太大了，”他说。三周增加里程，一周减少里程，这样可以让你的身体得到休息和恢复。
速度工作
虽然许多程序专注于更长的运行，但为您的身体提供13.1英里，Garbutt和他的团队相信速度训练每周。“目标总是提高效率，”他说。运行速度更快地扩展了运动范围并提高了整个运行形式，转回速度较慢的迈尔斯，这变得更快。
Garbutt的一些最爱包括山的八或九个努力的10分或经典的四个重复两分钟“硬”，每次恢复一分钟。三明治其中15分钟的热身和15分钟的冷却。
最后，像比赛一样训练，所以当你可以在高中的跑道或柔软的森林小径上进行上述训练时，Garbutt的团队总是在公路上进行。除非你计划以1 / 4英里为单位跑13.1英里，否则最好是在柏油路上跑。
齿轮
当然，当在跑步商店工作的人告诉你购买质量鞋时，滚动你的眼睛。但现实是，没有单件装备对您的健康和完成比赛更为关键好的跑鞋．A running store like Fleet Feet or one of the innumerable others around the country will carry the widest selection of shoes specifically designed for running, and they’ll have knowledgeable staff who can listen to your concerns, evaluate your needs, and pair you with several pairs of perfect trainers. All you’ll have to do is pick. Wear your high school basketball shorts, calf-length socks, and that cotton t-shirt you got for switching cable providers, but don’t scrimp on shoes.
至于你能穿的其他衣服，袜子应该排在第二位。在你的脚趾和你的鞋子之间有一道长达十多英里的防线，它们可以吸汗，减少起水泡的可能性。它们很棒，如果你不介意每次跑步后洗掉它们，至少买一双。
专业的跑步短裤和衬衫也很有用 - 它们会消除水分并减少弯曲。对于夏天的奔跑，一顶帽子很好，夹克和手套是你通过冬季训练的唯一途径。
但是听着:无论如何都要买一些好鞋。
技术
当你认真对待半马拉松和GPS时，有诱惑拿起一个新的GPS手表手表和健身跟踪器可以是辉煌的训练工具。没有任何东西可以在运行中提供精确的里程，节奏，心率和其他一系列指标。但仍然，Garbutt对抗它。“由GPS生活可以是一个危险的游戏，”他说，解释说，新的跑步者太依赖它而不是学习正确的步伐，并在截止日子时倾向于自我宽恕，这发生在每个人身上。
你跑步时能带的最好的技术是什么?它要么是一款模拟的、非智能的数字手表，要么就是你值得信赖的智能手机。使用他们的任何一个时间功能，并学会感受什么是简单的，常规的，半程马拉松，和艰难的步伐感觉。
营养
许多人看起来不仅仅是锻炼，而且作为减肥计划。它可以。但从表现的角度来看，Garbutt说你应该转移你的重点：“[营养]是关于促进你正在做的锻炼。”他分为你吃的东西三类：在运行之前，期间和之后。
在跑步之前，您希望胃中的一些光，易于消化，并充满碳水化合物，这将为您的里程供电。香蕉和花生酱是一个最爱，尽管你可以尝试适合你的东西。（相信我们，如果它不起作用，你就会在最近的灌木丛后面知道它。）
在跑步期间，占据碳水化合物和液体将为比赛做好准备，并为整个提供持续的能源。您正在寻求方便，以及消化率，许多人喜欢特别设计的产品，如凝胶（类似糖浆状物质），胶粘剂或运动饮料。前两者需要一些东西来洗净，所以你需要用水。但是，此列表并不全面，并且在当地的杂货店购买许多非经营特定产品可以工作。避免纤维高的物品，这可能沿途造成胃部问题。
最后，在运行之后，您希望补充和恢复，因此选择蛋白质和碳水化合物的东西。理想情况下，您希望前者的一到四个比例为后者，并且您希望在运行的30分钟内完成此操作。计划在跑步后90分钟吃一顿美餐，以密封交易，并喝大量的水。
睡眠和恢复
毫无疑问，半程马拉松训练会让你筋疲力尽。你能从跑步中恢复过来并让身体适应的最好方法就是照顾你的肌肉和得到充分的休息。
泡沫辊，曲棍球球，冰浴等方法和小工具可用于治疗和预防次要跑步伤害．但对于Garbutt的客户来说，他发现这套工具中最有效的工具是恢复按摩枪．这些手持设备不需要任何操作空间，而且当你在看Netflix或与父母打电话时，它们很容易使用。大多数情况下都可以变成恢复过程。
在睡觉时，得到你的八个小时。地狱，得到九小时。糟糕的夜晚休息可以表现出第二天表现不佳。但是，Garbutt最简单的方法可以帮助他的客户获得更多休息，是一个午睡。“这是提高康复的最简单方法，特别是如果你感觉到累计疲劳，一周后一周，”他说。即使只是一周的几天也可以工作奇迹。
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