就像举重运动员的臀部一样，世界上最强壮的前臂不是在奥林匹亚站的舞台上摆姿势，而是抓住攀岩者每天都要拉的岩石。许多初学者在开始这项运动的时候相信成绩和引体向上的力量是携手并进的，说美国攀爬他是美国国家和奥林匹克队的理疗师扎克·迪克里斯蒂诺。相反，伟大的攀岩者依赖于技术，脚的位置，以及至关重要的抓地力。“毫无疑问，握力和手指力量对你很有帮助，尤其是当你达到一个更高的水平时，”46岁的他说，并补充说，决定这种力量的肌肉几乎完全位于你的手和肘部之间。为了爬得更高，你必须训练你的前臂。
即使你没有挂在酋长岩的鼻子上，也没有为2020年东京奥运会打包(后者是美国攀岩协会正在做的)随着运动攀岩首次登上奥运会舞台)，但强力抓地力仍有很多值得称道的地方。除了在covid之前的clichéd第一次握手外，经过训练的前臂可以让肌腱更好地应对重复性压力，从而降低过度使用损伤的几率。无论你是在工厂工作还是在键盘上打字，你都应该锻炼你的前臂。
考虑到这一点，DiCristino从他为美国队未来的奥运选手们做准备的繁忙日程中抽出时间，设计了一些高效、快速、不需要专门设备的训练项目。得到压缩。
相关指南
Finger-Flexor等容线
如果你是前臂训练的新手，这是一个开始的地方，尽管有一些保留。大多数人应该简单地拿一个压力球，或者更简单的，一块湿毛巾，把它挤在水槽上。对于那些更有经验的人，包括训练了一年或更长时间的登山者，你可以毕业到无所不在的地方岩石环或hangboards在世界各地登山者家的门框上发现的。
- 10到15秒，挤压或悬挂
- 休息2 - 3分钟(新手休息时间更长，老手休息时间更短)
每周完成三次，每次三到四组。
手腕和手指屈肌卷
这对大多数人来说可能是最容易的，因为他们不需要专门的攀岩装备。在你的健身房或在家里抓一个哑铃。然后:
- 弯曲手臂，直到前臂与地面平行
- 确保手腕伸直
- 只向上弯曲手掌，弯曲手腕
- 降低手，直到手腕延伸过中点，哑铃指向地面
- 重复
每星期做三次，每次六到八组，每次三组或四组。两组之间休息两到三分钟。
前臂旋前和旋后
即使你家里没有哑铃，DiCristino推荐一个日常用的锤子作为一个合适的选择。
- 开始时，锤子或哑铃处于垂直、中立的位置，拇指指向天空
- 在前臂慢慢旋转，放下锤子，让你的手掌向下
- 相反的方向，旋转使你的手掌朝上
- 重复
每周做三次，每次六到八组，每次三到四组。两组之间休息两到三分钟。
手指的扩展
在你的健身房里找找宽的阻力带，那种四五英寸的薄的。然后:
- 将带子最宽的部分环绕在握紧的拳头上蜘蛛侠被毒液包裹
- 伸直并摊开手指
- 保持三到五秒
- 放松，然后重复
每周做三次，每次三组，重复8次。两组之间休息两到三分钟。
加权手腕扩展
这个动作要轻，抓住一个哑铃，把你的前臂平放在弯曲的膝盖、长凳、桌子或其他学习对象上。手掌面向地面，手腕向下弯曲。然后:
- 慢慢地伸出手腕和手指来对抗重物
- 暂停，然后回到开始
- 重复
对于常规训练，每星期做三次，每次六到八组，每次三到四组。如果你正在恢复肌腱炎，增加到三到四组，每组10到15次，每周4到5次。两组之间休息两到三分钟。
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