死虫训练:可怕名,但最优核心训练
死虫是最不吸引人求教名之一, 特别是当它置入肺部、 蹲地、 滑板、板板和俯卧偶数昆虫研究昆虫昆虫选择群人对虫子着迷 可能并不喜欢想死虫子大多数人对死蟑螂倒在背上 双腿向上倾斜
公元前公元前 死虫训练是一个可怕的名字极佳核心搭建初创者友好实践下调死虫练习 并解释原因 添加到您的训练计划
如何做死虫训练
执行死虫训练
- 躺在背上直指向天花板
- 双腿提升到L形桌面位置 膝盖从90度角跨过臀部
- 右臂回悬头并同时伸展左腿并推倒地下
- 右臂和左腿都拉上计数为单数现在,你可以用左臂右脚重复运动
需要合适的形式 完全增强核心 并获取最大出局激活核心并保持背部平面和头部抬起头部和颈部 失去中性脊柱
死虫训练关乎强度 平衡控制 而非速度努力拉低脚臂前呼气 举起脚臂前吸气慢慢工作深度受控吸气并努力保持每个位置至少一至三秒
如何修改死虫训练
死虫运动对初创者友好,但有方法修改它举个例子,如果你有局限性,你只能尽可能提高双腿
医学球
某些修改使这个有趣的练习更具挑战性工作5到8磅药球管用核心更难双臂起步时 左膝右肘握药球继续按住球并同时按常态伸展双臂保持与手肘和脚的紧张状态 将药球举到空中 这是修改目标可试瑜伽块或稳定球
加权
加5到10磅加权板或哑铃执行相同的死虫运动同时握住手重并带重到地上别推得太用力 或可能伤到肩膀继续走直到你感觉良好的伸展
绑定式
带死虫循环阻抗带环形极或小块家具 并躺在你的背上 所以带刚过头思想用双手拉起带直到手直达胸口中间平时用双腿做死虫运动 同时拉带最优修改对象为触控核心时难以移动双臂和双腿尝试将每个姿势保持至少10至15秒
绑定式(feet)
也可以使用小环形阻抗带环绕脚下对下体增加阻抗
死虫训练有什么好处
死虫演练的多项好处如下:
- 初创者友好运动
- 帮助你语气、雕刻并增强核心
- 目标所有核心肌肉,包括复元、复元双感知和横向双感知
- 允许你同时研究核心、腿和臂
- 有助于改善姿态、平衡和协调
- 可脱机操作无需设备
- 将脊柱置中位置并允许双腿自由运动
- 增加运动范围 肩部和臀部
死虫工作你的上身肌肉, 包括你的骨架和后台 和前端三角形, 和你的下身肌肉像四叉杆和回旋器死虫不单工作你的双腿并有效使用所有核心肌肉 从尾巴侧向最深核心肌肉外延演练增强骨盆楼肌肉底部腹腔塞住内脏
后退问题使用死虫帮助恢复伤害缓慢受控方式回调你的呼吸 触动核心 并保持中性脊柱
死虫核心演练 绝对值得加法
