如果你想练出肌肉，你需要蛋白质．我们说的不仅仅是鸡胸肉片或藜麦蔬菜碗——这些都是在植物和动物产品中发现的全蛋白质，其中还含有其他很棒的东西，如维生素和纤维。其他类型——分离物、浓缩物和水解物——是运动员、健身爱好者和营养缺乏的人服用的有效形式。所有三种乳清蛋白都有这些不同的好处，其中最好的一种取决于你的需要或目标。让我们仔细看看这个神奇的肌肉制造者。
相关指南
什么是蛋白质?
为了更好地理解乳清蛋白，我们必须从小处着手。确切地说，是在分子水平上。蛋白质是由更小的氨基酸组成的分子。这种常量营养素是我们的身体用来构建肌肉、器官、酶和其他基本结构的。因此，提供所有必需氨基酸(一共有9种)的蛋白质是最好的种类。这就是乳清蛋白的由来。
乳清蛋白是如何制成的?
乳清蛋白实际上是奶酪工业的副产品，这意味着它是一种以牛奶为基础的蛋白质。牛奶含有两种蛋白质，即酪蛋白和乳清，乳清是你在维生素商店和电视上看到的粉状产品健身广告。当奶酪凝结(含酪蛋白)时，剩下的液体就是乳清。然后将其分离、加工，并以各种形式包装。乳清蛋白吸收迅速，可在市场上买到，而且相对便宜，难怪它在健身界如此重要。
让我们记住这三个乳清蛋白类(分离物，浓缩物，水解物)根据它们提供的蛋白质量，它们所含的其他成分，以及它们被身体吸收的容易/迅速程度而有所不同。乳清蛋白分离物是高达90%的蛋白质，通常缺乏额外的碳水化合物，脂肪，乳糖和胆固醇。此外，乳清浓缩蛋白也是产品中常见的成分蛋白粉蛋白质含量高达80%水解乳清蛋白极易被身体吸收。
摄入多少乳清蛋白?
如果你想补充高强度的锻炼方式，但又不想大幅增加卡路里摄入，而且在这个过程中增加的脂肪比减掉的多，那就试试乳清蛋白。它可以帮助你更快地燃烧脂肪，塑造肌肉。或者，如果你因为饮食生活方式的改变而缺乏蛋白质，或者只是没有满足你的蛋白质需求，乳清蛋白是增加你摄入量的简单方法。
但我们每天实际需要多少呢?专家建议从瘦肉蛋白中获取10%到35%的卡路里。这意味着，如果你的饮食热量为2500卡路里，你需要250到875卡路里的蛋白质。一桶乳清蛋白通常配有一勺，这样你就可以适量地加入一杯水或你每天的思慕雪中。确切的量因品牌而异，但平均每天在25至50克之间。
专家们还认为，每千克(约2.2磅)体重应摄入0.8克蛋白质。如果你不是为了参加健美比赛而训练，只是想像我们一样满足自己的饮食需求，这可能是一个更实用的指南。
什么时候吃乳清?
确切的时间取决于你摄入蛋白质是为了增重、减肥还是补充饮食。蛋白质爱好者对什么时候喝奶昔效果最好持非常强烈的观点。然而，一般的共识是在锻炼后的一个小时内。利用这段时间给你的身体提供营养后，努力完成你的日常工作。因此，你的肌肉会重新变得更强壮、更厚。
如果你想通过摄入蛋白质来减肥，你可能会发现在早上或两餐之间喝一杯蛋白质奶昔是一个有用的、缓解饥饿感的方法。蛋白质被认为能让你有饱腹感，还能阻止你在饮食过渡之初努力摆脱的不健康渴望。好消息是，乳清蛋白也存在于同样美味的食物中，如蛋白棒，甚至谷物。此外，乳清制造商还在加班加点地研发令人垂涎的口味，比如肉桂味的麦片、巧克力片曲奇和淋上糖浆的煎饼。
乳清蛋白的利与弊是什么?
就像任何对你有益健康的东西一样，有些产品比其他的要好。粉状补充剂通常含有糖、人工甜味剂和咖啡因等添加剂。诚然，这些是常见的成分，通常是无害的，但如果大量使用，就会产生问题。
其他可能的副作用包括体重增加、消化问题、恶心、肾脏或肝脏问题。然而，这些影响在服用大剂量乳清蛋白的人或在服用乳清蛋白之前有健康问题的人中普遍存在。无论如何，如果你有更复杂的情况，请咨询营养师或你的普通医生。
除了这些可能的负面反应，服用乳清蛋白补充剂还有非常显著的积极作用。这些包括发展更强健的免疫系统，降低胆固醇水平，在体育活动中增加能量，抑制肿瘤生长改善心血管健康。
乳清蛋白的替代品有哪些?
尽管乳清粉含有很少的乳糖，你的胃仍然可能拒绝它作为补充。幸运的是，市场上有各种各样同样有效的蛋白质产品。
- 鸡蛋的蛋白质
- 豌豆蛋白
- 山羊牛奶蛋白
- 大豆蛋白
- 糙米蛋白质
另一个选择可能是在你的饮食中加入全蛋白质，包括鱼、瘦肉和豆类。底线是，不是所有的乳清蛋白都是一样的，其他的可能是高热量的，其他的可能是有利于消化的，其他的可能是不含胆固醇的。补品并不是减肥、塑造肌肉和健康饮食的终极目标。不过，它们是这个过程的好伙伴，可以帮助你以一种安全、可靠的方式更快地实现目标。
