9个最好的跳绳训练为跑步者，骑自行车的人，和更多

来吧，你们这些酸痛的跑步者，肩膀酸痛的游泳者，你们这些骑自行车的人，你们的大腿内侧被摩擦得像跑车的颜色。无论你的运动选择，每个人都可以获得健身跳绳。Jennika兰德勒,Crossrope运动员和开发基于应用程序的锻炼的团队成员已经看到了各种类型的运动，无论是康复、补充，甚至是由于慢性损伤而更换，结果发现它有无数的好处。

“它对你的耐力和耐力的作用是惊人的，”40岁的他说。“当然，你知道，还有伟大的小牛。”

虽然小腿可能是你最明显的适应，跳绳有很多好处。除了是一个热量炉(由于这项活动的全身需求)，它的影响也低得惊人，为许多其他运动造成的脚部和膝盖受伤提供了替代护理。还有一个事实，不排除阻力带在美国，它可能是最便携的健身工具之一，对于那些空间狭小或经常旅行的人来说，它是理想的选择。

如果你以前从来没有跳绳，来自不同的学科，或者你在高中时尝试过跳绳，那么兰登提醒你开始时要慢一些。在最初的几周，开始一个5分钟的初学者课程，30秒的跳跃和30秒的休息。每隔一天完成一次，让你的身体减轻负荷，休息几天，以加强较小的、容易受伤的组织。“这些东西需要时间来积累，”她说。“但如果你做得对，适应就会很快发生，就像大多数事情一样健身然后，当你准备好了，尝试下面的一种锻炼。

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基本的梯子

比起速度，更重要的是一致性，在你完成这个序列的过程中给自己计时，看看你能有多快。每周一次或每月一次复试。

1. 25跳跃
2. 50跳
3. 75跳
4. 100跳
5. 100跳
6. 75跳
7. 50跳
8. 25跳跃

根据需要休息。

组合梯

另一种以你自己的速度进行的锻炼，可以增加上半身的额外工作，休息的时间可以根据你认为需要的时间长短而定。同样，给自己计时，每周或每月重新测试一次，注意你的时间是如何下降的。

1. 25跳，5个俯卧撑
2. 50跳，5个俯卧撑
3. 75跳，5个俯卧撑
4. 100跳，5个俯卧撑
5. 100跳，5个俯卧撑
6. 75跳，5个俯卧撑
7. 50跳，5个俯卧撑
8. 25跳，5个俯卧撑

跳绳AMRAP

这是《As Many Rounds As Possible》的简称，这款以跳绳为主题的游戏非常折磨人，但至少它很快就结束了。超过10分钟，完成:

1. 把绳子跳100次
2. 10板上下
3. 两个tuck-jump吐纳

重复直到死亡或计时器响起。

跳绳EMOM

另一个著名的健身房缩略语是“分分秒秒的锻炼”，它奖励努力工作的人:你工作越努力，在下一轮之前休息得就越多。基本动作是抓着绳子跳50次。休息一下，下一分钟重新开始。重复10到15分钟。

攀登EMOM

对于这种中等到专家级的训练，重复次数只会增加，而休息时间会越来越短。重复一分钟的回合:

1. 第一分钟，跳20次
2. 下一分钟，30次跳跃
3. 下一分钟，40次跳跃
4. 每连续一分钟，增加10次跳跃，直到你不能再在规定的分钟间隔内完成它们

组合EMOM

在标准跳绳训练中，最简单的增加多样性的方法是增加体重健美操，就像兰登在这里做的那样。跳40次，然后做四次立卧撑。休息并重新开始10到15分钟。

计时间隔耐力建设者

在这种锻炼中，你关注的是持续时间，而不是革命。时间更长，但记住你不是要打败任何人，包括你自己。把这想象成每周的长距离跑步，目标是你脚上的时间，而不是特定的配速。

1. 五分钟的自由式跳跃
2. 休息一分钟
3. 四分钟的自由式跳跃
4. 剩下45秒
5. 三分钟的自由式跳跃
6. 休息30秒
7. 两分钟的自由式跳跃
8. 休息20秒
9. 一分钟的自由式跳跃

在你的第一次锻炼中，坚持到最后。在未来，根据感觉添加连续的回合。

所有跳Tabata

就像所有传统的tabata一样，你先用力20秒，然后休息10秒。虽然它的持续时间仅仅是4分钟(相信我们，这是一个紧张的4分钟)，你可以增加多个回合来完成一个完整的锻炼。当你没有时间的时候，就完成一个。

1. 20秒基本跳跃，10秒休息
2. 20秒交替跳跃/10秒休息
3. 20秒基本跳跃/10秒休息
4. 20秒交替跳跃/10秒休息
5. 20秒基本跳跃/10秒休息
6. 20秒交替跳跃/10秒休息
7. 20秒基本跳跃/10秒休息
8. 20秒交替跳跃/10秒休息

组合Tabata

对于那些想要加入一些体重健体操的人来说，这种混合运动可以让你在跳跃过程中恢复，然后再消耗身体的另一部分。和之前的锻炼一样，你可以在时间短的时候完成一轮，或者在完全锻炼的时候增加几轮。

1. 20秒基本跳跃，10秒休息
2. 20秒的弓步礼，10秒的休息
3. 20秒交替跳跃，10秒休息
4. 20秒180度下蹲跳跃，休息10秒
5. 20秒基本跳跃，10秒休息
6. 20秒的弓步礼，10秒的休息
7. 20秒交替跳跃，10秒休息
8. 20秒180度下蹲跳跃，休息10秒

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