背部肌肉和任何其他肌肉组一样重要他们能帮助你保持良好的姿势站或坐时,防止背部损伤可能导致某些脊柱异常,并允许你移动头部和四肢执行日常任务
使用单巴铃可有效增强背部肌肉使用两个小哑巴替代大巴铃同样有效,同时提供更多多功能性表示有数不胜数的演练用单巴铃无法完成
随口说,什么是最好的哑铃打工来搭建你的后背
是什么肌肉组成背部
背部组成各种骨骼肌肉允许移动并结构支持最常知道的背部肌肉包括:
- 上头latismusdersi(lats)组成您的侧
- 上拉scapulae连接到您的肩刃
- Rhomboids
- 陷阱状肌肉(strapss)
多久训练你背部
一般而言,最好在一周内训练二到三次非轮廓性日数试图解决过多问题可逐步导致解决重大健康风险和整体疲劳
完全用哑铃建起后台
单靠哑铃就能为后背提供像样的打工,但这并不意味着你应该排除其他类型练习最优效果,整合哑铃演练到各种训练中,包括电缆机训练甚至是那些不需要设备.
单靠哑铃练习一定能大有进展
5个哑铃练习更强大背部
哑铃排
经典演练简单化即使是初创者,因为它只需要一张哑铃和一张长椅(即权位轮椅)。运动目标上背肌肉
指令 :
- 站在权位旁边 旁边有一个哑铃右侧用手和膝盖倾斜
- 摸下并用自由臂抓哑铃
- 上臂贴近侧下降到起始位置 完成一个代表
- 三组8到12代表
后方飞
与前文提到的作业相似,此作业兼有易易面向初创者并有效取上部肌肉主要的差错在于这个没有轮椅完成, 使在家工作更容易,如果你没有轮椅的话。
指令 :
- 站起双臂隔开 双侧握着哑铃正向臀部组成45度角定位哑铃在你身体中间线上, 并期望手掌对齐
- 保持稍微弯曲手肘 双臂向脊柱拉直直到双臂平行
- 慢调重回起始位置完成单数代表
- 二到三组12到15代表
加权超人
这不仅能有效增强下部肌肉以取得更好的姿势, 而且它还适合消除你的内分泌和核心,如果你也以这些为对象的话
指令 :
- 躺在腹部前额对地保持双腿距离 双臂直达 双臂紧邻耳朵 只握一个哑铃
- 慢举起手把哑铃从地上举起几英寸并举大腿和胸口
- 慢点放下手脚前额回地 完成单数代表
- 执行一组10到15代表
交替反差行
高级练习可锁定目标肌肉大全全体中特别有效
指令 :
- 进入全滑板位置并伸展双臂 双手用哑铃对地保持脊柱直通 并保持前后距离
- 右手肘向后拉,把哑铃带向右臀部手贴近侧 臀部平方
- 慢调低哑巴回落到地上后再重试另一臂上相同的过程算作一个代表
- 二到三组5到10代表
哑铃起爆
传统死架变换只有一个bell攻击多肌肉群 包括所有后背肌肉幸运的是,它与bell版本同样有效
指令 :
- 站起脚臀宽度手举哑铃大腿前 手掌对着身体
- 推回臀部弯曲腰 并稍微弯曲膝低头直到接近平行楼层 维护平面后退守住此位置一二秒
- 慢点回归站计数为单数
- 二到三组六到十二名代表
