即使你太谦虚让自己自认为是一个跑步者尽管到处跑的形状,甚至如果你从未跑几步赶上地铁,十字路,或者被你的狗在追逐一只松鼠,你仍然可能听说过马拉松。毕竟，每年4月波士顿马拉松赛(Boston Marathon)举行时，这一著名的比赛距离就会进入流行文化，一年当中还会有很多次。如果你是一个经验丰富的跑步者，或者你有朋友是，你甚至可能会有这样的想法:自己也要进行令人印象深刻的体能耐力壮举，或者，你已经获得了梦寐以求的“马拉松终点者俱乐部”会员卡，自己跑完一场马拉松，脖子上挂着终点者的奖牌，疲惫的身体上裹着闪闪发光的热毯，这让你感到无比荣耀。
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马拉松在新手和有经验的跑步者中赢得了吸引力，因为它是对身体和精神耐力的真正考验——一段值得尊重的距离，也为跑完全程的人赢得了尊重。马拉松有26.2英里长，即使是跑得最快的人也要花上几个小时不间断的努力才能跑完。因为这不是一件容易的事情，只有通过专门的训练和坚持一个聪明的训练计划，才能真正完成马拉松。一个好的训练计划不仅能让你为实现马拉松目标做好准备——无论是完成比赛，达到个人最好成绩，还是获得参加另一场比赛的资格——还能让你健康强壮地到达起终点线。
接下来，我们将分享如何正确地训练马拉松，无论是你第一次尝试26.2英里的距离，还是你希望在下一次比赛中更令人印象深刻地统治一头熟悉的野兽。
在开始马拉松训练计划之前应该考虑什么
由于马拉松是一个很大的努力，通常不是你应该跳上突发事件的事情。在开始培训计划之前，您应该考虑您的可用性和身体能力。问自己以下问题：
我有时间吗？
除非您每周向上运行10小时，否则任何Marathon培训计划都可能在超出当前运行计划之外的时间需求的一步。您需要每周至少一大块时间 - 通常是一个周末，尽管您可以调整您的培训计划以满足您自己的每周生活时间表 - 对于可能长达三到四个小时的运行。大多数培训计划每周至少有五个锻炼，所以这是另一件需要考虑的事情。
You’ll also need at least 12-16 weeks for your training program, so if you’re going to be doing a lot of traveling for work, have a big vacation scheduled, are getting ready to move, or are preparing for a new baby at home, it might not be the best time to get your formal marathon training underway.
我的身体是否能够处理培训？
The marathon can be a somewhat elusive bucket-list item for even seasoned runners because having the time, dedication, and physical fortitude to complete the training and make it through the race without quitting or getting injured somewhere along the way isn’t as easy as everyone might hope. Running 26.2 miles is demanding on the body and the training puts a lot of wear and tear on not just your running shoes, but your muscles, bones, tendons, and ligaments, too. An unfortunate number of runners get injured during the course of their marathon training program, and in order to prevent yourself from joining that dreaded club, you need to not only train smart and listen to your body, but ensure your body is fit and strong enough to take on the demands of training. If you’ve recently had an injury, or are an injury-prone runner, you might want to wait awhile and spend some time working with a physical therapist to correct any imbalances and weaknesses first. Along those lines, you should have a bare minimum of six months of consistent running under your belt before you delve into a formal marathon training program.
这是我真的想做的吗？
还有几天你不想把自己拖出床来解决长远来，但如果你与跑步的关系充其量已经过于辉煌，你的训练计划可能会变得过于太多拼凑而是坚持下去。
如何选择马拉松训练计划
选择马拉松训练计划听起来像是一个随意的、没有风险的、简单的决定，但鉴于你将平均花费16周(4个月)的时间来努力，仔细考虑这个决定是有意义的。就像进入一段长期的关系，你希望你的训练计划非常适合你，无论是从你的锻炼计划的可行性，还是你当前的健康水平和比赛目标的角度来看。例如，如果你喜欢每周进行一到两天的交叉训练，那就不要选择那种让你每天都在人行道上行走的马拉松计划;有很多可靠的马拉松训练计划，包括定期交叉训练，而不是有氧跑。同样的，如果你是新手跑步者，不要选择波士顿马拉松合格计划，因为在里程和目标舞程方面可能太激进了。
在选择“正确”马拉松计划时要记住的主要件事情是它只需要适合您。有许多不同的计划，看起来有点不同，这已经成功地在马拉松比赛的起始和整理线上得到了未经训练的赛道。The best plan for you is an individual decision, and in that vein, if the stock plans you find don’t seem like an appropriate fit for one reason or another, you may be best served hiring a private coach or paying a coach to at least draft up a personalized marathon training plan for you.
有了这一说，这里有一些主要因素在选择马拉松培训计划时考虑：
- 您当前的健身水平与计划的需求
- 与您的比赛目标的严谨计划的适当性
- 每周的天数计划拨打与您培训的可用性
- 计划在几周内的持续时间和你的马拉松计划的时间
- 受欢迎程度或验证的培训计划成功
- 您的伤势历史与计划的培训负荷
- 计划的灵活性
- 您的培训偏好的兼容性与计划中使用的锻炼方式（速度运行，跟踪锻炼，交叉训练等）
如何进行马拉松训练
在这里开一个适合所有人的马拉松训练计划是不可能的，坦白地说也是不安全的，所以我们将分享一般的步骤，以及一些受欢迎的、经过审查的训练计划的选择。
为马拉松训练的基本步骤：
建立你的跑步基础:在你开始正式的马拉松训练计划之前，通过逐渐增加你跑步的持续时间和每周的英里数来发展你的耐力。一般的经验法则是每周只增加10%的里程。例如，如果你上周跑了20英里，这周你应该可以安全地跑到22英里，下一周应该刚好超过24英里。当你可以每周几天不间断地跑6英里或1小时时，你可能已经达到了开始马拉松训练的最低健康水平。
逐渐增加你的长跑：你每周都会长期跑。这是您的主要耐力建筑锻炼，逐步更长，更接近26.2英里的距离。大多数培训计划开始于长期6-8英里，在比赛日之前长达20英里或两次。虽然一些高级的马拉松训练计划可能达到22-24英里，但只有精英计划往往会在比赛日之前突破这个魔术26.2英里。虽然担心;即使在这些较短的距离，您将在与比赛日的距离进行身体准备。
练习你的起搏：你的培训计划应该包括在射门马拉松速度上完成的大量运行，以便你可以感受到它并训练你的身体舒适地跑步。在比赛日，兴奋和神经会让你的身体陷入更快的速度，但依靠你的训练 - 或你的GPS！- 确保您在您培训的速度上锁定。您的培训也应该具有比马拉松比赛步伐更快地运行的锻炼，以提高您的速度和乳酸阈值。
加强你的身体：应该平衡良好的马拉松训练计划，并使你的力量发展成为一个圆满的运动员。确保您正在进行核心工作，移动性练习和实力培训，进行全身锻炼。抵抗培训将有助于防止伤害并强化您的身体，以便它可以处理跑步数。交叉训练也是在使用不同肌肉的同时获得有氧锻炼的好方法，并减少您的活动的影响。低冲击练习喜欢骑自行车，游泳，椭圆形，划船和深水跑步可以补充您的培训，并有助于防止过度使用伤害。
尊重休息日：智能马拉松训练计划每周至少有一个休息日或跨训练日。你的腿需要休息时间来恢复和反弹。请务必按计划服用休息日 - 当您需要额外的日子时，特别是如果您觉得从您正在记录的里程中咬合或感到疲劳。
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