如果你经常去健身房或者认识一些健身爱好者，你可能听说过甚至尝试过使用健身前补充剂。
“锻炼前”是任何类型的补充剂，在您的锻炼前将被采取。这些通常以锻炼前添加到水中的液滴或粉末的形式。这些补充剂通常含有不同水平的咖啡因，氨基酸（BCAAs，牛磺酸，肌酸等），一氧化氮代理剂，糖，B-维生素，草药如瓜兰，电解质或这些成分的变化。
虽然这些补充剂销售以提高锻炼绩效，但陪审团仍然是他们是否实际上有锻炼前福利。
一种最近的评论在“国际体育营养学会”杂志“中发现，基于FDA标记法律进行锻炼补充，标签可能会误导。由于产品仅具有法律要求以减肥的降序列出成分，因此并不总是意味着配方含有足够的有效成分。“在专有共混物开始时列出的一种成分可以在混合物中过度表示，而其他成分可以包括在远低于功效阈值的量中，”该研究说。
然而，有研究表明，锻炼前补充成分在组合时更有效，而不是分开。像咖啡因，B-维生素，氨基酸，肌酸和野生丙氨酸等成分组合已显示有效。但是，很难确定需要每种成分，因为大多数锻炼公司的公式是专有的，这意味着他们不必披露它们。
您需要采取锻炼前的补充剂吗？
一个锻炼前补充剂怀疑论者是前NFL球员Carlos Bradley，他不推荐给他的客户。
布拉德利现在是美国国家运动医学学会(National Academy of Sports Medicine)认证的私人教练，他告诉《手册》:“我试图让我的客户关注他们的整体营养和休息，以及蛋白质、脂肪和碳水化合物的适当常量营养平衡。”布拉德利建议避免含有大量糖和咖啡因的补充剂，如果你不习惯摄入这些营养物质，可能会导致你崩溃。
布拉德利并不是唯一一个推荐全食和均衡饮食而不是运动前补充的运动专家。克利夫兰诊所发表的一篇文章引用了运动营养学家凯特·巴顿的话:“许多通常在锻炼前发现的安全、天然成分都可以通过吃真正的食物来获得。”这篇文章指出，一些包含与锻炼前补充剂相同成分的天然食物包括咖啡、含瘦肉蛋白的三明治、火鸡、酸奶、奶酪和鸡蛋。
如果您正在进行锻炼前锻炼补充，布拉德利建议寻找卡路里低的一种低，含有少量咖啡因或瓜兰（植物兴奋剂），维生素B6和B12。
如果你还在考虑服用运动前补品，以下是你需要知道的关于运动前补品的常见成分:
锻炼前补充剂的常用成分
- 咖啡因：据研究，咖啡因可能是负责锻炼前补充剂的许多直接影响的主要成分。咖啡因在抵抗运动期间提高了认知，耐力，动力和性能。适当的剂量为3mg / kg体重和6毫克/千克体重。如果你体重150磅，这在200毫克咖啡因和400毫克咖啡因之间。如果你体重200磅，这在272毫克咖啡因和545毫克咖啡因之间。虽然有研究备份这项建议，请记住，普通咖啡每杯含有约95毫克咖啡因，所以如果您不习惯这种水平的咖啡因，这可能会感到很多咖啡因。
- 瓜拉纳：瓜拉那有时被用来代替或补充咖啡因在锻炼前补充。瓜拉那含有咖啡因、茶碱和可可碱等兴奋剂。瓜拉那还含有抗氧化剂，如单宁酸、皂苷和儿茶素。就像只含有咖啡因的运动前补充剂一样，含有瓜拉那的运动前补充剂可以减少疲劳。瓜拉那补充剂的剂量应该在50毫克到75毫克之间。
- 氨基酸：在锻炼前补充剂中发现的常见氨基酸是BCAAs（支链氨基酸）和牛磺酸。
- BCAAS：支链氨基酸是一种类别，包括三种二十个氨基酸，当我们谈论蛋白质和氨基酸时，我们通常是指我们一般参考的;特别是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。这些通常包括在锻炼前补充剂中，旨在提高肌肉蛋白质合成率，以降低蛋白质分解，并减少锻炼过程中的肌肉损坏。据此，BCAAS并不显着增强运动性能或刺激肌肉蛋白质合成。最近的研究。通常，BCAAS是由富含蛋白质食物食用的均衡饮食的一部分，我们普遍知道在锻炼后消耗的肌肉恢复有益。
- 牛磺酸：牛磺酸是一种氨基磺酸，与氨基酸不同。它自然地从其他氨基酸中制成，并且在动物蛋白质中天然存在。有显示牛磺酸增强耐久性并降低乳酸积聚，这意味着较少的肌肉疲劳。
- L-精氨酸：精氨酸是一种氨基酸，只有在特定的环境和生理应激下才被认为是“必需的”。必需氨基酸是人们生存所需的氨基酸。据说L-arganine能促进一氧化氮的产生以增加血液流量，但这方面的科学证据有限。
- L-Citrulline：瓜氨酸是一种非必需氨基酸，可以转化为l -精氨酸。l -瓜氨酸已被证明可以增加血管舒张和改善运动表现，当摄入剂量每天6-8克定期(不仅仅是通过锻炼前的补充来治疗急性期)。
- 肌酸：肌酸是在动物蛋白质来源中发现的天然存在的氨基酸。肌酸已被证明改善高强度运动表现。
- Beta-alanine:-丙氨酸是一种非必需氨基酸。每天服用至少两周，可以提高高强度运动的表现。
- 硝酸盐：硝酸盐可以通过甜菜汁和硝酸钠天然存在。当硝酸盐以300毫克或更高的剂量消耗时，增强耐力和性能，据考证。
- 甜菜碱：甜菜碱（三甲基甘氨酸）是氨基酸甘氨酸的天然存在的衍生物。甜菜碱被认为通过增加肌酸合成的速率，提高血液一氧化氮，促进液体和热稳态（AKA您的身体平衡）来提高运动性能。
- B-维生素：B-维生素是：硫胺素（维生素B1），核黄素（维生素B2），烟酸（维生素B3），盆藻，维生素B6，生物素（维生素B7），叶酸和叶酸，维生素B12。通常，B-维生素对于最佳的生理和神经功能是必不可少的，这意味着它们可能对运动性能有用，并且已被证明与其他营养素结合起来。B-VITAMIN摄入量的时间用于最佳运动性能（在锻炼之前，锻炼后，每天始终一致）尚不清楚。
- 维生素B6:研究显示这种运动可能会增加对维生素B6的要求，因此可能在锻炼前补充剂中使用维生素B6。
- 电解质：矿物质和电解质等钾，镁，钙，钠，磷酸盐和氯化物是在锻炼过程中保持水合的重要性。许多“良好”的锻炼补充剂还包含电解质。
- 糖和糖醇：在锻炼之前以适度的糖和碳水化合物服用（每次15克）。通常，具有低血糖指标的前锻炼零食是安全的。低血糖指数食物是任何含有碳水化合物的食物，但不一定是大量糖（如白面包或米饼）。任何超过15克的糖可能导致肠道不适。糖醇也可能在锻炼期间引起肠道不适。
- 核黄素：研究显示这种运动可能会增加核黄素的要求，因此可能在锻炼前补充剂中使用核黄素。
为了进一步打破这些成分，理想的锻炼补充剂应含有：少量咖啡因（100毫克至200毫克）或瓜兰（50毫克至75毫克），牛磺酸，L-Citrulline（6克至8克），肌酸（2克至5克），硝酸盐（300毫克），β-丙氨酸，小至中等剂量的B-维生素和电解质。
避免含有：专有混合物的补充剂，其中未列出成分量，高水平的咖啡因（超过400毫克），糖过多（超过15克），糖酒（任何），人造甜味剂（任何）。
我们在本文中提到的所有成分也可用于锻炼期间的水合。请记住，取决于您的锻炼是什么（hiit，举重运动前和运动后的实际营养建议可能会有所不同。根据经验，锻炼前的营养应该包括简单的碳水化合物和少量的蛋白质(如果有的话)，以帮助你在锻炼过程中保持能量一致。同时，要避免吃需要更长时间消化的食物，比如纤维和脂肪。锻炼前的补品往往富含蛋白质(因为大部分成分是氨基酸)。如果你不能锻炼后吃，锻炼前的补充剂可能不适合您。如果您需要个性化的营养建议，请随时记住咨询营养师。
也就是说，这是我们的前3名娱乐运动员的补充剂：
最好的锻炼前补充剂
军团脉搏
军团脉冲是市场上最简单和最干净的多成分预锻炼补充剂之一。这种补充剂保持简单。它含有在锻炼过程中和之后所需的电解质（钙，钠，钾），以及我们最喜欢的锻炼前成分：L-瓜氨酸，β-丙氨酸和甜菜碱。该产品在咖啡因中很高，所以如果你对咖啡因敏感，这可能不是你的。我们在本文中未提及的成分是L-Theanine。这可能包括在本文中，因为与咖啡因，L-Theanine组合已经显示过增加警觉性。α甘油磷苷氯醌（Alpha-GPC）是我们在上面没有提到的军团脉冲中的另一个成分。有一些证据表明支持alpha-GPC可以在训练中提高爆发力的说法。本产品含有人工甜味剂:赤藓糖醇、寡糖和甜菊糖。
50口径的前
该补充剂使我们的清单是因为它包含吹捧的有益氨基酸：β-丙氨酸，肌酸，L-瓜氨酸和牛磺酸。从可可，孤立的咖啡因和绿茶中含有中度咖啡因。电解质碳酸氢钾和碳酸氢钠在一个人的锻炼过程中可能是有益的。在该补充中存在少量分枝氨基酸，但不足以产生负面影响。我们以前在本文中姓名的成分是L-酪氨酸，甘油和葡糖醛酸酯。L-酪氨酸是由人体天然产生的氨基酸（因此不包括在饮食中的必需品）。研究表明，L-酪氨酸可以打击压力。甘油是脂肪酸的组分。有证据表明为了证明补充甘油可以帮助锻炼，但如果你是一个关注你的脂肪摄入量或喜欢保持你的锻炼前营养低卡路里的人，这种补充可能不适合你。葡萄糖醛酸内酯被认为可以提高注意力和提高运动成绩，但并没有太多的科学证据支持这些说法。
MyProtein Pro泵
这种补充剂包含我们推荐的许多营养素：L-瓜氨酸，β丙氨酸，甜菜碱，牛磺酸，B-维生素（维生素B12，烟酸，硫胺素）和电解质。它还含有维生素C作为抗炎剂，作为具有抗炎性质和其他几种健康益处的Perk和葡萄种子提取物。但如果你有高血压，并且葡萄种子提取物在一起的高血压都没有血压，请不要服用这种补充。这种补充的另一个缺点是它确实含有人造甜味剂，但如果你不介意一些不糖甜味剂，那么很好。
如何制作自己的锻炼前补充
如果您想要额外的清洁前锻炼补充，市场上还没有太多，所以我们建议自己制作！以下粉末是分离的，可以组合以创建完美的锻炼预补充剂。
- 肌酸粉
- β-丙氨酸粉
- L-citrulline粉
- NUUN运动电解质粉
- 有机甜菜根粉
- 瓜拉那
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