1月是在假期后设定目标并回到健康的日常生活的流行时期。当您潜入2021个健身决议时，请记住在锻炼后填充您的身体，特别是在健身房的“艰难”天后。毕竟，在达到健身目标方面时，吃得很好就像锻炼一样重要。
后锻炼后营养的重要因素是用简单的碳水化合物补充糖原储存，再水化水和电解质，修复肌肉富含蛋白质的食物。
相关指南
糖原储存是储存在肌肉中的碳水化合物。当你运动时，你的身体使用你的糖原商店进行能量。“运动员很重要，还可以补充他们的碳水化合物商店，并获得足够的蛋白质和营养，以促进锻炼后锻炼后的肌肉修复和增长，”Rachel Meyer，MS，RD，LDN和所有者Pro Lifestyle营养。“获得足够的碳水化合物也将有助于备用蛋白质作为能量。”
尽管最近的“低碳水化合物”趋势，研究仍然显示碳水化合物和蛋白质的组合对于再生肌肉糖原储存是最佳的。在锻炼后的前30分钟，肌肉组织对某些荷尔蒙和营养素尤其敏感今天的营养师。因此，这种狭窄的时间范围是富含营养丰富的食物的最佳时间。
简单的碳水化合物，如白面包，水果，意大利面，巧克力牛奶，将创造胰岛素尖峰，以增加您的身体快速重新填充碳水化合物商店的能力最初的30分钟窗口。如果你在那个时间框架之后吃，你的身体将碳水化合物转化为糖原会放慢速度。它可能会将一些简单的碳水化合物加入脂肪店，而不是您的碳水化合物商店。在最初的30之后分钟在你的锻炼之后，伸手去拿复杂的碳水化合物，就像全麦面食和全麦面包，而不是一块白面包。
此外，在您的常规膳食中吃复杂的碳水化合物（当您没有锻炼时）将帮助您的身体吸收更慢的碳水化合物，并且不太可能转化为脂肪组织（AKA体脂肪）。
这些建议适用于耗尽耗尽的运动员和人。较低水平的碳水化合物可以用于轻松运动，如步行或有氧健身课程。除了碳水化合物外，运动员还应确保这一点在2小时内运动他们正在消耗蛋白质为了帮助肌肉修复和建筑，以及钠，氯化物和钾来补充电解质，可分别在罐头金枪鱼，盐渍螺母和香蕉中找到。未来是艰苦锻炼后吃的一些最好的食物。
最好的锻炼后饭菜
米糕用杏仁黄油和香蕉
米糕和香蕉提供简单和复杂的碳水化合物。杏仁黄油有蛋白质，健康脂肪和盐（盐由钠和氯化物组成）。香蕉还含有钾，将这种小吃舍入，是一个完美的Macronurient和电解质平衡的锻炼后零食。
蛋煎蛋卷用菠菜和蕃茄在一片面包上
一个鸡蛋煎蛋卷含有蛋白质，健康的脂肪，钠和其他矿物质以减少炎症。菠菜和西红柿含有维生素，矿物质和电解质，以降低炎症和再水化。面包是碳水化合物的良好来源。
金枪鱼和番茄切片在饼干上
金枪鱼是瘦蛋白，健康脂肪和钠的伟大来源。为钾和饼干添加一些番茄切片，为简单的碳水化合物，你有一个均衡后锻炼小吃。
奶酪与热带水果
小屋起司是渗出的蛋白质来源，还含有锻炼后良好的钠。许多热带水果，如香蕉，芒果和猕猴桃，富含钾和简单的碳水化合物，在锻炼后很大。
白色意大利面和肉酱
经典的长距离跑步，也适用于任何类型的耐力运动员：来自意大利面的碳水化合物，来自肉的蛋白质，钾和氯化钠来自西红柿酱。
阅读更多：如何制作意大利面酱
用米饭，蔬菜和蛋白质（瘦牛排，鸡肉或鱼）炒炒）
Meyer建议对严肃运动员的营养成分组合。大米含有碳水化合物，一个人会从瘦蛋白的选择中获得蛋白质，从蔬菜和调味料中电解质添加到炒作。
水果和花生酱
Meyer建议营养运动员的这种营养素组合。它比本名单中提到的其他膳食更简单，更低少量的碳水化合物，但如果您有一个灯光锻炼日，这可以做填充糖原储存并修复肌肉的技巧。
请记住，您的营养与您的锻炼一样重要。加油身体正确的方式将确保您的肌肉在下次击中健身房时最佳地恢复并进行，因此您将开始看到结果。
锻炼后你应该吃多少钱？
在锻炼后膳食中，应该在15至25克蛋白质之间消耗，这将含有大约10克的必需氨基酸，根据今天的营养师，这意味着每三到五个小时，你应该每磅每磅体重0.14克。有额外的证据显示来自整个食物来源的蛋白质可能比锻炼后蛋白质补充剂更有益。
根据Meyer，您的锻炼后碳水化合物和蛋白质摄入量取决于您的锻炼常规的类型和长度，以及您在整天吃的内容。在轻松的有氧运动之后，你可能需要吃少量的碳水化合物和蛋白质，如散步，或者之后低冲击锻炼。
“如果一个人增加他们的活动水平或改变活动的类型或强度，重要的是重新评估他们的卡路里，蛋白质和碳水化合物需要确保它们足够吃，并支持高效的新陈代谢，身体成分和健身目标和整体健康，“迈耶说。
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