算出如何搭建肌肉会非常混淆介于最新趋势的疯狂健康, fad饮食, 最新必备运动设备, 和毒减肥文化之间, 很容易想扔毛巾并伸手一盒Teppkies隐藏在所有这些混淆中 有一些事健壮和肌肉生长 总是真实.最大真理就是abs系厨房制作你可以工作到疯狂体操成员, 但没有适当的营养,你的身体 运行有毒烟雾
肌肉搭建需要良好的蛋白质平衡 碳水化合物和健康脂肪博士Noel Abood联合创建者Re:JivelizeWight损耗,分享他顶级食品建立肌肉专家建议这些都是食物 人应该吃 最终肌肉增长或多点想把比塞普斯放大点 其中一些食物你想要加到杂货清单中
利安蛋白
经验之谈Abood说道,“我认为许多主动成人或试图建立肌肉的人在蛋白质方面耗资不足。对我而言,很容易跑到其他食品组为我自己加油,然后看看我的日子并意识到我进食的蛋白质量与我活动水平和目标不匹配。”
幸好有吨精蛋白选择鸡胸加蛋白质40克也是表上最多功能素材恒星成份多美食食谱.沙门另一种蛋白质包选项夸耀减少炎症OMGA3脂肪酸鲑鱼还含有大量的钾 帮助肌肉抽筋
时段脂肪切牛肉像树眼丰满蛋白质,带卡路里比屠宰柜台多精锐裁剪大选法有顶轮烤肉、sirloin和侧面牛排精牛肉还提供健康的铁和锌剂量,两者都对填平后恢复至关重要。
全粒子
全粒子如棕米、奎诺亚和燕麦提供复合碳水合物,这些对能源为您增益至关重要。”Abood记事
特别是Quinoa近些年来由于提供广泛的健康福利而越来越受欢迎Quinoa高蛋白质、氨基酸、维他命、矿物质、纤维和抗氧化剂不仅如此,它也是自然无浮.Quinoa还被称为完全蛋白质,因为它同时含有纤维和复合碳水合物训练后吃它能帮助修复、保护和重建肌肉难怪这个卑微小种子这么受欢迎
坚果和种子
简单点心打包 坚果不单方便 并装满蛋白质和健康脂肪A级好组合坚果提供后补习机 多素材,如镁类、欧米茄3脂肪酸和维他命E坚果帮助建立肌肉 杏仁高蛋白核桃,高欧美加3脂肪酸和pistachios含有多蛋白比 鸡蛋四分之一服务牛和种子富含健康脂肪、纤维和蛋白质,Abood表示
水果蔬菜
fruits和蔬菜装满维他命 矿物质和抗氧化剂 帮助支持肌肉健康和恢复Abood记事
人得到各种水果和蔬菜的优异组合时尤其如此。 一些更好的水果和蔬菜集中帮助你实现肌肉构建目标有:
- 橙子
- 苹果类
- 香蕉
- 葡萄园
- 梨子
- 桃子
- 西瓜
- 贝里叶
除果实外,
- 布罗科利
- 菠菜
- 番茄
- 绿豆
- 黄瓜
- 苏契尼
- asparagus
- 辣椒类
好目标就是尽量多吃颜色(水果蔬菜而非M&M),
希腊酸奶
富蛋白希腊酸奶填充维他明D并非所有希腊酸奶都相同某些希腊酸奶, 特别是口味的酸奶,可以高糖, 寻找低糖含量或无糖含量的酸奶以后总能加点果子或天然甜料希腊酸奶真全脂牛奶 蛋白质会更高
Abood还提醒我们,“Greek酸奶是蛋白质和钙的伟大源头,对建设和维持强肌肉都至关重要。”
更多肌肉搭建选项
全鸡蛋
鸡白在低卡路里饮食中一直受欢迎, 但如果你追求肌肉生长,你就会想在黄叶中漫步整体鸡蛋是蛋白质、健康脂肪和维他命的电源
冷冻机
扁豆是蛋白质的巨大源头 每半杯9克除氨基酸外,还含有丰富的纤维、碳水化合物和矿物质
廉价起司
以水果为依存点 鸡鸡奶酪超富蛋白质早餐 每半杯14克高钙帮助支持强骨健康
豆豆
另一种无肉蛋白源大豆对肌肉生长大有帮助装满九叉酸 并装满六克蛋白每半杯
如何快速搭建肌肉
最关键因素之一 快速获取肌肉 也是最难习惯在一个文化中 常沉浸于少吃, 感觉不自然吃多点获取我们想要的身体实情是,为了让你的身体产生肌肉需要知道它不饿死当我们剥夺我们身体所需的卡路里时,它们存储着任何和所有额外卡路里,并像脂肪一样吞食,认为它没有什么多余的。令身体理解你正试图打包肌肉, 你需要向它保证它会得到所有所需燃料快速肌肉生长后 每日摄取量多加250至500卡路里
可惜肌肉生长不是隔夜过程体育馆和厨房都花上数小时可能令人沮丧,但几周后没有显著进展后却会气馁。放心,如果你吃正确食物并积聚强度训练 可见效果应在八周内出现适配性层次上坚持下去,尽量有耐性
肌肉增长三大需求是什么
三个条件对身体生长肌肉很简单进食 火车 并入睡一定要有足够的蛋白质和富维他命食品 列在这里以确保最优肌肉生长平调提高饮食强度 挑战你, 并确信你得到足够的Z入眠时 人体释放氨基酸 帮助构建蛋白质
生长荷尔蒙在梦中释放 帮助修补体力切切切切切切切切切切切切分射击目标,即每晚至少7至8小时睡眠,不仅帮助肌肉生长,还使你感到更多休息并准备第二天再健身
更多技巧构建肌肉
上头说 肌肉生长的三个条件 正合宜进食 睡得足够多 训练人长大后 问题就变得更重要显示哈佛健康人长大后开始失去肌肉事实上,有些男人30岁后每10年可损失5%的肌肉质量,因此与你的训练同步至关重要,尤其是重力训练
哈佛健康推荐的一件事是使用更多免费权重构建肌肉,而不是依赖体育馆所见那些花哨机,因为这些类型的权重类型,如bells和dumbells等,在构建肌肉方面做得更好。
休息也很重要,所以你允许肌肉从修补恢复尝试分解你身体中你专注于某类运动(腿部、臂部、上部体等)时,至少休息两天后再把身体那部分工作出来
