当谈到饮食和营养，似乎所有专家唯一能达成一致的是是没有普遍接受的共识最好的饮食为了达到最佳健康状态关于哪些食物应该吃，哪些食物不应该吃，如何最好地减肥，摄入不同常量营养素的比例是多少，等等，有很多流派，这就是为什么流行饮食的关系网是广泛的，而且还在不断扩大。从旧石器时代到素食主义者，从Whole30饮食法到生酮饮食法，这一大堆饮食不仅多样，而且相互矛盾，一些流行的饮食法将另一些人强调的食物和营养妖魔化。
考虑到选择的绝对数量，每种饮食的特点的复杂性，以及用于证实每种饮食的相互矛盾的营养信息和原则，难怪我们中的许多人对吃什么和哪种饮食最终是最好的感到困惑。尽管如此，营养学家、医生、营养师和整个医学界对很多营养建议都存在分歧，大多数专家通常将地中海饮食称为最健康的饮食之一。
与其他许多受欢迎的饮食方式相比，地中海饮食也是研究最充分、有研究支持的饮食计划之一，有大量证据证实其减轻疾病的效果和健康益处，而且它一直位居全球最受欢迎的两到三种饮食方式之列《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排名。
因此，在看似无穷无尽的候选饮食中，地中海饮食从人群中脱颖而出，如果你想要彻底改变你的饮食以改善你的健康，它值得你考虑。如果你从未听说过地中海饮食，或者需要复习一下它具体需要什么，请继续阅读我们的地中海饮食入门指南，它将帮助你学习开始健康饮食和感觉更好所需的所有基础知识。
相关指南
什么是地中海饮食?
地中海饮食是仿照20世纪60年代地中海地区——尤其是希腊和意大利——的传统饮食习惯，因为这些文化中二型糖尿病、肥胖症和心脏病等生活方式疾病的发病率特别低。地中海饮食比一些流行的饮食更灵活，更不具体，因为地中海地区面积很大，饮食习惯有很大的差异，每种文化吃的食物之间也有细微差别。
因此，地中海饮食并没有规定具体的常量营养素比例，也没有列出包括和不包括的食物的全面清单，而是更普遍地鼓励蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子、草药、香料、鱼、海鲜和特级初榨食品的消费橄榄油．重点是食用天然食品，特别是植物性食品，避免加工食品和过量的肉类。
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地中海饮食的好处是什么?
地中海饮食是研究最充分的流行饮食之一。事实证明，它对健康有很多好处，有助于减肥，并降低各种生活方式疾病的风险。例如,一个五年的研究比较了地中海饮食和橄榄油，地中海饮食和坚果，以及对照饮食。三种饮食法的卡路里摄入量都是一样的，但在研究期间，两次地中海饮食法将心血管疾病的风险降低了约30%。
对于有高血压、脂质问题或肥胖的参与者来说，地中海饮食与对照组饮食相比，在降低体重、高血压和腰围等疾病风险因素方面尤为有效。地中海饮食也被证明可以降低患代谢综合征，全因死亡率，高胆固醇,2型糖尿病。它也是所示比低脂饮食更有效地帮助人们减肥。
除了报道的健康益处外，大多数人认为地中海饮食是切实可行的。此外，考虑到它比许多流行的饮食更少限制和更少激进，持续坚持往往更好。因为任何一种饮食只有在长期坚持的情况下才能真正成功，地中海饮食的更多使用者倾向于坚持这一事实再怎么强调也不为过。
最后，由于地中海饮食是建立在健康、可持续的饮食习惯基础上的，它可以帮助节食者真正改变他们的饮食习惯，而不是简单地认为他们的新食物选择是暂时的，直到减肥成功。
地中海式饮食可以吃哪些食物?
地中海饮食鼓励人们食用地中海地区土生土长的食物，以及当地文化的传统饮食。这种饮食没有提供特定的卡路里限制，甚至也没有强调计算卡路里或大量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)。相反，重点应该放在以植物为基础的饮食上，让食物尽可能处于最完整、最自然的状态。
例如，比起罐装浓缩番茄汤或罐装番茄purée，人们更喜欢吃整个成熟的番茄。虽然地中海饮食以植物为中心，但鼓励食用新鲜鱼类，也允许适量食用鸡蛋。你吃的大部分应该是蔬菜、水果、全谷物、豆类、新鲜鱼、坚果和橄榄油。
尽管远非详尽无遗，但以下是地中海饮食中最适合吃的食物:
- 蔬菜:菠菜，羽衣甘蓝，甜菜，花椰菜，花椰菜，朝鲜蓟，西葫芦，黄瓜，洋葱，花椰菜，西红柿，辣椒(严格来说是水果)
- 水果:梨，苹果，甜瓜，橘子，浆果，柠檬，无花果
- 块茎:芜菁，土豆，红薯，芜菁甘蓝，大头菜
- 豆类:扁豆，豆子，豌豆，花生
- 全谷类:荞麦，全麦，黑麦，糙米，全麦
- 坚果和种子:杏仁，核桃，南瓜籽，榛子，腰果，亚麻籽
- 豆类:豆类、豌豆、扁豆、豆类、花生、鹰嘴豆等。
- 鱼和海鲜:三文鱼，鲭鱼，沙丁鱼，扇贝，贻贝，蛤，鳟鱼，金枪鱼，虾
- 健康脂肪:橄榄，橄榄油，牛油果
- 香草和香料:罗勒，牛至，薄荷，大蒜，肉桂，胡椒
- 水
- 红酒
- 不加糖的茶
- 咖啡
以下食物可以适量食用，或许每周食用几次:
- 家禽:鸡、火鸡、鸭
- 乳制品:奶酪，原味酸奶，牛奶，开菲尔
- 鸡蛋
红肉可以非常少吃，可能一个月一次。
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地中海饮食中不允许吃什么食物?
大多数加工食品和包装食品在地中海饮食中是不允许的。本质上，食品标签上的成分清单越短越好。应避免进食下列食物:
- 精制谷物:白面包，精制意大利面，百吉饼，谷物棒，糕点，英式松饼
- 加工肉类:热狗，香肠，午餐肉
- 甜的食物:冰淇淋，果冻，燕麦片包，大多数盒装麦片，果馅饼，糖果，果汁，苏打水
- 成品油和反式脂肪:菜籽油，大豆油，人造黄油
- 人造甜味剂
- “饮食”的食物:低脂饼干，无糖果冻，低脂冰淇淋
同样，我们的目标是吃最完整、最自然的食物。
地中海饮食计划
想知道地中海饮食一天的饮食是什么样的吗?下面，我们分享一个样本膳食计划:
- 早餐:隔夜燕麦片由全麦和希腊酸奶，混合浆果，杏仁片，撒上亚麻籽制成。
- 午餐:在保加利亚烤混合蔬菜，淋上少许橄榄油和南瓜籽
- 晚餐:大份沙拉，里面有菠菜、芝麻菜、番茄、黄瓜、牛油果。菲达奶酪，一小片鲑鱼或沙丁鱼
- 甜点:新鲜的桃子
