妮可·盖斯勒(nicole Gessler)还清楚地记得被称为“盒子”的混合健身馆过去是什么样子的。肮脏的车库，光着膀子的男人，快速高强度的锻炼让你最后祈祷死亡。“我工作的第一家综合健身馆就有一个呕吐桶，”44岁的他说。”每一个健身房有个呕吐桶。这只是文化的一部分。”但在过去的十年里，她和她的丈夫拥有了其中的大部分参考递归在威斯康星州麦迪逊。美国文化已经发生了转变，向更多人打开了象征性的滑动门。它那肌肉发达的手臂现在对儿童和老年人开放，盖斯勒的健身房也有活跃的LGBTQ+人群。因此，唯一的“处方”(RX)的日子已经一去不复返体重锻炼现在，新会员有很多选择，可以得到与最经验丰富的老兵同等强度的锻炼，如果不是在实际吨位上。但一直没有改变的是，无论你身在何处，混合健身最具传奇色彩的一些锻炼方式都能给你的身体带来一针强心剂。
相关指南
盖斯勒收集了一些，无论你参观世界各地的盒子，里面的任何成员都会害怕，包括来自世界各地的一切早锻炼来ab锻炼．别人,她说,她的“最爱”,这是一个相对的概念,因为她会公开承认恐惧的感觉她觉得之前第一个众议员和最后一个,奖金直接奶酪的国家,需要零设备和小空间,但它仍然会给你一个适当的锻炼,让你害怕了。所以不要让你最舒服运动装备并得到提升。
梅菲
首先，命名法:是墨菲，不是墨菲。它以2005年在阿富汗阵亡的海军中尉迈克尔·墨菲(Michael Murphy)的名字命名，据说是他的最爱。对于大多数已经完成任务的人来说，这是他们的最低要求，但这正是关键所在:“尽管它很糟糕，但至少没有人朝我开枪，”Gessler说道。有许多方法可以扩展:分区、替换练习和添加伙伴。但就像可口可乐的原汁原味一样，它和真品完全不同。
- 英里运行
- 引体向上,100代表
- 俯卧撑,200代表
- 气蹲，重复300次
- 英里运行
它的“RX”是连续运行的，只有在完成总重复后才从一个练习转到下一个练习。还有，你穿着一件20磅重的背心。
DT
“它不像墨菲那么糟糕”并不是一种信任的投票，但这是盖斯勒的总结。这是一种混合健身的“英雄”训练，以已故的美国空军上士蒂莫西·p·戴维斯命名，他在2009年的持久自由行动中牺牲。这种以疼痛命名的训练旨在让运动员反思自己的终极牺牲。虽然这本身就够难的了，但CrossFit游戏已经展示了一些增加难度和需求的方法，为“重”版本添加重量，并在特别残酷的“双”版本中重复整个过程。
- 硬举，12次(男性155磅/女性105磅)
- 悬挂清洁，重复九次
- 推杆，重复六次
重复做五回合(不休息)。
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战斗变坏
从早期狂野的混合健身开始，这项运动的名字就来源于它的效果:在酒吧打架没赢后的感觉。当然，你可以休息一分钟。“那一分钟的休息是不够的，”盖斯勒笑着说。
- 墙球，一分钟
- 相扑硬举高拉力，一分钟
- 盒子跳跃，一分钟
- 按，按，一分钟
- 排(卡路里)一分钟
- 休息一分钟
重复三回合。
空军
这是盖斯勒的最爱之一。在她的第一次代表面前，这也是一个让人畏缩的问题。身材高大的运动员将承受重量，但在两轮之间进行的立卧撑会让他们筋疲力尽。小运动员亦然。“你要练杠铃或做立卧撑，”她说，“但不能两者都练。”
- 吐纳,四个代表
- 推进器，重复20次(95/65)
- 休息一分钟的剩余时间
- 吐纳,四个代表
- 相扑硬举高拉力，20次
- 休息一分钟的剩余时间
- 吐纳,四个代表
- 推杆，重复20次
- 休息一分钟的剩余时间
- 吐纳,四个代表
- 头顶下蹲，重复20次
弗兰
盖勒说:“这是一切的开始。”弗兰是第一个声名狼藉的混合健身运动，但从理论上看，它并没有多少名气。它的困难在于它的对比:更大、更有力的人会压碎推进器，但会用引体向上把气体排出。对于更瘦、更健壮的男性，他们会被推进器压碎，但会浮在横杆上。最适合这个序列的人还没有出生。
- 推进器，21次(95/65)
- 引体向上,21个代表
- 重复
在第一盘之后，每盘打15次，然后在最后一轮，打9次，中间没有休息。
凯伦
这位女士的名字“2020”为这项锻炼增色不少。高一些的运动员，庆幸一下吧:这种以医学球为中心的组合很适合你。然而，这仍然是件苦差事，因为要做150次。“即使我要你吃150块奥利奥，那也太糟糕了，”盖斯勒说。距离一臂之遥的墙上有一个10英尺高的目标:
- 150个壁球(20/14磅)
琳达
你需要空间来做这个，因为你要建立三个独立的杠铃重量。工作日的上午和私人健身房可能是你最好的选择，而不是繁忙的集体课程。
- 硬举，重复10次(体重的1.5倍)
- 卧推，重复10次(你的体重)
- 干净利落，10次(体重的四分之三)
- 重复
每一轮，减少一次重复(下一轮是九次，下一轮是八次，等等)。重复,直到零。
不可提及的锻炼方式
盖斯勒记得她在健身房里做这个锻炼后倒下的每一个地方。三次锻炼，三个位置。不过，她说，每个人都能做到。
- 推进器(95/65)
- 吐纳
完成第一组，每组15次，重复12次，最后9次。休息3分钟，然后:
- 推进器(95/65)
- 吐纳
完成第一组，每组12次，重复9次，最后6次。休息3分钟，然后:
- 推进器(95/65)
- 吐纳
完成第一组，每组九次，重复六次，最后三次。
三个盘子
这个以杠铃为中心的提升系列保持时钟运行。但即使是在持续的提升之外，不断的剥离和重新装载杠铃盖斯勒说这真的会让你筋疲力尽。在改变重量的时候注意你的姿势，如果第二天你的下背部受伤了，那你就做错了。
- 在你面前放一个杠铃，每边放三个盘子(建议315/185)
- 硬举,三个代表
- 每边剥一板(225/135)
- 干净,四个代表
- 从两边各剥一个盘子
- 片断，五组(135/85)
- 把最后一个盘子从两边分开
- 头顶下蹲，重复6次(45/35)
- 重复
完成4轮。
奖金:100吐纳
简单。100个立卧撑，跑一趟，应该不难吧?再想想。在新冠疫情隔离的最初几个月里，盖斯勒的健身房本应是笑料，结果却成为了人们的首选，因为它只需要很少的空间，也不需要任何设备。你没有借口。
- 尽可能快地完成100个burpees
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