11个最佳断筋练习为男士打造腿部力量

无论你是遇到努力工作的人的类型全身锻炼相反，机会是你仍然可能会比你更应该忽略你的腿筋。我们倾向于认为针对股四头肌和臀部的练习，而是要加强腿筋也同样重要。这个肌肉群，它由三个独立的肌肉 - 半膜，半腱肌和股二头肌 - 当你跳你的臀部作品向前推进时，你跑，走，向上（也许当你沉三分每周六在皮卡游戏！）。因此，如果你想跑得更快，跳得更高，蹲下较重，或简单地开发出更多的造型，肉腿，你一定要开始纳入以下腿筋锻炼到你的日常锻炼。轻松进入它虽然，特别是如果你是一个初学者，或者如果它已经有一段时间，因为你在健身房已经踏上 - 腿筋很容易发生抽筋和拉伤。

传统的硬拉

当硬拉是健身房的基础举动，可以被认为是后链（臀部，腿部，脊柱伸肌和小牛）练习的王。掌握硬拉对加强和建造腿筋至关重要。此举基本上是一个臀部铰链，一旦你掌握了正确的技术，你就可以真正加载杆以刺激肌肉生长。

说明

1. 用双脚与肩同宽，双臂向下放在身体两侧，并在你的脚踝前面的杠铃支架。
2. 坐在你的臀部尽量向后和弯曲你的膝盖刚足够达到并抓住吧。
3. 让你的核心，而你提高你的身体高大的站立姿势举起了吧。你的背部应保持平直，酒吧应该沿着你的小腿跟踪了。
4. 坐在臀部后面慢慢将杆放回地板上。在移动期间保持下巴和向前凝视。
5. 执行每套6-8代表。

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六角棒硬拉

这种变化对传统止血的优势在于六角杆允许您使用中性握把，从而减轻上半身的压力并允许您举起更多的重量。因为你能够与更多的重量加载你的肌肉，他们正在推动更加艰难和刺激变得更强更大。结果呢？更大的收益。

说明

1. 用脚肩部宽度分开装入装载的六角栏。
2. 振作你的核心，你蹲下，抓住了六角栏两边的把手。
3. 挤压你的臀部和腿筋，伸展臀部和膝盖，直立，保持背部直线。
4. 通过坐在臀部后面慢慢将六角形栏降低到地板上。
5. 重复6-8次。

单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉提供所有标准硬拉的优秀后链招募的好处，同时提高你的单腿稳定，这是预防伤害和功能性能的关键。It can be a tricky move to master, especially if you tend to struggle with balance and coordination, but stick with it — it’s a highly-effective exercise for your entire posterior chain and a functional move that will help push you towards becoming the athlete you want to be. It has also been demonstrated to be one of the top three most effective hamstring exercises, according to a研究性学习由ACE健康进行。

说明

1. 站在脚背上，膝盖稍微弯曲，胸部骄傲，在你身边的手臂，右手哑铃。
2. 把你的左臂带到你身边的平衡并搞你的核心。
3. 弯曲你的左膝盖（站立/支撑腿上的一个）大约20度，以激活你的腿筋并亮起，而你抬起右腿。
4. 收紧你的臀部，并从你的臀部铰链，使你的身体朝向地板，保持你的目光在地板上，以防止hyperextending你的脖子。你的右腿应该在你后面延伸的平衡。
5. 达到你的右手往下哑铃向你的左脚，直到你觉得够在支撑腿的腿筋拉伸的。
6. 让你的核心和臀部回来了，延长你的臀部，直到它们完全锁定。如果您需要重新获得平衡，你可以触摸你的右脚回落到地板上;否则，把它举起并移动到你的下一个代表。
7. 每套完成10次reps。

闪烁的桥梁

桥梁是一种经典的练习，用于开发缩血和腿筋强度。初学者应该在两个腿上开始，但随着你变得更强壮，通过将一条腿从垫子上抬起来进入单腿桥。

说明

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲和脚在地板上平躺，好像你要去腹部仰卧起坐。穿过胸部的手臂。
2. 通过脚跟抬起臀部，直到你的身体从膝盖到肩胛骨的直线。
3. 憋了充分呼吸，构建你的臀部和腿筋。
4. 下减。
5. 重复20个代表或每条腿15次。

杠铃髋主旨

这次演习由需要额外的髋关节伸展，并用重物加载你的后路链UPS臀肌桥梁的强度。

说明

1. 将肩胛骨放在长凳的长边用你的身体桥接，让你的膝盖弯曲90度，你的脚在地板上肩宽而平，你的核心和臀部都是啮合的，你的臀部在桌面上的位置。
2. 抵住你的臀部杠铃。
3. 升高和降低你的臀部朝向地板，到达顶部位置，大腿与地面平行每个代表。
4. 完成每套10名控制代表。

保加利亚分割蹲

斯普利特深蹲是伟大的加强你的下半身，核心，脊柱伸肌，而这种变化，这提升你的后脚，会增加你的腿筋的激活。因为它是一个单边练习，保加利亚分割蹲需要协调和平衡，同时还放置在你的肌肉有更大的需求，所以它添加到您的阵容腿部一天一个真正有效的举措。

说明

1. 站在约在替补席前三尺，背向，你身后的长椅上你的后脚起来的顶部。
2. 你的腿应该是肩宽分开。你的前脚应该足够远，当你进入刺的时候，你的前膝关节不会超越你的脚趾。
3. 你可以通过在每只手中拿着哑铃加载这个蹲下，双臂延伸到你的方面。
4. 保持肩膀的背部和核心订婚，弯曲前膝关节落入分裂蹲下/刺。
5. 当前腿的大腿平行于地面时，按脚后跟返回立场。
6. 完成每腿每组8-10代表。

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北欧腿筋卷曲

你需要一个合作伙伴或东西锁定在这个练习你的脚后跟，而你执行实际的运动是最小的，你一定会觉得你的腿筋，如果你正确地做这个练习尖叫。

说明

1. 跪在面临着来自合作伙伴谁将会牵着你的脚和脚踝固定在距离地面的垫子（或钩他们在一些固定的）。
2. 保持你的上半身，用你的肩胛骨向后拉和你的胸部了。交叉双臂交叉于胸前，保持住身体的重量可选板附加阻力。
3. 保持你的身体僵硬挺直，从你的膝盖瘦微微前倾，以确保你的臀部保持锁定在延伸位置，直到你觉得在你的腿筋足够的拉伸。
4. 收紧你的臀部和腘绳肌慢慢拉你的身体回到起始位置。
5. 重复每套20名代表。

相扑深蹲

虽然深蹲主要针对股四头肌和臀部，相扑变化激活你的腿筋和内收肌为好。

说明

1. 在每个肩保持你的肩膀上或保持哑铃你脖子后面杠铃仿佛准备做回蹲。
2. 与您的脚比肩同宽稍宽站，用你的脚趾指向大约45度向外。你的臀部也应外旋。
3. 吸气，推你的臀部向后仿佛达到了你的屁股回坐在椅子上。确保你的核心是从事，你的胸部了，你的背是直的。
4. 呼气时，通过按下你的脚后跟返回到起始位置。
5. 每组重复8-10次reps。

壶铃秋千

虽然这可能看起来像上身锻炼，但所有的力量都可以摆动壶铃实际上来自于你的腿。事实上，壶铃的波动已被证实是三个最有效的腿筋练习一个，根据研究性学习由ACE健康进行。它们还有助于代谢调节，并在肩部，核心，背部和臀部中发挥强度和力量。

说明

1. 直立，脚略宽于肩宽，用双手抓住一个中间重的壶铃的手柄。你的手臂应该很长，所以壶铃在你的身体前面垂下了。
2. 保持你的脚后跟种植，搞你的核心和臀部，而你让你的膝盖弯曲。
3. 记者通过你的脚后跟，并通过你的臀部爆炸向上驱动壶，直到它的大致胸部高度和你的手臂完全伸直。
4. 控制kettlebell，因为它下降，加载腿筋。它应该在腿后面向后摆动。
5. 在挥杆弧的结束，捕捉你的臀部又向前驱动壶备份到胸部高度。
6. 完成12-15次。

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腿屈伸机

如果你有机会到健身房，腿屈伸机是一个很好的，如果你想针对你的腿筋就撞了上去。您可以使用本机无论是坐着还是容易（你的胃）。如果你在家里工作了，你可以尝试躺在你的肚子绑在脚踝重砝码复制的议案。

说明

1. 选择用针你想要的体重。
2. 躺在你的肚子上，用脚冲向脚踏板，脚踝锁在滚筒下面。
3. 坚持到身体平台两侧的手柄。
4. 收紧你的腿筋和臀肌把你的脚后跟到你的屁股。确保你的臀部留在机冲洗和不起来。
5. 伸展膝盖以慢慢降低重量。
6. 完成每套10-12代表。

稳定球卷发

这项练习也涉及腹肌，臀部和臀部屈肌，并且由于它让您躺在垫子上，因此在最终伸展之前锻炼结束时，这是一个容易的举动。

说明

1. 用双腿直接躺在你的背上，你的脚跟在稳定的球上。将手臂放在垫子上的棕榈树上。
2. 让你的腹部和臀部抬起你的臀部，使你的身体从你的脚后跟直线你的头。你的肩胛骨应倒在你的褥子。
3. 让你的腿筋，按你的脚后跟进了球。
4. 弯曲膝盖将球带到你的屁股上。
5. 返回起始位置。
6. 完成每组15次。

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