今天是第21天(或者36天，48天，或者随便什么)避难所．每个人都做的怎么样?我不知道你是怎么想的，但我隐约记得曾经有一段时间，忙于工作和社交活动，我很想大声地说，我可以无限期地呆在我舒适的房子里，什么都不做。俗话说，小心你的愿望。即使是坚强的内向者也开始在社交隔离下变得有点疯狂。如果你像我一样，你可能会想知道你的身体和心理健康还能承受多久。
随着我的理智，一条薄薄的线程，我伸出了丹帕迪博士，他们一直在研究生活方式如何影响健康和功能。他甚至设计了一个围绕它的平台：HumanOS提供教育、培训和与专家的访谈，让他们了解如何对日常生活进行微小的、战略性的改变，从而改善身体的整体健康，以及它的综合免疫反应。
在与帕迪博士的交谈中，我学到了一个重要的新词:exposome。这个词是2005年创造的，指的是环境、母亲和生活方式等因素导致身体自然退化的总和。大多数人把这称为“衰老”，并认为对此无能为力。但帕迪博士的研究表明，情况并不一定如此。
“作为一种物种，”帕迪博士说：“我们的旧养成，睡觉，身体活动以及我们的生活来源，在过去的几百年中，我们的遗传化妆有巨大变化在很大程度上保持不变。此外，我们的机构现在受到越来越敌对的环境挑战，越来越敌对的空气和水，休闲和特异性暴露于紫外线辐射，有毒化学品，全球气温和极端天气。“
对了，别忘了加上全球大流行混合。
那么你和我如何在隔离中保持身心健康呢?Pardi博士说，关键在于扭转“不匹配”。通过调整你的生活方式和你的身体基因适合的练习，你可以优化你的身体对疾病的免疫反应，提高你的抗压力能力，作为额外的奖励，保持你年轻的光泽和活力，一直到老年。
后咨询博士当然喽,他的核心健康原则适应当前避难所的条件,我很高兴地报告,专家建议不仅帮助我度过避难所和我的身体和心理健康完好无损,也让我更有信心承担正常的生活了。自己尝试一下，看看几个简单的改变能给你带来什么。(如果你有问题的话人类博客有你想要的所有答案。）
饮食
改变我们饮食习惯的最大障碍之一是时间。我们知道我们应该吃得更好，但我们繁忙的时间表阻碍我们弄清楚什么是“更好”，更不用说努力去改变了。
但现在那个时候没有对象，你可能会发现吃“更好”并不像人们所做的那样复杂。如果你看看我们原始祖先的饮食（其遗传化妆我们都携带自己的身体），它主要是两件事：植物和蛋白质。在那里，这么难吗？
老实说，对现代美国人来说，改变他们的饮食最困难的事情是消除包装和加工食品。不用说，祖先的所有营养都是从全食来源获得的。所以，你摄入的精制糖和加工食品越少，你对高质量肉类、海鲜、奶制品以及各种蔬菜、水果、豆类和全谷物等食物的依赖越多，你的饮食就越符合你身体所需要的饮食。
我们知道并非所有这些食物都可以轻松获得，因为它们是几个月前的。但在上面，你可能已经清理了大部分冰箱和食品室，以避免前往杂货店。当你做的时候加工，达到最接近的东西，你可以找到整个食物。例如，罐装野生捕获的鱼是一种良好的新鲜替代品。如果您在鸡蛋和黄油上运行低，螺母果黄油提供了两种蛋白质和脂肪的粉碎。如果您遇到困难的时间持有新鲜农产品，酸菜，泡菜和泡菜等发酵蔬菜提供您正在寻找的维生素，伴随着有益细菌的帮助。
帕迪博士还建议，为了达到最佳健康状态，最好考虑定时你的饮食。“根据能源需求，24小时内能源生产的需求会发生很大变化。一个人的身体可以或多或少地有效地处理从一顿饭中产生的热量，这取决于一天中的什么时间，以及什么类型的酶在那个时候被生产出来，”他解释道。
While research is still being done to determine when and how our metabolism supports different functions at different times of the day, it’s well agreed that eating a big meal late at night can mess up your circadian rhythms, contributing to poor sleep, inefficient uptake of nutrients, and generally tearing down the body instead of building it up the way food is supposed to.
这里有更多的建议最好的检疫食品．
睡眠
睡眠对身体健康至关重要。睡眠是当你的身体休息，恢复，并从它一直在做的工作中恢复功能，远离疾病。如果没有这个机会，你的系统就会出现赤字，就像一辆车在汽油不足的时候试图保持高速公路的速度。为了确保你战胜疾病的机会，你需要保护你的睡眠时间，就像它是地球上剩下的最后一包emergem - c一样。
睡眠对心理健康也至关重要．帕迪博士给我引用了睡眠研究专家的话马科斯•弗兰克博士:“在你睡觉的时候，激活的机制是这种完整过程的一部分，使大脑鉴于新的经验。”换句话说，当你睡觉时，你的大脑正在加工当天的刺激，声音，思想，情感，事实 - 并将它们投入到世界上有助于您在世界上运行的顺序。没有那个时间来订购这些投入，你留下了混乱的想法，印象和情绪松散的联系，可以导致（或恶化）像愤怒，焦虑，抑郁和成瘾一样的问题。至少，它在第二天抛出了一个严肃的扳手进入你的心理生产力。
那么睡得好吗？这不仅仅是数小时，而是质量，即你的睡觉有多深。有两个因素有助于深入，恢复睡眠。一个是一致性：每天睡觉和大致同时升起。这些时间并不是对每个人都相同的，这导致我们成为第二个因素：时间类型．研究表明，不同的人适合在不同的夜间时间范围内睡着了。（这与祖传社区内的练习联系在其他人睡觉的时候至少有一些人睡觉，以便留意危险。）你可以使用这个调查问卷找出你的时间类型。但无论你是早起型还是夜猫子型，关键是要坚持一个计划，这样你的身体才能得到它所需要的恢复性睡眠。
运动
帕迪博士说，除了为血液提供氧气和产生让人感觉良好的荷尔蒙外，“体育活动通过增加身体巨噬细胞(吞噬病毒、寄生虫和坏细菌的白细胞)的产生来增强先天免疫系统。”我们现在都需要更多这样的东西。
和好消息 - 你每天都不必努力工作以获得这种好处。（实际上，有证据建议频繁的剧烈运动会增加感染的风险。)相反，每天只花30到40分钟低冲击身体活动每天都能完成任务。帕迪博士指出，一项研究显示，每天步行40分钟的人因上呼吸道感染而生病的天数减半。
当然，取决于你的生活，外出散步可能不是一个选择，至少不是每天。如果你被困在室内，您可以利用治疗师和教练创建的方法亚伦亚历山大他曾与精英运动员和普通人合作，帮助他们减轻疼痛、增强力量，并优化他们的运动模式。亚历山大的方法是围绕五个基本练习这可以毫不费力地融入到你的生活中。这些简单的动作不仅能让你每天都有足够的体力活动，而且它们还能战略性地抵消我们这些天坐着、懒洋洋地躺在屏幕前所造成的累积伤害。
无论你选择什么，Pardi博士都建议旨在通过一些轻型运动开始新的一天：散步，一些光线伸展，甚至更严格的锻炼。研究表明它比咖啡因更有效地唤醒，并且在当天的早期做到这一点会让你感觉和思考你最好的一天中最好的。
感觉输入
在现代世界，我们与自然环境的联系是非常脆弱的。我们大多数人整天呆在有温度控制的房间里，房间里充满人造光，充满化学物质产生的气味，盯着建筑物、家具和人造屏幕，周围都伴随着机械的噪音。这是不是很有趣，也很能说明问题，仅仅描述这一切是多么的令人沮丧?因此，听到帕迪博士说“越来越多的研究表明，花时间在阳光明媚、绿色和自然环境中的人往往比那些不这样做的人更快乐、更健康。”也就不足为奇了。
同样，目前的情况使这一点难以解决这些信息，除非你幸运地在该国生活或者在你的后院有国家或州立公园。如果您所在地区的防护地面指南，请在户外户外浏览，这里有几种方法可以在留在家里时调整输入。
光
人类一天中需要各种各样的光谱来达到最佳健康状态。虽然蓝光(我们从LED灯泡和科技屏幕上得到的那种)本身并不是不好，但太多的蓝光会扰乱健康的大脑活动和昼夜节律。为避免季节性情绪失调在庇护到位时，你可以做像穿着的东西蓝色遮光玻璃用电脑和手机工作的同时，还可以把家里或房间里的LED灯泡换成白炽灯泡。尽可能地把你的工作空间搬到家里有自然光线的地方。至少，试着在早上8点到下午3点之间阳光最明亮的时间，在阳光下(室外或窗前)呆上至少20分钟。根据帕迪博士的说法，“室外自然光[比室内光线]强几个数量级。”更多的光子意味着更活跃的大脑和更好的心情。
温度
人类在缓冲季节、天气或一天中的时间所带来的变化方面真是天才。然而，帕迪博士表示，走出舒适的温度区实际上对身心都有好处。“暴露在热和冷是适应性应激源，”他说，“最明显的一个就是冷。寒冷会让人感到震惊，并激活你的交感神经系统，这是生物钟时间的输入。”换句话说，用冷水冲澡的最后30秒会让你的身体和精神系统进入高速运转，让你更清醒，为更积极、更有成效的一天做好准备。
视觉、听觉和嗅觉
关于各种科目，包括大学生和监狱囚犯的研究表明，暴露于自然 - 无论是通过实际的户外时间甚至只是一种自然景观的照片或视频 - 降低压力应对和暴力的发生率。通过自然声音实现了类似的结果，无论是受试者是否在室外环境中经历过它们，或者在鸟叫的播放列表中，水流动和树木的风。对于嗅觉，研究表明天然气味具有广泛的健康益处，来自雪松引发肌肉组织的增加，薄荷和橙色提高肺部耐力容量。
这一想法是，自然投入可以影响自主神经系统的飞行或恐惧和休息功能。虽然人造感觉输入触发大脑以焦点向内焦点（类似于焦虑，创伤后应激障碍和抑郁症的状态），但是自然感官输入鼓励大脑向外焦点，导致整体放松状态和更好的任务表现这需要外部注意力。“有趣的是，”Pardi博士“，”在这些研究中的个人[在这些研究]上表现出最大的压力之前，在开始实验之前表现出最大的压力，在听天然声音时表现出最大的身体放松。“
如果你不能出去在树林里或沿着海滩散步，有很多“hack”给你同样的好处．交易你的推特滚动Netflix上的自然纪录片，交换您的音频新闻feed美丽的soundscape系列，点燃你的香精油扩散器与您最喜爱的营地的气味。
关系
祖先的人在一个小型，亲密的家庭网络中生活中没有秘密。在物理上互相保护，在彼此的日常工作中分享并排睡觉，人类在我们的身体和思想中深度编码的关系是一种本能。
“我们的大脑至少在一定程度上是作为一种社会信息处理系统进化的，”帕迪博士说。“心灵不仅包含我们内心的东西，它也包含我们之间的东西。”
他指出了工作丹西格尔博士，建立UCLA的Mindful意识研究中心的联合主任，并在被称为人际神经生物学的领域的先驱（有时称为关系神经科学）。该领域将人类的发展审视了人体，思想和关系之间的相互作用的作用。Siegel的工作博士表明，我们的关系彼此直接影响有助于身心健康的分子。根据Siegel博士的说法，能量以与关系通信的方式相同的方式流过大脑;思想介绍了信息，并将其组织成类别，概念，最后的单词和符号，我们通过语言和图片彼此传输。在没有一致的能量流速进出，心灵变得刚性或混乱，两种状态对身体的健康产生负面影响。
这是令人兴奋的事情，但底线是人与人之间的联系是幸福的主要来源。来自人际关系的爱、善良和同理心会在你的大脑中记录下来，然后你的大脑会把这些信息传递给你的整个身体。所以继续做虚拟的快乐时刻比如，舞会、视频聊天、短信和电话，即使你觉得没什么新东西可说。这些方法似乎是你渴望的人际关系的可怜替代品，但没有它们，你的情况会更糟。
这里有一些更具体的给被隔离的夫妇的提示．
压力调制
在一天结束的时候，上面列出的所有技术都是通过减少我们为弥补环境不匹配而必须做的工作来减轻我们身体和大脑压力的具体方法。但有一种主要的减压方法是祖先们没有的。我们讨论的是冥想．
生物学家、医生和其他健康研究人员仍在试图破解冥想对身心有益的密码——目前，还没有规定哪种冥想方式最有效，也没有规定你需要练习多长时间才能达到效果。然而,Pardi博士说“我们知道这些不同的做法导致人们大脑中的不同电生理签名，”因此，“我喜欢冥想的许多事情之一是我可以调整我的练习来磨练某些技能。如果我想更加富有同情心，我可以增加我所做的Mettā（爱情思考）会议的数量。如果我想提高我的注意，我可以更多地关注ānāpānasati（重点关注冥想）会议。你明白了。“
当你觉得最黑暗的时候，找个机会躲到家里一个安静的地方，跪下来，听听自己的呼吸，清空大脑。你会惊奇地发现它在你周围的世界变化了多少．
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